Как да се оформите - Топ хранителни съвети за изграждане на мускули
В допълнение към тренировките и регенерацията, правилното хранене е от съществено значение при изграждането на мускули. Въглехидрати, мазнини, протеини - какво и колко от тях принадлежи в един добър хранителен план.
Независимо дали става дума за рекламен плакат, телевизионен сериал или холивудски блокбъстър - очевидно навсякъде, добре обучени и мускулести астрални тела ни се смеят. Отминаха дните, когато на опитен мъж беше позволено да има малко повече на ребрата си и малко коремче беше знак за просперитет и успех. Да бъдеш мускулест е модерно. Все повече мъже и жени искат да оформят телата си според новите идеали, редовно ходят на фитнес и се хранят по специален хранителен план. По принцип това трябва да се приветства, защото изграждането на сила и мускули има положителни ефекти върху нашето здраве. Тези, които поддържат здравословна доза както за тренировки, така и за хранене, се чувстват годни и продуктивни. Най-важните правила за диета, насочена към изграждане на мускули, са дадени тук с един поглед.
Макронутриенти в хранителния план - въглехидрати, протеини и мазнини
Правилното хранене играе важна роля по пътя към повече мускули. Колкото и усилено да тренирате, ако липсват основни хранителни вещества, мускулен растеж няма да настъпи. По принцип нашата храна може да бъде разделена на трите макронутриента въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите ни осигуряват бързо достъпна енергия, която ни е особено необходима по време на интензивни и тежки дейности като тренировки.
Протеинът е така нареченият мускулен градивен елемент и играе централна роля в изграждането на мускулите. Нашите мускулни влакна се състоят от около 80% вода, останалите 20% се състоят от аминокиселини, отделните компоненти на протеина. Тези, които тренират усилено, създават миниатюрни микротравми в мускулите, които могат да бъдат възстановени с помощта на протеин. За целта протеинът, доставян от храната, се разгражда до отделните аминокиселини и по този начин може да се използва като строителен материал - резултатът: мускулът расте.
Третата група макронутриенти се състои от мазнини. Мазнините имат най-високо енергийно съдържание, но също така осигуряват множество хранителни вещества, които са от съществено значение за организма. Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини.
Хранителният план - какви макронутриенти и колко?
По принцип, за да остане здраво и продуктивно, тялото се нуждае и от трите макронутриента. Радикалните диети, при които мазнините или други макронутриенти се избягват напълно, са контрапродуктивни и могат да навредят на здравето ни. Ако искате да отслабнете, трябва да избягвате въглехидратите или да ги консумирате само когато наистина ще се упражнявате физически. Ако искате да изградите мускули, първо трябва да вземете предвид три неща във вашия хранителен план:
⦁ Дневният прием на калории за хора с нормално тегло трябва да бъде около 300 до 500 грама над общия оборот, в зависимост от типа на тялото.
⦁ Ежедневно трябва да се консумират най-малко 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.
⦁ Ястията трябва да се приемат на няколко малки порции през целия ден, за да се осигури постоянно снабдяване на мускулите с хранителни вещества.