Как да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми

Откривате ли понякога, че допълнителните консумирани калории се отлагат директно върху корема или бедрата? Е, това не е само вашето въображение! Това обикновено са областите, където съхранявате мазнини, било поради генетични фактори, било поради хормони, възраст, начин на живот и други фактори.

Вашето тяло има тенденция да натрупва калории под формата на мазнини, за да ви поддържа живи и невредими. Предизвикателството обаче е да се научите как да се отървете от излишните мазнини.
Вече е ред на деня да чувате за всякакви трикове за изгаряне на мазнини, включително тренировки в областта на изгарянето на мазнини, локално отслабване, както и храни и добавки, които трябва да изгарят повече мазнини. Като например, че освен всичко това, вие се научавате да изгаряте мазнини чрез широк спектър от упражнения.?!

Основите на изгарянето на мазнини

Когато се опитвате да отслабнете, знаейки, че тялото ви използва калории като гориво, може да промени начина, по който подхождате към програма за отслабване.
Като цяло енергията, от която се нуждае тялото, се получава от мазнини, въглехидрати и протеини. Кой от тях е енергийният източник на тялото ви зависи много от вида дейност, която извършвате.

Повечето хора искат тялото им да използва мазнините като енергиен източник, което, разбира се, има смисъл. Обяснението е просто: всички вярват, че повече мастна тъкан, използвана като гориво, ще означава по-малко мазнини, съхранявани в тялото. Но това, което много от последователите на този манталитет не знаят, е, че употребата на по-голямо количество мазнини не води автоматично до елиминиране на повече мазнини.!

За да разберете кой е най-добрият начин за изгаряне на мазнини, трябва да започнете от няколко основни елемента за това как човешкото тяло получава енергията си.

Човешкото тяло използва мазнини и въглехидрати предимно като гориво. По време на физическа активност се използва и малко количество протеин, но основната му роля е да възстановява мускулната тъкан след спорт.

Съотношението, в което тялото използва тези горива, варира в зависимост от дейността, която извършвате.

За упражнения с по-висока интензивност, като бързо бягане, тялото ще използва въглехидрати, а не мазнини като гориво. Наличните метаболитни пътища за разграждане на въглехидратите за получаване на енергия са по-ефективни от наличните пътища за разграждане на мазнините.

За по-дълги и по-бавни упражнения мазнините са най-предпочитаното гориво на тялото.

Що се отнася до отслабването, няма значение какъв вид гориво използвате. Важното е обаче колко калории изгаряте спрямо броя на калориите, които внасяте в тялото.

Това е много опростен подход към енергията, със силно послание за запомняне. Що се отнася до отслабването, важното е изгарянето на повече калории, не е задължително използването на повече мазнини за енергия.

Колкото по-интензивно работите, толкова повече калории ще изгорите като цяло! Помислете за това по този начин - когато седите или спите, сте настроени на основния начин да изгаряте мазнини, но вероятно никога не сте мислили да спите повече, за да отслабнете, колкото и добре да звучи това.

Извод: само защото използвате повече мазнини като свой източник на енергия, не означава, че изгаряте повече калории.

Митът за зоната за изгаряне на мазнини

Когато тренирате с по-малка интензивност, ще използвате повече мазнини като източник на енергия. Тази основна предпоставка е тази, от която тръгва теорията за зоната за изгаряне на мазнини, т.е. идеята, че спортовете, занимаващи се в определена зона на пулса (приблизително 55 -65% от максималния пулс), ще позволят на тялото ви да гори повече. дебел.

С течение на годините тази теория се е утвърдила толкова много в нашия спортен опит, че я виждаме прокламирана в книги, класации, маси, уебсайтове, списания и дори на кардио машини във фитнеса.

Проблемът с тази теория е, че тя е подвеждаща. Упражненията с ниска интензивност не са непременно нещо лошо, но няма да изгорят повече телесни мазнини, освен ако не изгорите повече калории, отколкото консумирате. Един от начините да увеличите общите си изгорени калории е да тренирате с по-висок интензитет.
Това не означава непременно, че трябва да избягвате упражнения с ниска интензивност, ако искате да изгаряте повече мазнини. Има няколко неща, които можете да направите, за да изгорите повече мазнини. И всичко започва с това колко спорт спортувате.

Изгаряйте мазнини с комбинация от кардио упражнения с различна интензивност

Може би не сте наясно колко трябва да тренирате по време на кардио тренировки. Може дори да си помислите, че упражненията с висока интензивност са единственият метод. Защото в крайна сметка това ви помага да изгорите повече калории и - допълнителен бонус - не е нужно да отделяте толкова много време. Но що се отнася до упражненията, разнообразието може да ви помогне да стимулирате всички различни енергийни системи, да ви предпази от наранявания, причинени от претоварване, и да ви помогне да се наслаждавате повече на тренировките си.

Можете да използвате примерна програма за кардио тренировки, за да създадете кардио програма, която включва широка гама от различни тренировки с различна интензивност.

