Как да предотвратим болки в гърба по време на бременност

Телата ни преминават през удивителна метаморфоза по време на бременност. Но е важно да не бъдете погълнати от този мираж и да сте подготвени както физически, така и психически за големи промени, които ще се случат само след няколко месеца.

Въпреки че е период, пълен с магия, той идва с много предизвикателства. Болката в гърба е една от тях и може да се появи в началото на бременността. Това продължава или дори се влошава с напредването на бременността. Болката обикновено се появява в сакроилиачната става (областта, където тазът се среща с гръбначния стълб).

Ето топ 5 причини, поради които болките в гърба се появяват по време на бременност

Промяна на позата поради растеж на матката и смяна на центъра на тежестта, промени, забележими особено през втория триместър на бременността.
Хормонални промени поради повишени нива на естроген, прогестерон и релаксин в организма. Тези хормони позволяват на тазовите връзки да се отпуснат и ставите да отслабят, така че да са готови за раждането на бебе. Но те имат същите ефекти върху връзките, които поддържат гръбначния стълб, причинявайки нестабилност и болка в гръбначния стълб.
Повишаване на теглото по време на бременност, което представлява допълнително усилие върху гръбначния стълб.
Стрес, причинен от специфични за бременността симптоми: повишена умора, безсъние, гадене, световъртеж и други физически дискомфорт. Всичко това причинява напрежение в мускулите на гърба, което се усеща от болки в гърба или спазми.
Заседнал начин на живот преди бременност. Предразполага към болки в гърба поради намалена гъвкавост на ставите и отслабени мускули за поддържане на торса.

Добрата новина е, че има начини за предотвратяване или намаляване на тези болки в гърба и един от най-важните и прости методи е да се упражнявате.

Занимаването със спорт подобрява както физическото, така и психическото ви състояние: на първо място ви помага да се отървете от болките в гърба и таза, помага ви да поддържате оптимално тегло, подобрява качеството на съня, намалява риска от усложнения по време на бременност, бори се умора и, не на последно място, предпазвайте от безпокойство и стрес поради ендорфини, отделяни по време на физическа активност.

Това са само част от предимствата на движението. Останалото ви каня да ги откриете сами, докато движението се превръща в едно от „най-добрите ви приятели“.

Какви упражнения се препоръчва да правите по време на бременност при болки в гърба?

Който е казвал, че бременните жени не могат да се занимават със спорт, е грешал. Има упражнения, подходящи за всеки триместър на бременността. Всичко, което трябва да направите, е да получите одобрение от Вашия лекар и след това можете да потърсите помощта на движещ се специалист.

Някои от упражненията, препоръчани през този прекрасен период, са тези за поза. Те ви помагат да тонизирате и укрепите мускулите си, които поддържат гърба и таза.

Винаги започвайте с разгряващата част (врата, раменете, лактите, китките, таза, коленете, глезените), която движи кръвта ви, предпазва ви от наранявания, оптимизира здравето на цялата кинетична верига.

Упражнение за котка-крава

Това движение е доста просто и ефективно за освобождаване на напрежението от горната част на гърба. Помага за промяна на теглото на детето, като дава почивка както на гръбначния стълб, така и на вас

Това упражнение включва седене на колене, на матрака, с изпънати ръце и притиснати длани към пода. Вдишайте дълбоко, докато извивате гърба си нагоре, привеждайки брадичката си към гърдите.

Когато издишвате, извийте гърба си в обратна посока (надолу), повдигнете главата или погледнете към тавана. Можете да направите три сета от 10-12 повторения, с десет секунди почивка между повторенията.

Противопоставяне на ръката и крака

Седнете с колене и длани на пода. Уверете се, че коленете са в права линия с бедрата и че раменете образуват ъгъл от 90 градуса с пода. Изпънете един крак и една ръка наведнъж. Поддържайки ги идеално изправени, подпрете ги малко във въздуха, след това ги спуснете и повторете с другата ръка и противоположния крак.

Ако не поддържате равновесие, започнете с просто изпъване на крака и добавете ръце, когато се почувствате готови. Можете да направите 3 серии от 10 повторения от всяка страна.

Клек на стена с топка за стабилност

Дръжте фитнес топката между стената и долната част на гърба, с раздалечени крака на нивото на раменете. Започнете да огъвате коленете си, като ги спускате до максимум 90 градуса. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

Коленете не се простират отвъд върховете на пръстите, а гърбът е изправен. Можете да направите 3 серии от 10-12 повторения.

Съвет: За да се чувствате комфортно, докато тренирате, можете да използвате чорапогащник Blanqi, изработен от иновативен материал, който позволява на кожата да диша по време на цялата тренировка. В допълнение към системата за нежно компресиране, те имат патентована вградена опора, която помага за повдигане и преразпределяне на тежестта, като по този начин облекчава болките в корема, таза и гърба. С тази функционалност и гъвкав дизайн, те са подходящи за седене вкъщи или за кафе, а не само за тренировки.

Вашето тяло е магия, погрижете се за него! ☺