Как да разпределите макронутриентите във вашата диета Фитнес парк
Значението на разграждането на макронутриентите придоби голяма популярност през последните години. С появата на гъвкавата диета и If It Fit Your Macro (IIFYM), протеините, въглехидратите и мазнините вече не са непознати „понятия“ за повечето културисти. Но въпреки че тези имена са влезли в общия език, все още има много погрешни схващания или недоразумения относно идеалното разпределение на трите макронутриента като част от балансираната диета и според желаните цели. За да бъда честен, когато започнах да се занимавам с бодибилдинг през 2006 г., нямах абсолютно никаква представа и знания за това.
Разберете основите
По това време бях убеден, че за да качите мускули, просто трябва да ядете „много и често“. Както можете да си представите, това не е непременно най-добрият начин и просто завърших с излишни килограми мазнини. Без добро разпределение на макронутриентите и анализ на дневните калории, които трябва да знаете основния си метаболизъм, рискувате да не успеете да качите мускули или да загубите мазнини. В най-лошия случай бихте могли дори да загубите мускули, ако не внимавате и консумирате грешни количества.
Перфектното разпределение не съществува!
На първо място, за да станат нещата напълно ясни: идеалното разпределение на макронутриенти не съществува! И да, казва се. Във всеки случай, ако тренирате редовно и интензивно, например в спортен клуб, е твърде трудно да прецените точно и последователно какво трябва да консумирате, за да постигнете целта си. По-различно е при заседналите индивиди, които имат по-лесно идентифицирани нужди. Но когато целта ви е да качите мускули или да загубите мазнини и в зависимост от вашата мускулна маса, вашите нужди от макронутриенти могат да бъдат обект на огромни вариации. Двама души от един и същи пол с една и съща цел и с тегло едно и също тегло могат да имат много различно разпределение на макроелементите в зависимост от приема на калории.
Разсъждение със стойности, свързани с телесното тегло
Ето защо като цяло има по-смисъл да се мисли по-скоро като „чиста телесна маса“, отколкото като процент. Нека обясня. Трите макронутриента (протеини, въглехидрати, мазнини) могат да бъдат разделени въз основа на телесната маса на индивида. По този начин се избягват грешки, свързани с метаболизма и се получават по-лесно приложими резултати. В допълнение, научните данни, с които разполагаме по въпроса, винаги вземат чиста маса като еталон и избягват да работят с проценти. Отново, процентите могат да бъдат напълно използвани, но за заседнала аудитория, която не си поставя за цел увеличаване на мускулите или загуба на мазнини. За спортистите е различно.
Перфектно разпределени протеини, мазнини и въглехидрати в апетитни ястия !
Разпределението на макронутриентите в културизма
Конкретно разпределението на макронутриентите се извършва по следния начин:
ВИНАГИ започваме с грижа за ПРОТЕИНИ. Защо ? Защото, малък урок по етимология, думата протеин идва от гръцкото „πρωτεῖον“, което означава „много първо“! Без съмнение това е най-важният макронутриент, отговорен за няколкостотин физиологични реакции. Протеинът не трябва да се намалява до увеличаване на мускулите, защото той е много по-важен от това.