Как да се храним, без да качваме килограми Научете списъка с нискокалорични храни
За да отслабнете по здравословен и без усилие начин, има принцип, който може да ви насочи и който работи всеки път: здравословно хранене, свързано с продължителна спортна програма.
Миналата седмица говорихме за списъка с храни, които ви помагат да изгаряте калории и днес ще се съсредоточим върху нискокалоричните храни.
Какво означава правилна диета?
Лесен начин да изберете храните, които ядете ежедневно, е броят на калориите, които те съдържат. Изчислявайки индекса на телесна маса (ИТМ), една жена между 20 и 25 години, около 1,65 и с тегло 55 килограма, се нуждае от максимум 1300 калории на ден, за да поддържа форма. Всичко, което надвишава този брой и не се консумира от физически дейности, ще се превърне в мастни натрупвания.
Ето как да изчислите своя ИТМ:
1. Височина х 2
2. Килограмите се разделят на цифрата, получена в първата стъпка.
В зависимост от получения ИТМ:
* под 18 - под тегло
* между 18,5 и 25 - теглото е идеално
* между 25 и 30 - наднормено тегло
* от 30 нататък - затлъстяването започва
* над 40 - затлъстяването е сериозно
* над 50 - супер болезнено затлъстяване
За да отслабнете, очевидно ще трябва да намалите калориите. Съзнавайки, че имате нужда от, да речем, 1100 калории, за да отслабнете с 3 кг на месец, ще изберете по-чести хранения, състоящи се от храни с нисък калориен прием.
Например: вместо гевреци можете да ядете здравословно кисело мляко, вместо сладки, които съдържат рафинирана захар, можете да изберете плодове, които съдържат естествена захар (фруктоза).
Ако сте решени да започнете нискокалорична диета, трябва да имате предвид следните нискокалорични храни:
Плодове и зеленчуци:
Консумира се правилно и двата плода, но особено зеленчуците са нискокалорични храни:
броколи
Този зеленчук е цветен, вкусен и има много малко калории. Освен това ви дава усещане за ситост, като ядете много малко. Сто грама броколи е еквивалент на 34 калории. В здравословна порция можете да ядете дори 300 грама и можете да я съчетаете с всяко месо.
Предложение за рецепта: сварете броколи, след това го отцедете, сложете малко масло в тиган и го гответе със сол, много малко черен пипер и задължително 2-3 скилидки чесън на вкус. Внимавайте да не го смачкате.
Домати
Доматите също са фармацевтично чудо, поради изключително богатото си съдържание на полезни вещества. Доказано е, че имат силен антиоксидантен ефект, предпазвайки организма от рак, сърдечно-съдови заболявания и метаболитни нарушения.
Доказано е, че рискът от слънчево изгаряне е намалял с 20% за участници в проучване, проведено в Америка, които са прекарали две седмици в консумация на доматено пюре. Това показва, че шансовете за развитие на рак на кожата също са намалели.
Бихме могли да напишем цяла статия за тези зеленчуци, но това, което трябва да знаете, е, че 100 грама са еквивалентни на 18 калории. Използвайки салата от 3 домата, подходящи по размер, можете да поберете по-малко от 100 калории.
Краставици
Краставиците дори се препоръчват при диети, тъй като имат много високо съдържание на вода (90%), което ги прави лесни за смилане, хидратирайки тялото. Те имат най-високо съдържание на алкални вещества и минерали, което спомага за поддържането на баланса на тялото.
Добрата новина е, че те имат само 15 калории/100 гр.
Препоръчителна рецепта: Castrageti, измийте и нарежете на кръгчета, добавете нарязан копър, сол, черен пипер на вкус, малко зехтин и малко оцет или лимон. Тази вкусна салата е лесна за приготвяне и може да бъде съчетана с редица ястия. Приготвяйки салата от 4 нормални краставици по размер, няма да надвишите повече от 100 калории.