Кардио с висока интензивност

Кардио упражненията с висока интензивност попадат в категорията на физическата активност, при която тялото изисква до 80-90% от максималния пулс. Или, ако не използвате зони със сърдечен ритъм, това е вид упражнение, разположено някъде на ниво 6-8 от 10 по скалата на възприеманите усилия. С други думи, спортувайте на ниво, което според вас е предизвикателство и което ви прави толкова слаби, че вече не можете да говорите с пълни изречения.

Но въпреки това няма да бъдете напълно изтощени, както се случва в спринтовете с вашата максимална скорост. Несъмнено някои видове тренировки с висока интензивност могат да бъдат полезни за отслабване, както и за подобряване на издръжливостта и аеробния капацитет.

Например, човек с тегло 70 кг ще изгори около 225 калории след бягане със скорост 10 км/ч в продължение на 30 минути. Ако този човек пътува със скорост 5,5 км/ч за същото време, той ще изгори между 85 и 90 калории.

Но броят на калориите, които можете да изгорите, не е всичко. Ако правите твърде много високоинтензивни тренировки седмично, рискувате следните ситуации:

прекомерно шофиране;

наранявания, причинени от претоварване;

изтощение;

непостоянно обучение;

в крайна сметка ненавиждате тренировки.

Освен това, ако нямате много опит, свързан с физическо движение, може да нямате физическо състояние или желание да поддържате изключително взискателни тренировки или това да ви остави без дъх. Ако имате някакви здравословни проблеми или наранявания, говорете с Вашия лекар, преди да правите високоинтензивни тренировки (или някакъв вид тренировка).

Ако правите няколко дни кардио всяка седмица - което се препоръчва за отслабване - вероятно ще искате само една или две тренировки да попаднат в категорията с висока интензивност. Можете да използвате други тренировки, за да насочите други области на фитнеса (като издръжливост) и да позволите на тялото си да се възстанови.

Ето няколко примера за тренировки с висока интензивност:

20-минутна тренировка с бързо темпо - Можете да използвате всяка дейност или устройство, но идеята е да останете в зоната за тренировка с висока интензивност. Ще откриете, че 20 минути обикновено са препоръчителната продължителност за този тип обучение и че повечето хора не искат да правят много повече от това.
Интервално обучение - отличен начин да използвате тренировка с висока интензивност, но без да го правите непрекъснато е да работите на интервали. Редувайте интензивен сегмент (например бягане с бързо темпо в продължение на 30-60 секунди) със сегмент за възстановяване (ходене в продължение на 1-2 минути). Повтаряйте тази поредица през цялата тренировка, обикновено около 20-30 минути. Интервална тренировка 30-60-90 е добър пример за този вид усилие с висока интензивност.
Обучение по табата - друга форма на тренировка на интервали с висока интензивност, при която работите много интензивно в продължение на 20 секунди, почивате 20 секунди и повтаряте това общо 4 минути. Ако правите това упражнение правилно, не бива да можете да дишате, камо ли да говорите.

Кардио с умерен интензитет

Съществува цялото разнообразие от определения за това какво означава да се упражнявате с умерена интензивност, но като цяло те попадат в категорията 70 - 80% от максималната сърдечна честота, т.е. ниво 4-6 от 10 по скалата на възприеманото усилие. Това означава, че ще дишате по-трудно от нормалното, но ще можете да проведете разговор без твърде много затруднения и ще се чувствате доста комфортно с това, което правите.
Американският колеж по спортна медицина често препоръчва това ниво на интензивност в своите насоки за упражнения. Долното ниво на този диапазон обикновено включва зоната за изгаряне на мазнини.
Тренировките с умерена интензивност имат някои отлични предимства, включително:

комфорт

Необходимо е време за изграждане на издръжливост и сила, за да се справите с взискателните упражнения. Умерените тренировки ви позволяват да работите с по-удобно темпо, което означава, че можете да бъдете по-последователни в графика си.

По-добро здраве

Дори умерената степен на упражнения може да подобри вашата физическа форма, като същевременно намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане.

Различни опции

Тренировките с висока интензивност обикновено включват определен вид удар или поне бързо темпо. Обикновено можете да получите достъп до области с умерен сърдечен ритъм с цяла гама от дейности, при условие че работите доста усилено. Дори събирането на листа или почистването на сняг, ако ги направите достатъчно усилено, може да попадне в тази категория.

Ако искате да отслабнете, вероятно ще искате повечето кардио тренировки да попаднат в тази категория.

30-45 минути кардио тренировки на машини;
ходене бързо;
каране на колело с умерено темпо

Физическа активност с ниска интензивност

Упражненията с ниска интензивност изискват тялото на ниво от 60-70% от сърдечната честота и е на 3-5 от 10 по скалата на възприеманото усилие.
Това ниво на интензивност несъмнено създава една от най-удобните области на физически упражнения, като ви държи в темпо, което не зарежда твърде много и което не е толкова голямо предизвикателство.

