Менопауза - Форум за сътресения със здравен потенциал
Менопаузата при жените има негативен имидж в западната ни култура. Всъщност повечето жени преживяват времето на хормонални промени като стресиращо. Но за мнозина е време да бъдат по-осъзнати за себе си.
Горещи вълни, промени в настроението и затруднено сън са едни от най-широко описаните симптоми на менопаузата в западните страни. В допълнение към физическите оплаквания, често има емоционален стрес от стареенето. Краят на менструацията и заедно с това краят на плодовитостта не е толкова отрицателен във всички култури. Особено в азиатските култури, където социалният статус на жените се увеличава с възрастта, жените изпитват значително по-малко редуващи се психологически оплаквания.
Менопаузата или климактерикът е целият период на хормонални промени преди и след менопаузата. Тази фаза продължава средно около десет години и е завършена до около 65-годишна възраст. Повечето жени в индустриализираните страни имат последната менструация (менопауза) на възраст между 50 и 52 години. В отделни случаи менопаузата може да настъпи и по-късно или по-рано. Краят на плодовитостта се достига, когато вече година няма менструално кървене.
Време е за повече внимание
Много жени използват времето, за да се променят и изчистят живота си. Всичко, което вече не се побира, се изхвърля зад борда и често се изпълняват дългоочаквани планове. Някои жени сменят кариерата си или стават самостоятелно заети, други развиват своята творческа страна, трети се осмеляват да се отделят от партньора си и да започнат нов независим живот. От здравна гледна точка менопаузата е подходящо време да се възприеме по-осъзнат начин на живот. С намаляването на естрогена, защитата на женското здраве също намалява.
Малко естроген - вредно за сърцето
Липсата на естроген има сериозни последици за женския метаболизъм. Например рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Статистически погледнато, жените са по-често засегнати от типични "мъжки заболявания" като инсулт или инфаркт, но средно десет години по-късно. Хормоналните промени след менопаузата намаляват концентрацията на защитен HDL холестерол в кръвта, докато LDL холестеролът се повишава. За много След менопаузата жените също напълняват и преразпределят мазнините от ханша до корема, което има допълнителни здравословни недостатъци за сърдечно-съдовата система, тъй като коремната мастна тъкан, наред с други неща, отделя възпалителни пратеници.
Време е за сърдечна диета
В допълнение към упражненията и управлението на стреса, диетата играе една от основните роли в превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Най-късно от менопаузата жените добре се преосмислят диетата си. Фокусът е върху диета, съобразена с мазнините, при която качеството на мазнините е от голямо значение. Висококачествените масла като рапично или орехово масло са добри доставчици на защитните за сърцето омега-3 мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Редовната консумация на риби с високо съдържание на мазнини като скумрия, херинга и сьомга също така осигурява на тялото важните омега-3 мастни киселини. Освен това, ниските нива на холестерол под формата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти трябва да се консумират повече.
Таблица 1: Пример за 30 g фибри (препоръчително дневно количество)
Стабилни кости от калций и упражнения
Попийте слънцето и укрепете костите си
Витамин D е също толкова важен за костната плътност, колкото и калцият. Той насърчава усвояването на калция от храната и включването му в костите. Тялото може да превърне предварителния си етап във витамин D в кожата с помощта на UVB лъчите на слънчевата светлина. Тази способност обаче намалява с възрастта. От края на менопаузата най-късно, DGE препоръчва приемането на повече витамин D чрез храната. Риби като херинга, скумрия и сьомга, черен дроб, яйца и гъби са богати на витамин D. Проучванията също така показват, че витамин D не само укрепва костите, но също така намалява риска от падания, поради важността му в мускулната функция. Препоръката да се упражнявате на чист въздух поне 30 минути следователно има смисъл за здравето на костите по няколко начина.
Таблица 2: Пример за 1000 mg калций на ден
| 1 филия твърдо сирене (30 g) | 320 mg |
| 1 бяло кафе с 200 мл мляко | 240 mg |
| 1 порция броколи (200 г) | 120 mg |
| 25 г лешници | 56 mg |
| 2 супени лъжици извара (60 g) | 51 mg |
| 1 чаша кисело мляко (150 г) | 180 mg |
| 1 литър минерална вода | 150 mg |
| 1 117 mg калций |
Смилайте добре промяната
Ако храносмилането не работи както обикновено по време на менопаузата, падащото ниво на естроген обикновено също е виновно. Друга причина за мудното черво също могат да бъдат лекарства като антидепресанти, които жените се сменят по-често. Адекватният прием на фибри и течности (вж. Таблица 1) и редовните упражнения могат да помогнат. Диетичните фибри увеличават обема на изпражненията и омекотяват чревното съдържимо. Храните, съдържащи млечна киселина като кисело мляко и кисело зеле, също могат да поддържат червата.
Много топлина, малко сън
Повече от 50% от жените страдат последователно от горещи вълни и изпотявания. Те са особено чести през нощта или когато нивата на кръвната захар спадат твърде много между храненията. Следователно храненията трябва да бъдат разделени на няколко по-малки порции. Алкохолът и кафето също могат да влошат горещите вълни и трябва да се пропуснат, ако има симптоми. Ако имате проблеми със съня, трябва да избягвате стимулиращите напитки и да направите вечерята особено лека и да я приемате по-рано.
Фитоестрогени а ла карт
Заключение
По време на менопаузата често се променят нуждите на начина на живот на организма. През втората половина от живота, когато регенеративните сили намаляват, разнообразната и приятна диета, времето за спортни дейности и вниманието със себе си са особено полезни. Тези, които успеят да използват времето за промяна положително за своето здраве, преминават през менопаузата по-лесно и могат също така да се изправят пред старостта с повече жизненост и по-малко оплаквания.