Как да предотвратим най-често срещаните дефицити на веганска и вегетарианска храна
Има много митове, предубедени идеи и недоразумения, що се отнася до хранителното здраве на вегетарианците и веганите. По същество всички витамини и минерали, необходими на човешкото тяло, могат да бъдат взети от естествени растителни източници
Има много митове, предубедени идеи и недоразумения, що се отнася до здравето на вегетарианците и веганите по отношение на хранителните вещества.
По същество всички витамини и минерали, необходими на човешкото тяло, могат да бъдат взети от естествени източници от растителен произход; някои хранителни вещества обаче се получават по-трудно поради съвременните производствени методи. Най-добрият начин за предотвратяване на недостига на храна във вегетарианска или веганска диета е чрез ядене на микроби, кълнове, водорасли, пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни, бобови и маслодайни семена. Балансираната и разнообразна диета, състояща се от храни, които естествено съдържат витамини и минерали, може да осигури на тялото висококачествено хранене.
Митът за протеините
Един от най-често срещаните митове за вегетарианската диета е дефицит на протеини. Това се дължи на неразбирането, което съществува за източниците на протеини, както и тяхната роля в нашата диета. Всъщност протеинът присъства във всяка категория храни, а излишъкът от протеини, а не дефицитът е много по-често срещан проблем в днешното общество. Сред най-добрите източници на растителен протеин са киноа (11g на чаша), леща (17.9g на чаша) и боб (12-15g на чаша).
Чест недостиг на храна
Витамин В12
Липса на витамин В12 е един от най-често срещаните недостатъци, които могат да възникнат при веганска или вегетарианска диета. Витамин В12 се намира естествено в почвата, където се абсорбира в хранителната верига, когато животните се хранят например с трева или други растения.
В миналото зеленчуците са били добър източник на В12, ако не са били измити много добре, защото са запазили следи от мръсотия по тях. Но съвременното земеделие и правилата, които магазините трябва да спазват, наложиха прекомерно почистване на зеленчуците, поради което витамин В12 почти напълно липсва в нашата диета.
Най-добрият начин за вегетарианци и вегани да избегнат недостига на витамин b12 е чрез добавки. Препоръчителната дневна доза от 3mcg може лесно да бъде покрита по този начин. Други източници на витамин В12 включват продукти, подсилени с този витамин, като мляко и зърнени закуски, но те трябва да се консумират в големи количества, за да покрият дневната нужда от витамин В12.
цинк
Цинкът е жизненоважен минерал за имунната система, неврологията и кожата. Дефицитът на цинк е свързан с много състояния, които се появяват, когато имунната система не функционира правилно и не може да се бори с инфекциите, както би трябвало. Недостигът на цинк засяга голям брой хора и този проблем не се среща само при тези, които спазват вегетарианска диета. Освен факта, че цинкът не присъства достатъчно в диетата, този дефицит се засилва от прекомерното готвене на храни, които унищожават минерала и липсата на други витамини, като витамин А, който допринася за усвояването на цинка от организма.
Цинкът може да се намери в широка гама от естествени продукти и по-голямата консумация на тези храни също може да увеличи нивото на цинк в организма. Маслени семена, пълнозърнести храни, сусам, тиквени семки, леща, боб и тофу съдържат големи количества цинк. Препоръчителната дневна доза е най-малко 15 mg на ден, като идеалното количество е 30 mg или повече - една порция от горепосочената храна съдържа 2-5 mg.
Омега 3 мастни киселини
Често има голямо объркване относно омега 3 мастните киселини, особено тъй като много хора, независимо дали са вегетариански или не, страдат от липсата на тези жизненоважни хранителни вещества. Омега 3 мастните киселини играят съществена роля в нервната система, борба с инфекциите и възпалението. Те също помагат за намаляване на стреса, лечение на депресия и предотвратяване на сърдечни заболявания.
Ленените семена се считат за най-добрия източник на омега 3 във вегетарианската диета и осигуряват много други ползи за здравето. Ленените семена трябва да бъдат смлени или смачкани още преди консумация, в противен случай те преминават през храносмилателната система, без да отделят хранителни вещества. Ленените семена са изключително вкусен и многостранен продукт, който може да се използва както в сладки и солени рецепти, така и в салати и супи. Друг много добър източник на омега 3 е мазната трева. орехови ядки те също са добър източник на омега 3.
желязо
Желязото е от съществено значение за здраво тяло, като е неразделна част от хемоглобина, който пренася кислород през тялото. Недостигът на желязо е широко разпространен проблем в много части на света, особено сред децата и младите жени. Веган диетата съдържа само една от двете форми на желязо, а именно не-хем желязо, а тази форма на желязо е още по-трудна за усвояване от организма. Поради тази причина по-специално вегетарианците и веганите трябва да се уверят, че имат достатъчно желязо в диетата си. В същото време трябва да обърнете внимание на витамин С, който помага на тялото да усвоява ефективно желязото.
Добри източници на желязо са леща, швейцарско зеле, черна меласа, тофу, картофи, боб, спанак, зеле, тиквени семки, киноа, зелен фасул, овес, банани, боровинки, малини, но и много други. Не случайно тези естествени източници на желязо са и добри източници на витамин С.
калций
Калцият е важен в организма за развитието на здрави кости и въпреки че има много източници на калций от растенията, проблемът е, че много хора не ги консумират рутинно, както би трябвало. Препоръчителната дневна доза е приблизително 1000 mg за мъже и 1200 mg за жени, въпреки че тези стойности могат да варират в зависимост от възрастта.
Дефицитът на калций се характеризира с ниска костна плътност, което може да доведе до фрактури. Витамин D също е важен за здравето на костите и трябва да се има предвид от вегетарианците и веганите, защото единственият естествен източник на този витамин във веганската диета е слънчевата светлина. Сред източниците, богати на калций, от растителен произход, са билки, сусам, соя, броколи, зърнени храни, тахан, боб, бадеми, бамя, горчица и темпе, но и много други.
Заключение
Вегетарианците и веганите могат да се радват на дълъг и богат живот, при условие че консумират колкото се може повече хранителни и гъсти храни. Тайната на здравословното хранене е колкото се може повече микроби, кълнове и зеленчуци, както и много други плодове и зеленчуци. По отношение на по-трудното набавяне на хранителни вещества, като витамин В12, добавките са най-добрият източник за задоволяване на ежедневните нужди.
Използван източник: https://wakeup-world.com/2013/02/06/how-to-avoid-common-vegetarian-and-vegan-dietary-deficiencies/
Бъдете в крак с новините на Viata Verde Viu.
Статии за здравословен начин на живот, рецепти и др.