Това ниво на комфорт, заедно с идеята, че изгаря повече мазнини, прави тази област много популярна. Но, както разбрахме, можете да изгорите повече калории, ако работите по-усилено и в крайна сметка това искате да отслабнете.
Това не означава, че упражненията с ниска интензивност нямат цел. Те включват дълги, бавни дейности, които смятате, че можете да правите през целия ден, дейности, на които обикновено се наслаждавате, като:

разходка;
лесно градинарство;
дълго и бавно каране на велосипед;
лесна програма за разтягане.

Това не трябва да бъде структурирана и планирана тренировка, а по-скоро нещо, което правите по цял ден, като ходите повече, изкачвате стълби, правите повече физически дейности около къщата и т.н.
Упражненията като пилатес и йога имат ниска интензивност, но също така ви помагат да развиете мускулите на торса, гъвкавостта и баланса си. Те могат да бъдат част от добре обмислена рутина.

Упражнявайте постоянно, за да изгаряте мазнини

От само себе си се разбира, че редовните упражнения могат да ви помогнат да изгорите мазнините и да отслабнете. Но не става въпрос само за изгорените калории. Става дума и за промените, които се случват в тялото, когато редовно спортувате.

Много от тези промени водят директно до способността да се изгарят повече мазнини, без дори да се опитвате.

Когато тренирате редовно:

тялото става по-ефективно в обмена на кислород. Най-просто казано, помага на клетките да изгарят мазнините по-ефективно.
тялото има по-добра циркулация, което позволява на мастните киселини да се движат по-ефективно през кръвта и мускулите. Това означава, че мазнините са по-достъпни за захранване на тялото.
тялото увеличава броя и размера на митохондриите. Това са основно енергийни клетъчни растения, които осигуряват енергия във всяка клетка в тялото.

Редовното упражнение също ще помогне за управлението на теглото. Колкото повече се занимавате с повече дейности, толкова повече калории ще изгорите и толкова по-лесно ще създадете калориен дефицит, от който се нуждаете, за да отслабнете.

Съвети за постоянно упражнение

Използвайте следните съвети, за да сте сигурни, че тренирате редовно:

Планирайте тренировки. Разпределете време за спорт всеки ден, дори ако това е само няколко минути.

Фрагментирайте тренировките си. Можете да получите същите предимства както от кратки тренировки, разтегнати за цял ден, така и от непрекъснати тренировки.

Променете ежедневието си по такъв начин, че да включите спорт в програмата. Паркирайте на ръба на офис паркинга, за да можете да ходите повече или да добавите допълнителна разходка до мола, когато пазарувате. Интегрирането на множество епизоди на физическа активност във вашето ежедневие ще ви помогне да останете активни дори когато нямате време за структурирана тренировка.

Направете спорта фокусна точка - планирайте останалата част от деня около физически упражнения, вместо да се опитвате да го подхлъзнете, когато ви остава малко време. Ако не зададете упражнения като приоритет, тогава изобщо няма да спортувате!

Просто казано, изберете достъпна дейност - като ходене - и го правете всеки ден по едно и също време. Няма значение колко ще отидете, просто го правете по едно и също време на деня. Това ще създаде навик, който винаги е най-трудната част.

Вдигнете тежести, за да изгорите мазнините

Добавянето на мускулна маса чрез вдигане на тежести и други упражнения за съпротива също може да ви помогне да изгаряте мазнини, особено ако спазвате диета. Въпреки че много хора се фокусират повече върху кардиото, за да отслабнат, няма съмнение, че силовите тренировки са ключов компонент на всяка рутина за отслабване.
Някои от предимствата му са:

Поддържане на мускулната маса

Ако правите диета за отслабване, всъщност рискувате да загубите мускулна маса заедно с мазнините. Освен това мускулите са метаболитно активни, така че когато елиминирате мускулната маса, губите допълнителната способност да изгаряте калориите, които мускулите осигуряват.

Поддържане на функционален метаболизъм

Диетичният подход за отслабване може да намали метаболизма на човек в покой с до 20% на ден. Вдигането на тежести и поддържането на мускулите ви помагат да поддържате висок метаболизъм, дори когато намалите приема на калории.

Изгаряне на допълнителни калории

Вдигането на тежести ви помага да изгорите допълнителни калории. Ако вдигате тежести с по-висока интензивност, всъщност можете да увеличите следващите изгаряния или, с други думи, броя на изгорените калории след тренировка. Това означава, че ще изгаряте повече калории по време на тренировка, но тялото ви ще продължи да изгаря калории дори след тренировка, за да може да се върне в предишното си състояние.

За начало изберете обща тренировка и я правете около два пъти седмично, като поне един почивен ден е между тренировките. Когато станете по-силни, ще можете да правите повече упражнения, ще можете да вдигате повече тежести или ще можете да добавяте повече дни силови тренировки.
Може да отнеме няколко седмици, но в крайна сметка ще видите и почувствате разлика в тялото си.
Използвайте следните стратегии за изгаряне на повече мазнини, когато правите силови тренировки: