Как да предотвратим болки в раменете при тренировки с тежести

Как да предотвратим болки в раменете при тренировки с тежести? от Оливие Болиет ->

Запазете раменете

Запазете раменете си - част 1

Запазете раменете си - дума за анатомията

Рамото е ставен комплекс от пет различни образувания: лопаточно-раменната става, лопаточно-гръдната, стерноклавикуларната, акромиално-ключичната и омо-гръдната. Всички тези стави са взаимозависими и са тясно свързани. Те позволяват на рамото да покрива голяма амплитуда и следователно да има голяма подвижност, но тази подвижност е придружена от ниска стабилност, която, свързана с факта, че рамото е относително повърхностна област, го излага в голяма степен. Шок и травма в спортове като ръгби, джудо, американски футбол ...

Запазете раменете си - причината за проблема

Укрепването на големия гръден кош, повтарящо се във физическа подготовка, програми за бодибилдинг и атлетична сила, може да породи конфликт на рамото, когато се прави прекомерно. В действителност, под действието и скъсяването на гръдния кош, главата на раменната кост има тенденция да се плъзга пред гленоида на лопатката (ставната повърхност), което води до нецентриране на рамото. Тогава това нецентриране може да причини болка в рамото и да доведе до все по-тежки лезии на сухожилието на подлопаточния мускул, например, понякога стигащи до разкъсване на сухожилието.

Запазете раменете си - решението

Многобройни учени, както и физически треньори и физиотерапевти по целия свят говорят за значението на външните ротатори на рамото, адукторите и депресорите на лопатките за предотвратяване на наранявания на раменете (вж. „За да отидете по-нататък“) и дори за подобряване на силата при полиартикуларни движения (като бутащи движения). Изчерпателен преглед на литературата е извън обхвата на тази статия. Все още насочвам читателя към справочната библиография в края на тази статия.

Запазете раменете си - За да отидете по-далеч

За да илюстрирам с моя опит като физически треньор значението на укрепването на тези мускули за предотвратяване на наранявания на рамото при играчите на ръгби, създадох за спортния сезон 2007-2008 протокола, използван от физическия треньор на екипа на LOU по ръгби „Espoirs“, Дейвид ЛАЗЕРТ. Три упражнения се изпълняват веднъж седмично в продължение на 6 седмици върху 19 играчи от този отбор, 7 от които имат различни видове болезнени симптоми в рамото. В края на този протокол, проведен от физическия треньор, всички симптоматични играчи отбелязват подобрение в усещаната болка. От друга страна, структурният баланс (балансът между мускулните групи) се подобри при всички 19 играчи. !

С Тино Рондо, френски шампион N2 на 50 метра бътерфлай, фен на превенцията

Запазете раменете си - Упражненията

За този тип упражнения, изискващи често недостатъчно тренирани мускули, препоръчвам укрепване с умерена скорост и повторения с работно време от 30 до 45 секунди.

Основа от 3 комплекта на упражнение и 45 до 90 секунди почивка.

Упражнение 1: Наклонени кости на бюста с ластик

Упражнение 2: Вдигнете рамене до високата ролка

Упражнение 3: Птица с гири

Упражнение 4: Стояща птица с ластик

Упражнение 5: Външно завъртане с ластик (лакът напред)

Упражнение 6: Външно завъртане с ластик (лакът встрани)

Упражнение 7: Външно завъртане с ластик (лакът до тялото)

Упражнение 8: Външно завъртане с гира (лакът до коляното)

Упражнение 9: Фиксатори на лопатките

Справочна библиография

  • BAKER, D.G., NEWTON, R.U., (2004), Анализ на съотношението и връзката между силата на натискане и издърпване на горната част на тялото. JSCR, 18, 3, 594-598
  • BOYLE, M., (2004), Функционално обучение за спорт. Човешка кинетика
  • BOMPA, T.O., (2003), Периодизация на обучението. Вигот
  • BROUSSAL, A. BOLLIET, O., (2011), Съвременна физическа подготовка. 4 обучители Eds
  • COOK, G., (2003), Атлетично тяло в баланс. Човешка кинетика
  • DURRAL, C.J., MANSKE, R.C., DAVIES, G.J., (2001), Избягване на наранявания на раменете от тренировки за съпротива. SCJ, 23, 10-18
  • EGGER, J., P., (1992), От силови тренировки до специфична подготовка в спорта. Бележници на INSEP 1. Публикации на INSEP
  • ELLENBECKER, T.S., DAVIES, G.J., (2001), Упражнение със затворена кинетична верига. Човешка кинетика
  • FLECK, S.J., KRAEMER, W.J., (2004), Проектиране на програми за обучение на устойчивост. Кинетика на Хъмн
  • HOUGLUM, P.A., (2005), Терапевтично упражнение за опора на опорно-двигателния апарат. Човешка кинетика
  • JARIC, S.R., et al. (1995), Роля на мускулната сила на агонист и антагонист в изпълненията за бързо движение. EJAP, 71, 464-468
  • KAUFMANN, T.M., (1999), Съображения за ритъм на теглото за спортиста на хвърляне. SCJ, 21, 7-12
  • LEGEARD, E., (2007), Бодибилдинг основите за всички. Амфора Спорт
  • POLIQUIN, C., (1999), Постигане на структурно равновесие. T-nation.com
  • POLIQUIN, C., (2006a), PICP теория 2 ръководство. Център за изпълнение на Poliquin
  • POLIQUIN, C., (2006b), Попитайте треньора Poliquin 1 & 2. Poliquin Performance Center
  • SAHRMANN, S.A., (2002), Диагностика и лечение на синдроми на увреждане на движението. Мосби
  • SIMIAN, J., (2002), Физическа подготовка на хвърлящ диск в предолимпийската година. AEFA, 166, 31-39
  • WIERZBICKA, M., WIEGNER, A., (1992), Ефекти на слабия антагонист върху бързите движения на огъване на лакътя при човека. Опит Brain Res., 91, 509-519
  • ZOUITA, A., et al., (2007), Сравнение на изокинетичната мускулна сила и съотношението на подколенното сухожилие/квадрицепсите между тунизийските спортисти. Наука и спорт, 22, 5, 196-200