Как да преодолеем болестта с противовъзпалителна диета 7 храни, които се борят с възпалението
Дял
Разберете истината за възпалението, как изглежда противовъзпалителната диета и седем храни, които се борят с възпалението в тялото ви.
Може би си мислите, че възпалението е лошо. Нещо, свързано със страдание, болка и скованост. И по принцип бихте били прави. Но има още какво да добавите към историята.
Всъщност възпалението е естествено и необходимо за лечение и предотвратяване на болести. Проблемът е, че в днешния свят тялото ви е изправено пред множество стресори. И е възможно да живеете в непрекъснато състояние на възпаление на ниско ниво.
С течение на времето хроничното възпаление може да има отрицателни ефекти върху здравето ви, включително да наруши способността ви да мислите, да изчерпи тялото ви с хранителни вещества, да забави метаболизма ви и да допринесе за емоционален дисбаланс.
И повечето здравни експерти са съгласни сега: хроничното възпаление е свързано с много, ако не и с всички основни заболявания на нашето време.
Болестта на Алцхаймер, астма, сърдечни заболявания, алергии, диабет тип 2, артрит и ставни заболявания, депресия, някои видове рак, затлъстяване и други състояния могат да бъдат причинени или влошени от възпаление. И телата ни стават по-податливи на увреждания от възпаление с напредването на възрастта.
Но можете да повлияете на количеството възпаление в тялото си.
Научаването как да се храните според стандартите на противовъзпалителната диета и яденето на храни и напитки, които се борят с възпалението, са важни стъпки за цялостното здраве.
Защо днес има толкова много хора, които страдат от хронично възпаление?
Възпалението е защитната реакция, която фокусира имунната ви система върху борбата срещу възприеманата заплаха - често бактерии или вируси или щети от чужди нашественици, като токсини. Когато част от тялото ви се зачерви, набъбне, е горещо и често болезнено, това е възпалението в действие.
Дотук добре. Но когато възпалението е хронично, способността на имунната система да се бори с други микроби и патогени е нарушена.
Хроничното възпаление често се счита за ефект на "хиперактивна" имунна система - сякаш имунната ви функция е объркана или неправилно функционираща. Но това наистина ли се случва? Или просто живеем във все по-токсичен и стресиращ свят?
В края на краищата повечето хора днес са обзети от стрес и токсини от околната среда, като химикали, които засягат ендокринната система и вещества, причиняващи рак, и които са във всичко - от храна до вода до домакински препарати. И тялото има пълното право да реагира отбранително. Хранителните алергии, лошата диета, токсините и стресът са най-големите виновници.
За да се борим с възпалението, трябва да помогнем на тялото ни да се справи с тази продължаваща атака на имунната система. Един от най-добрите начини да помогнете на тялото да се бори с възпалението е да следвате указанията на противовъзпалителната диета.
Как изглежда противовъзпалителната диета?
Проектирането на противовъзпалителна диета започва със здравия разум. Първо и най-важно, трябва да намалите или премахнете нездравословните храни, включително преработени храни, захари и сладки напитки, рафинирани въглехидрати (като бял хляб и тестени изделия) и червено месо и преработено месо.
Изборът на това, което е органично, доколкото е възможно и правилното измиване на продуктите ще ви помогне, като намалите излагането на токсични пестициди.
В допълнение, той свежда до минимум приема на омега-6 мастни киселини, тъй като тези видове храни са пряко свързани с по-високи нива на възпаление.
Идеалното съотношение между омега-6 и омега-3 е около 1: 1. Но съотношението в стандартната американска диета може да достигне до 20: 1 - което се смята, че е един от факторите, които определят хроничното възпаление.
Докато елиминирате някои от тези възпалителни фактори от редовната си диета, добавете още добри неща.
Като основно правило, противовъзпалителната диета е богата на плодове и зеленчуци (особено зеленчуци), бобови растения, ядки и семена и пълнозърнести храни, както и омега-3 мастни киселини.
Но нека помислим малко по-дълбоко.
За да постигнете противовъзпалителна диета, опитайте се да ядете храни, които имат следните четири свойства: антиоксидантно действие, детоксикиращо действие, хранителна плътност и хормон-регулиращо действие.
