Как да се храним добре и да имаме балансирана диета

Ами ако говорихме за диета ?

Ако решите да поемете отговорността за вашата фитнес и здраве, тогава храненето трябва да бъде в основата на вашата стратегия. Това е много просто: балансираното хранене засяга 80% от получения резултат. Много хора пренебрегват хранителния аспект на здравето си и смятат, че е по-добре да бягате с часове на бягаща пътека, вместо леко да модифицирате диетата си и да се храните балансирано.

Но помислете за това. Ядем поне 3 пъти на ден, или 21 пъти седмично. В крайна сметка това прави много повече хранения, отколкото спортни сесии. Ами ако храненето ви е помогнало да постигнете целите си? Че те вече не се превърнаха в моменти, които да компенсирате със спортни сесии, а като допълнение към упражненията, които изпълнявате?

Можете да промените това. Но какво означава „да се храниш добре“? И как да се храня балансирано и да давам на тялото си всички необходими приноси ?

За да ви дадем отговор на тези въпроси, ние анализирахме голям брой френски, американски, канадски и европейски изследвания и прегледахме няколко книги, посветени на темата, за да ви представим основните основи на диететиката.

Проблемът ?

Докато различните изследвания, мислители и специалисти имат сближаващи се мнения по много аспекти на диетологията, все още има много противоположни теории. Понастоящем няма такова нещо като „перфектна“ диета, ползите и функционирането на която са признати и доказани на 100%.

Следователно има множество режими. Всички те са „най-здравите“ и застъпват различни неща. Намалете въглехидратите до минимум с диета "Low Carb", яжте 100% натурално и необработено с диетата "Paleo", има безкрайни възможности. Но всички те имат едно общо нещо: те влияят върху качеството и количеството на макроелементите (протеини, мазнини и въглехидрати).

В тази статия ще ви преведем през основите на здравословното хранене и балансираното хранене. Също така ще ви запознаем с диетата, която спазваме в нашия екип и която ни позволи да постигнем безпрецедентни резултати. Това може да не е най-добрата диета, но тази, която работи за нас.

Защото ако има нещо, което трябва да запомните, това е, че най-добрата диета е тази, която се придържате.

Ето пътя, който ще приемем:

1 Количеството храна за поглъщане на ден

имаме

В тази част ще разберете как работи тялото ви и колко храна трябва да приемате всеки ден.
За да разберете храненето и неговата роля, мислете за тялото си като за кола, която се нуждае от редовно гориво.

Горивото на човешкото тяло е храната, чрез "калории". Тези калории играят предимно енергийна роля, но също така участват в много съществени аспекти от функционирането на тялото ви. Всеки ден поглъщате хиляди калории чрез храната си. За да направи броенето на калории по-лесно и по-удобно, те се броят на хиляди, благодарение на Кило-калории.

1 килокалория = 1000 калории

Ето съдържанието на ккал в основните макронутриенти, компоненти на диетата:

Потребността от енергия (отчетена в килокалории) на човек зависи от два параметъра:

  • Основен метаболизъм: съответства на минималните нужди от калории на средностатистически, заседнал човек.
  • Физическа дейност: добавя допълнително калорично изискване към основния метаболизъм.

Извиква се сумата от тези два параметъра "Общ метаболизъм". Така че имаме:

Нужда от енергия = Общ метаболизъм = Основен метаболизъм + Физическа активност.

Сега нека поговорим за броя: колко калории трябва да приемате на ден? Каква е вашата енергийна нужда?

За съжаление няма 100% надежден начин за изчисляването му. Агенцията по безопасност на храните, околната среда и здравето при работа обаче публикува средни стойности, които да ни насочват:

  • 2500 kcal за мъже (2474 kcal/d, за да бъдем точни).
  • Между 1800 и 2100 kcal за жени (1923 kcal/d, за да бъдем точни).

Kcal/J средно за възрастен мъж

Kcal/D средно за възрастна жена

Можете да използвате тези средни стойности като основа или да използвате формули, които ви позволяват да имате повече или по-малко точна оценка в зависимост от различни фактори.

Друго решение е да се храните както обичайно в продължение на една седмица, като броите калории. Претеглете се в началото и в края на седмицата. Ако теглото остане непроменено, тогава можете да изчислите енергийните си нужди на ден.

След като енергийните ви нужди бъдат определени, ще трябва да адаптирате храненето си, за да го спазва, като коригирате количествата на 3-те основни макронутриенти, протеини, мазнини и въглехидрати.
Ще се върнем към всеки от тези макронутриенти по-късно в статията..

2 Механизмите за отслабване или наддаване

Тук ще направим връзката с предишната част и дневната енергийна нужда, за да обясним механизмите на наддаване и загуба на тегло. След това ще имате по-ясна представа за причините, поради които дебелите или отслабвате.

За да се обяснят вариациите в теглото, има две училища: