Как да се храним правилно, когато тренирате Най-често срещаните грешки в храненето по време на

Независимо дали имате работа, която ви държи активни, или трябва да превключите кратките тренировки в натоварен график, лесно можете да станете жертва на грешки, които без да осъзнавате, ви пречат да постигнете пълния си потенциал за упражнения.

Как да се храним правилно, когато спортуваме: Най-често срещаните грешки в храненето по време на тренировки (Изображение: Hepta)

Редакторите на сайта Health.com, цитирани от Huffington Post, са съставили списък с петте най-чести грешки, които допускаме по време на обучение, поради които може да не постигнем оптимални резултати:

Консумира се твърде малко мазнини

Често срещан предразсъдък е, че мазнините ви напълняват, повечето от които включват всички видове мазнини, дори полезни, като авокадо, ядки, семена, кокосово масло. Според Health.com истината е такава Достатъчният прием на мазнини е добра стратегия както за спортно хранене, така и за контрол на теглото, тъй като има следните предимства:

ПОСЛЕДНИ НОВИНИ

Архиепископ Калинич: „Използвайте тези пръчици на носа си, докато се правят тестовете, със смес от сол и оцет. Така пържите Ковид! ”

Коронавирус в Румъния АКТУАЛИЗИРАНЕ НА ЖИВО 13 ноември. Над 9000 нови случая на инфекция и 174 нови смъртни случая. Повече от 1000 пациенти са приети в ATI. ПЪЛЕН баланс

КОРОНАВИР 13 ноември. Положението по окръзи. Значително увеличение на процента на заразяване за няколко окръга. Вижте ПЪЛНИЯ СПИСЪК

Премиера за град в Румъния. Референдум за налагане на мерки против Covid и за модернизация, свикан от кмета на USR-ist

- забавя изпразването на стомаха, така че за по-дълго време се чувствате сити;

- увеличава чувството за ситост, намалявайки нивото на хормоните на глада;

- увеличава абсорбцията на антиоксиданти, което според изследванията в областта е свързано в дългосрочен план със слаба фигура;

- увеличава скоростта на метаболизма и автоматично нивото на изгаряне на калории.

В действителност мазнините са най-важните хранителни вещества в храната, като са структурна част от клетките, което означава, че не можете да излекувате или изградите клетка без мазнините, необходими за тези функции. Прекомерното намаляване на приема на мазнини може да доведе до умора, хроничен глад, ситост, раздразнителност, депресия, по-слаба имунна система и висок риск от нараняване.

Така че, дори ако се опитвате да загубите телесни мазнини, не се страхувайте да добавяте фъстъчено масло към шейка за отслабване, допълнете салатата си с малко авокадо и екстра върджин зехтин.

Използване на спортна напитка, без наистина да се нуждаете от такава

Ако тренирате повече от 90 минути или ако тренировката се провежда при влажни и високи температури, хидратацията със специална спортна напитка вместо вода е интелигентен начин да останете хидратирани и да замените загубените от изпотяване електролити.

Но ако упражненията отнемат по-малко от час и половина, плоската вода е правилният избор. Въглехидратите в специалните напитки са предназначени да ви помогнат да устоите на тренировките по време на тренировки, когато не можете да спрете да ядете, но ако мускулите ви не се нуждаят от гориво, една бутилка от около 600 милилитра означава излишък от 35 грама консумирана захар, еквивалентно на 20 желета.

Избягвайте храненето след тренировка от страх да не „върнете назад” това, което сте елиминирали с усилие

Тренировките причиняват големи загуби на тялото, така че е важно да разполагате с подходящи материали, които да лекуват и да възстановяват последиците от изтощението. С други думи, не само физическите усилия са от съществено значение, но и възстановяването, което подобрява мускулите, изисква метаболизма и помага за тонизиране.

Въпреки че ефективната тренировка не трябва да се разглежда като билет за достъп до голяма част от тестени изделия или за десерт всяка вечер, препоръчително е да ядете нещо след това, за да си набавите хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае възстановява се.

Прием на протеини изключително след тренировка

Докато протеините са ключови хранителни вещества в процеса на възстановяване след тренировка, те работят по-ефективно, когато се комбинират с пресни зеленчуци и плодове, риба и пиле на порции като смартфон, източници на здравословни мазнини (които също помагат за заздравяване на мускулите и оптимизация на циркулацията), малка част от пълнозърнести храни, като див ориз или киноа (за пренасищане с гликоген, въглехидрати, съхранявани в мускулната тъкан, която служи като основен източник на гориво по време на тренировка) и много течности, за предпочитане вода.

Ако отидете на тренировка след работа, перфектна вечеря за възстановяване би била комбинация от пиле, скариди или органичен тофу, пържени бързо, с разнообразни цветни зеленчуци, подправени с малка порция кафяв ориз, покрит с наситнени бадеми и семена. черен сусам.

Удвояващи вечери за възстановяване

Стартирането на процеса на възстановяване с половин час за завършване на тренировката помага за максимално възстановяване, показват проучванията на полето, но само в случай на професионални спортисти. Например, ако ядете енергийно блокче или пиете шейк по пътя към фитнеса, а след това се приберете вкъщи и вечеряте, всъщност може да прекалите с процеса на възстановяване.

Въпреки че не може да мине като хранене, блокче от 30 грама въглехидрати, 5 грама мазнини и 10 грама протеин е еквивалентът на малък сандвич с пуйка и майонеза. Смутито може да бъде еквивалентно на количеството плод, което се побира в три или четири ръце, плюс кисело мляко.

Яденето на такива „закуски“ само час преди нормално хранене може да означава твърде много мазнини за тялото ви. Ако ще ядете час след като напуснете фитнеса, откажете се от бара и се разклатете. Ако има повече от час преди хранене, ще е по-добре да хапнете нещо като бадеми, което осигурява протеини, добри мазнини и хранителни вещества.