Въпреки че много храни отговарят на тези критерии, ето седем, които са изключително силни.
7 противовъзпалителни храни, които да добавите към вашата диета
Храните, богати на антиоксиданти, спомагат за намаляване на щетите, причинени от възпаление. По-долу са изброени всички добри решения за хранене:
1) Необработено какао наричана е „храната на боговете“ от древните ацтеки - и с право.
Това растение съдържа над 300 ревитализиращи съединения (много от тях силно противовъзпалително), има 20 антиоксидантни сили на боровинките и има много витамини и минерали.
Но това не означава, че трябва да се отдадете на барове на Марс. За оптимални ползи ще трябва да потърсите непреработено и за предпочитане неподсладено какао. Не се притеснявайте обаче: необработеното какао е вкусно, особено когато се добави към смути (като този смутит срещу стрес).
Ако не искате да избягвате захарите, най-добре е да изберете органичен тъмен шоколад, който има концентрация най-малко 80% какао. (А с шоколада намерете достъпни биологични опции, ако не искате да финансирате неволно детското робство.)
2) Acai Бери е плод с ниско съдържание на захар, който надвишава антиоксидантния потенциал на почти всяка друга храна (с изключение на непреработеното какао).
Установено е, че намалява възпалението и ускорява метаболизма в организма. Ако все още не сте опитали тези вкусни плодове, ще имате нещо специално.
3) Зелените. Не можете да сбъркате, ако ядете повече зеленина. Това са безценна част от всяка здравословна диета.
Проучванията показват, че кръстоцветните лечители осигуряват на тялото голямо количество хранителни вещества, които правят чудеса в случай на възпаление.
Кейл е отличен избор, използван сурово в смутита и салати, или на пара, или приготвен в супи и други ястия. А зелето, китайското зеле, ядката и брюкселското зеле са невероятно хранителни.
Ако искате да бъдете малко по-приключенски със зелено готвене, помислете за това: Проучванията показват, че спирулина и хлорела намаляват възпалението, предпазват от оксидативен стрес и дори понижават холестерола.
4) Мака това е южноамерикански корен, който се използва от хиляди години като еликсир на жизнеността.
Тази храна, често консумирана под формата на прах, е един от най-мощните и интелигентни хормонални регулатори в света. Освен това е доказано, че има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
5) куркума е суперзвезда противовъзпалително, както показват хиляди проучвания.
Куркуминът е активен компонент на куркума, който има дълбоки противовъзпалителни свойства (и много от другите съединения на куркума предлагат ползи за здравето).
Изследванията показват, че куркуминът е полезен за профилактика и лечение на артрит (както и страдание и обща болка), диабет, висок холестерол, депресия, сърдечни заболявания и рак, за да назовем само няколко.
Всъщност, както се съобщава от мета-анализи, куркуминът и други полезни компоненти на куркума имат терапевтичен потенциал за над 600 различни заболявания и състояния.
Но има проблем: куркуминът и други съединения на куркума могат да бъдат трудни за усвояване от организма. Някои хора добавят черен пипер и приемат сместа с мазнина (например, разтопено масло или кокосово мляко традиционно се използват с куркума в Индия).
Въпреки че тези практики ще спомогнат за увеличаване на абсорбцията, изследванията показват, че липозомното доставяне е най-вероятно най-мощният начин за максимизиране на ползите от куркума. По същество този процес капсулира водоразтворимите съединения на куркума с фосфолипиди и ги предпазва от тяхното разлагане.
Изследване, публикувано в списанието, оценено от колеги журналисти, Molecular Nutrition & Food Research установи, че липопозомното доставяне увеличава абсорбцията до 185 пъти.
6) джинджифил е друга забележителна естествена противовъзпалителна подправка.
Изследователите са показали, че 6-гингеролът (един от активните компоненти в джинджифила) има силни аналгетични и противовъзпалителни свойства. Освен това може да осигури облекчение на страдащите от ревматоиден артрит и остеоартрит, както и от мигрена.
