Как да приемаме диета с периодично гладуване - Как да - 2020

В тази статия: Планирайте диетата си в гърне Следвайте програма за гърне Предотвратяване на теглото чрез диета с непостоянни гърнета

Съдържание:

Периодичното гладуване е вид промяна в начина на живот и начин на живот, който вместо драстично да намали приема на калории или да пропусне определени групи храни, ограничава часовете от деня, които консумирате, и къде ще постите. Като правило гладуването включва часове сън и ви пречи да ядете до края на периода. Има няколко начина, по които можете да приемете периодична диета на гладно и да я комбинирате с упражнения или намаляване на калориите, за да намалите възпалението на телесните тъкани. Също така може да доведе до загуба на тегло или мускулен растеж.

стъпки

Част 1 Планиране на режима на гладуване

Консултирайте се с лекар, преди да започнете тази диета. Говорете с Вашия лекар и обяснете, че възнамерявате да спазвате диета на гладно. Научете за плюсовете и минусите му и не забравяйте да кажете на Вашия лекар за всяко заболяване, което имате.

Тази диета може да има значителен ефект върху ежедневния ви метаболизъм. Ако сте бременна или болна, не си лягайте, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
Бъдете внимателни, тъй като хората с диабет тип 1, които са на диета с периодично гладуване, ще имат затруднения при регулирането и поддържането на здравословно ниво на инсулин, тъй като рядко ще трябва да консумират храна.

Изберете диетична програма, която можете да следвате. Приемайки тази диета, трябва да играете в определени часове на деня (обикновено между 16 и 20 часа на ден) или дори в продължение на 23 часа подред, преди да ядете пълноценно хранене по време на 1, 4 или Остават 8 часа. Периодичното гладуване не само ви помага да отслабнете, но е и ефективен начин за коригиране и планиране на приема на храна. От съществено значение е да установите график на гладуването и да се уважавате. Например, можете постепенно да приемете диета, като консумирате само 2 хранения на ден. Планирайте час всеки ден, за да консумирате последното си хранене.

Намалете умерено дневния си калориен прием. Ако обикновено консумирате 2000 или 3000 калории на ден, лесно можете да намалите това количество по време на кратко хранене. Не надвишавайте 1500 или 2000 калории на ден. За да постигнете тази цел, трябва да ядете здравословни въглехидрати и да избягвате бял хляб и юфка, като същевременно консумирате сложни мазнини и въглехидрати.

Трябва да консумирате всички калории дневно по време на един или два часа ограничено хранене.
Може да забележите, че консумирате по-малко калории лесно, тъй като няма да имате много време да го правите през седмицата.

Не променяйте драстично диетата си. След прекъсване на диета на гладно, няма да се налага да забравяте за определена група храни (като въглехидрати или мазнини). Можете да ядете същите видове храни, които сте яли преди да започнете диетата, при условие че спазвате балансирана и здравословна диета и не надвишавате 2000 калории на ден. Това ще промени вашия график на хранене, а не видовете храни, които ядете.

Балансираната диета включва само малки количества преработени храни с високо съдържание на натрий и добавени захари. Фокусирайте се върху здравословни протеини (като месо, особено птици и риба), зеленчуци и плодове и умерени количества въглехидрати дневно.

Част 2 След програма на гладно

Постепенно приемете диета с периодично гладуване. Ако не сте свикнали да гладувате, тази диета може да повлияе на апетита и глада, които изпитвате, както и на функционирането на тялото. Можете да го приемете малко по малко, ако удължите часовете си на гладно между храненията или ако започнете напълно да избягвате да ядете един ден в седмицата. Това ще бъде от полза за тялото ви, тъй като ще му позволи да се детоксикира и да намали дискомфортните симптоми, които изпитвате (като главоболие, ниско кръвно налягане, умора или раздразнителност).

В началото на тази диета можете да ядете и леки закуски по време на Великия пост. Снек от 100 калории протеини и мазнини (като ядки, сирене и др.) Няма да има ефект върху ефективността на започване и гладуване. Следователно можете да ядете много леки закуски.
Като част от този процес, трябва постепенно да промените диетата си, за да намалите консумацията на индустриални храни като преработено месо, млечни продукти или безалкохолни напитки.

Яжте последното хранене преди гладуване. Устояйте на изкушението да ядете нездравословни, преработени храни и захар на последното си хранене преди Великия пост. Яжте пресни плодове и зеленчуци, както и много протеини, които ще ви помогнат да поддържате високо ниво на енергия. Например, последното ви хранене може да се състои от варени пилешки гърди, парче хляб с чесън и салата от румен, домати, резенчета лук и патладжан.

Някои хора ядат компулсивно в началото на тази стратегия, но това ще ги насърчи да отделят повече време за смилане на храна и консумиране на по-малко време. фаза след адаптация на периода на въздържане от храна.
Яжте пълноценно хранене, преди да започнете Великия пост. Бързо ще огладнеете отново, ако ядете само сладки и въглехидратни храни преди лягане.
Яжте много протеини и мазнини, ако имате планирано хранене. Може да ви е трудно да консумирате много малко мазнини и въглехидрати, тъй като през цялото време ще се чувствате недоволни и гладни.

Спите в часовете, в които играете. Това ще ви позволи да не мислите за звуците на стомаха си, когато изпълнявате пости. Трябва да спите поне осем часа на нощ и поне два часа преди и след това. По този начин няма да сте гладни, когато се събудите, защото скоро ще ядете голямо ядене.

Първото хранене или ядене, което ядете след гладуване, ще бъде вашата награда за този период. Ще останете гладни след Великия пост, така че трябва да ядете пълноценно.

Поддържайте тялото си добре хидратирано. Ако спазвате периодична диета на гладно, ще запазите гладуването през по-голямата част от деня, но това не означава, че трябва да спрете да пиете вода. Всъщност е от съществено значение да останете хидратирани по време на Великия пост, за да може тялото да функционира правилно. Пийте вода, билкови чайове и други некалорични напитки.

Останете хидратирани ще ви попречи да почувствате болката от глада, тъй като течностите ще запълнят стомаха ви.

Част 3 Загуба на тегло с периодично гладуване

Поставете си цел за отслабване. Прекъснатата диета на гладно може да бъде ефективна при загуба на телесно тегло, тъй като ще намали приема на калории и ще позволи на тялото ви да изгаря мастните натрупвания. Ако намалите времето, прекарано в хранене, тялото ви ще загуби излишните мазнини чрез увеличаване на метаболизма. Периодичното гладуване може също да намали възпалението на телесните тъкани.

Ако сте мотивирани да постигнете лична цел чрез Великия пост, това ще ви даде повече умствена сила, за да ви държи по-бързо, ако имате нужда.
Ако ограничите времето, което прекарвате в ядене, можете да намалите наддаването на тегло.
Имате възможност да удължите продължителността на живота си чрез изгаряне на телесните мазнини.

Отслабнете и изградете мускулна маса по време на Великия пост. Прекъснатата диета на гладно ще ви даде добра възможност да развиете мускулите си. Планирайте упражнение, което можете да правите непосредствено преди първото хранене, или ако ядете два пъти на ден, тренирайте помежду си. В този момент тялото ви ще може да използва калориите по най-ефективния начин. Ето защо трябва да консумирате около 60% от дневните си калории веднага след тренировка. Имате възможност да останете здрави и да увеличите мускулната маса, като избягвате да намалите приема на калории под 10 калории на 450 g телесно тегло.

Например, един мъж с тегло 80 кг ще се нуждае от поне 1800 калории на ден, за да отслабне, без да се гладува, докато тренира умерено. Ако намалите твърде много калории, няма да можете да останете здрави и да тонизирате мускулите си.

Настройте стила си на упражнения, за да имате тялото, което искате. Видът упражнение, което изпълнявате по време на периодична бърза диета, ще зависи от желания резултат. Ако просто се опитвате да отслабнете, съсредоточете се върху сърдечно-съдовите и аеробни упражнения. Ако целта ви е да натрупате мускулна маса и да изградите мускули, трябва да се съсредоточите върху анаеробни упражнения, като културизъм.

Ако се опитвате да отслабнете, фокусирайте се върху аеробика или сърдечно-съдови упражнения по време на продължителни сесии.
Ако искате да имате по-мускулесто тяло, изпълнявайте анаеробни упражнения, които се състоят в това да правите фитнес за кратки периоди, без да увеличавате значително пулса си. Те се фокусират върху изпълнение на упражнения за съпротива или тежести за кратки периоди от време, а не дълги аеробни или сърдечно-съдови упражнения.