Пипер
Чушките от всички видове: мазни, пресен, червен, зелен, жълт, оранжев, са вкусни и имат много витамини, особено витамин С, който помага за поддържане на имунитета. 100 грама пипер, осигурява необходимия витамин С за един ден. Освен това те съдържат и други вещества, които спомагат за поддържането на здравето: зелените чушки са богати на диетични фибри и витамин К, жълтите чушки съдържат витамин А, докато червените или оранжевите чушки са богати на ликопин, съществуващо противораково вещество. и в състава на доматите.
100 грама пипер представляват 25 калории, независимо от асортимента.
Те могат да се използват в комбинация с други зеленчуци, от които можете да направите перфектна салата за вашата фигура и здраве.
Маруля
Той е добър детоксикатор и има повишен прием на вода. Проучване, проведено в Америка, установи, че тези, които ядат маруля, имат високи нива на витамин С, Е, В6 и фолиева киселина, ключови хранителни вещества, които поддържат здрава имунна система и намаляват риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и други заболявания. хронични болести.
Марулята има само 17 калории на 100 грама. Най-здравословният начин да го ядете е суров, в комбинация с други зеленчуци.
плодове
При плодовете имаме малки изключения, като грозде, което има високо съдържание на фруктоза. Но бъдете внимателни, плодовете съдържат захар и ако ядете 5 круши на ден, с времето ще установите, че не сте отслабнали. Плодовете са лакомство, лека закуска, която ядете през деня.
Ето кратък списък с плодове, които имат по-малко от 100 калории на 100 грама: ябълките съдържат около 50 калории, в зависимост от асортимента, круши - 55 калории, кайсии - 48 калории, сливи - 46, праскови - 39, диня - 30, пъпеш - 35 калории.
грейпфрут
Проучване, проведено в университета в Сан Диего, Калифорния, показа, че субектите, които са яли половината от този плод или са пили натурален сок от плодове, 3 пъти на ден, поддържайки нормална диета, са отслабнали до 6 килограма. без никакви проблеми, само за 12 седмици. Това е възможно благодарение на способността на грейпфрута да намалява нивото на инсулин и съдържащото се в този плод вещество, наречено нарингин, което предотвратява съхраняването на мазнини в организма.
Грепфрутът има 45 калории на 100 грама. Нормалният грепфрут има около 200 грама, което означава, че можете да изядете цял и без усилия да се поберете в 100-те калории.
Ананас
Счита се за „златния плод“: има много антиоксиданти, дава ви усещане за ситост, намалява желанието ви за сладко, съдържа пълната гама витамини (A, B, C, E), лимонена киселина и ябълчена киселина, фосфор, калий, магнезий, йод, калций, манган, сяра, желязо, глюкоза, целулоза и бромелаин. Бромелаинът успокоява киселини, стимулира кръвообращението. Той е хранителен, детоксикиращ, диуретик, укрепва имунната система.
В прясно състояние има само 45 калории на грам. Препоръчително е да го консумирате в естествено състояние и без консерви.
помело
Вярвате или не, това е един от най-добрите плодове на пазара. Подобно на ананаса, той е на върха в списъка по отношение на витамини и други полезни съставки за тялото, като е най-добрият антиоксидант. Той получи прякора „царят на плодовете“.
Съдържа 38 калории на грам.
Други цитрусови плодове:
Портокали - 47 калории на 100 грама, мандарини - 53 калории, кайма - 64 калории.
Сирене и млечни продукти:
Те са категория на вкусните храни, но за съжаление не се препоръчват, когато сме на диета, защото съдържат много мазнини. Тъй като обаче те са важни за балансираното хранене, можете да ги включите в менюто, но умерено.
Млякото има 65 калории на 100 мл. Нормалната чаша или чаша има около 250 мл.
Сирене ниско на крава има 90 калории. Останалите сирена тежат над 120/100 грама.
Обезмаслено кисело мляко: 65 калории на 100 грама.
Плодово кисело мляко: 78 калории на грам.
За разнообразна диета опитайте здравословни рецепти и внимавайте да избирате храни с ниско съдържание на калории.