Подобно на куркума, джинджифилът се оказа полезен за предотвратяване и лечение на впечатляващ брой заболявания и осигурява обща защита срещу болести поради мощния си антиоксидантен капацитет.
7) Есенциални мастни киселини Омега-3 не само лекува възпалението, но помага да се поддържа правилната мозъчна функция, регулира настроението, поддържа здравето на сърдечно-съдовата система, балансира производството на хормони и поддържа целостта на клетките в тялото.
Когато съотношението на омега-6 към омега-3 е твърде високо, резултатът е хронично засилено възпаление. Много недостатъци в американската диета - като бърза храна, чипс, повечето печени продукти, преработени храни, пиле и червено месо - са богати на омега-6, който е силно възпалителен..
За да сте сигурни, че съотношението на омега-6 към омега-3 не е твърде високо:
- Избягвайте нездравословните храни по-горе
- Яжте много ядки и семена (особено смлени ленени семена и семена от чиа)
- Яжте зелени често
- Добавете или дива риба (ако решите да ядете риба) или омега-3 добавка, която осигурява дълговерижни EPA и/или DHA мастни киселини към вашата диета.
Добавянето на рибено масло също е популярен вариант за оптимизиране на приема на омега-3. Но маслото от морски водорасли изглежда е потенциално по-безопасен и по-устойчив източник поради потенциалната токсичност на рибата и неустойчивостта на риболовната индустрия.
Въпреки че седемте храни, споменати по-горе, са отлични за намаляване на възпалението, те не са единствените храни с противовъзпалителна сила. Други здравословни възможности включват чай и кафе, зърна и бобови растения, ядки и семена, лук и чесън, авокадо, броколи и други кръстоцветни зеленчуци и всички плодове.
Как да поемете контрола върху възпалението в тялото си
Ако цялата тази информация изглежда поразителна, не се притеснявайте. Правете нещата стъпка по стъпка и го считайте за процес. Фокусирайте се първо върху премахването на възпалителните храни, богатите на омега-6 бързи храни и преработените захари - и замяната им с пълноценни храни.
След това добавете постепенно към вашата диета противовъзпалителни храни - включително непреработено какао, Acai Berry, зелени, мака, куркума, джинджифил, омега-3 и други храни, които се борят с възпалението. Докато правите това, обърнете внимание на това, което работи най-добре за вашето тяло.
Ето какво трябва да имате предвид: Хроничното възпаление крие огромни рискове за вашето здраве и много хора в съвременния свят страдат от него, но не е нужно да се отпускате и да чакате да настъпят негативните ефекти.
Имате възможност да действате за здравето си. Изборът на здравословни храни, пиенето на много вода, упражненията и упражненията през целия ден, намирането на начини за отпускане и достатъчно сън може да ви помогне.
С прости, доказани промени в начина на живот, можете да се борите с хроничното възпаление и да увеличите шансовете си за дълъг и здравословен живот.
Важна забележка за куркума олово:
Изследователите смятат, че в някои страни куркумата може да бъде умишлено замърсена с олово, за да увеличи теглото, цвета си или и двете. Заразената с олово куркума е била многократно откривана в Индия и Бангладеш и може да е проблем в САЩ.
FDA не е определила максимално разрешени нива на олово в подправките. В резултат на това агенцията не регулира нивата на олово в куркума. Ако искате да защитите себе си и семейството си от евентуално замърсяване с олово, най-добрият вариант е да закупите пресен корен от краставица или да закупите органични продукти от куркума и кукурмин. Можете също така да се свържете с производителите, за да попитате дали тестват продукти за олово и други метали.
Попитахме PuraTHRIVE за техните продукти и съдържание на олово и те ни казаха, че работят с ICPMS (най-високият стандарт за тестване на тежки метали) за всяка партида куркумин злато. Те тестват вътрешно и също така наемат трета страна за независима проверка. Резултатите от тестовете показват, че в продуктите им няма олово. Те съобщават, че те също са напълно в съответствие с предложението на Калифорния 65. Научете повече за Curcumin Gold тук.
Искам да чуя за вашите преживявания! Кои са любимите ви храни или противовъзпалителни практики? Публикувайте коментари и споделяйте по-долу!