Как да увеличим скоростта с клекове! Клякам, силова тренировка, тренировка на скорост,
В проучване на спортни учени от Франкфурт беше зададен въпросът дали силата може да бъде най-добре развита, когато упражнението е подобно на прицелното движение.
Бяха изследвани ефектите от различни вариации на клякането върху бързата сила и върху динамичната (1 RM) или изометричната максимална сила (MVC), както и експлозивната сила (RFD). Тестови упражнения за високоскоростна сила бяха скокове с първоначално движение (Counter Movement Jump - CMJ) и дълбоки скокове (Drop Jump - DJ). Бяха изследвани три различни варианта на клека1. Една тренировъчна група изпълняваше дълбоки клекове отпред, а друга изпълняваше дълбоки клекове на врата. Третата група изпълняваше 1/4 клекове на врата, при които клякането се извършваше до ъгъл на коляното от 120 градуса1. Имаше и контролна група, която не проведе никакво обучение, а само тестове.
Как се променя увеличаването на силата в хода на тренировката?
Фактът, че след тренировката са измерени увеличени стойности на силата, в началото не е особено изненадващ. Въпреки това става интересно, когато разгледате подробно изследването. Тестови упражнения за максимална сила бяха и трите тренировъчни варианта на клякането. Във връзка с тестовото упражнение „дълбок клек отпред“ и двете тренировъчни групи значително увеличиха представянето си с изпълнението на дълбокия клек1. В тренировъчната група, която е изпълнявала 1⁄4 клякания, не може да се измери увеличение на силата по време на това упражнение, точно толкова малко, колкото в контролната група. По отношение на дълбокия клек и двете тренировъчни групи също успяха да постигнат изключително значителни подобрения с дълбоките клекове1. 1⁄4 клякането не подобрява представянето на дълбоките клекове. При тестовото упражнение 1⁄4 клякам отново се измерват силно значими увеличения само в по-ниските тренировъчни групи. Тренировъчната група, тренирала 1⁄4 клякам, се подобри значително в тестовете в 1⁄4 група1.
Ефект: скочете по-високо с клякам!
Тестовете за скок се извършват, за да се запишат параметрите на якостта на скоростта. Височината на скок може да се разглежда като индикатор за бързото развитие на силата. В рамките на проучването на клека на групата с PD. Д-р Wirth, тестовете за скок показаха значително значително увеличение в групите, които изпълняваха дълбоки клекове като клекове отпред или от врата. Контролната група и 1/4 клякащата група не показаха промяна във височините на скок при нито един от различните тестови скокове.
Специфична или физиология?
Заключение
Подходящите резултати показват, че извършването на дълбок клек е идеално подходящо за увеличаване на силата на скоростта по време на тренировка. Прехвърлено на други цели в силовите тренировки, целта на силовите тренировки следователно може да бъде само да научите дълбоки клекове и да ги включите в тренировката. Принципите на специфична силова тренировка или „функционална тренировка“, че близостта до целевите движения е необходима, за да има добър трансфер на сила към целта, са погрешни. Когато планирате тренировка, въпросът не трябва да бъде как може да се имитира движението в тежестта, а как развитието на силата може да се развие оптимално. Дълбокият клек е в основата на силовите тренировки за краката. Функционалните упражнения и обучението по техника могат да бъдат полезни допълнения, силата и по този начин скоростта и скоростта могат да бъдат увеличени само чрез тренировки с високи натоварвания в пълния обхват на движение.
1 Schmidtbleicher, D., Hartmann, H., Dalic, J., Klusemann, M., Matuschek, C. & Wirth, K. (2009). Сравнение на различни техники за огъване на коляното за развиване на скоростна сила. В: Федерален институт за спортни науки (изд.). Финансиране на научни изследвания в годишника. Кьолн: Спортна книга Щраус.
2 J Strength Cond Res (2011), 25 (2), стр. 379-385.