Как да понижим кръвното налягане чрез храната - DASH Diet - BeHealthy

Диетата DASH е гъвкав и балансиран подход към хранителен план, който помага за здравословен начин на живот с доказани ползи за здравето на сърдечно-съдовата система. Диетата DASH не изисква само консумацията на определени храни, но има ясни цели по отношение на дневните и седмичните калории. Диетата включва:

налягане

  • Консумация на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни;
  • Включване в диетата на обезмаслено мляко;
  • Ограничаване на количествата храни с високо съдържание на наситени мазнини като тлъсто месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, палмово масло;
  • Ограничете количеството сокове, съдържащи захар или сладкиши.

Въз основа на тези препоръки имате по-долу диетичен план, базиран на прием на 2000 калории според диетата DASH

Групи храни Ежедневни порции
Зърнени храни 6-8
Месо, риба 6 или по-малко
зеленчуци 4-5
плодове 4-5
Обезмаслено мляко 2-3
мазнини 2-3
Натрий (сол) 2300 mg
Ежедневни порции
Семена, лешници, орехи, сушен боб, грах 4-5
Сладкарски изделия максимум 5

Приемът на 1500 милиграма натрий може допълнително да намали кръвното налягане. Диетата DASH се основава на:

  • използване на храни с ниско съдържание на наситени мазнини или транс-мазнини;
  • Консумация на храни, богати на калий, калций, магнезий, фибри или протеини
  • Нисък прием на натрий.

Три клинични проучвания, координирани от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на САЩ, показаха ползите от диетата DASH:

  • Намалява високото кръвно налягане и лошия холестерол (LDL);
  • Комбинирането на DASH диета с нисък прием на натрий увеличава ползите в борбата с високото кръвно налягане
  • Хората, които са спазвали диетата DASH и са увеличили физическата си активност, са успели да отслабнат и да понижат кръвното си налягане.

Диетата DASH е лесна за спазване и включва използването на различни храни в зависимост от необходимия калориен прием и целите, които трябва да се следват. За да разберете броя на калориите, от които се нуждаете, трябва да вземете предвид ежедневната си физическа активност, възраст и цели. Оценявайте ежедневните мускулни усилия:

  • Заседналият е нормална ежедневна рутинна дейност;
  • Умерената физическа активност представлява усилие, равностойно на ходене на разстояние от 2,5 - 5 км на ден със скорост 5-6 км/час плюс нормална дневна активност;
  • Повишената физическа активност е еквивалентна на ходене над 5 км на ден със скорост 5-6 км/час плюс нормална дневна активност.

По-долу има таблица с броя на необходимите калории въз основа на възрастта и физическата активност

Ежедневни калории, необходими за жените
Възраст (години) Калории, необходими за нивото на заседнала активност Калории, необходими за умерена активност Калории, необходими за висока активност
19-30 2000 г. 2.000 до 2.200 2400
31-50 1800 2000 г. 2200
51+ 1600 1800 2.000 до 2.200

След като определите броя на калориите, който съответства на вашето ниво на активност и възраст, потърсете в таблицата по-долу най-близкото ниво на калории и количеството, необходимо ежедневно във всяка група храни.

DASH диета - Брой порции на брой калории
Групи храни 1200 1400 1600 1800 2000 г. 2600 3100
Кон. Кон. Кон. Кон. Кон. Кон. Кон.
Зърнени храни 4-5 5-6 6 6 6-8 10-11 12-13
зеленчуци 3-4 3-4 3-4 4-5 4-5 5-6 6
плодове 3-4 4 4 4-5 4-5 5-6 6
Обезмаслено мляко 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 3 3-4
Птици, риба, месо с ниско съдържание на мазнини максимум 3 3–4 или по-малко 3–4 или по-малко 6 или по-малко 6 или по-малко 6 или по-малко 6-9
Семена, лешници, орехи, сушен боб, грах 3 на седмица 3 на седмица 3-4 на седмица 4 на седмица 4-5 на седмица 1 1
мазнини 1 1 2 2-3 2-3 3 4
Сладки и добавена захар максимум 3 седмично максимум 3 седмично максимум 3 седмично максимум 5 седмично максимум 5 седмично ≤2 ≤2
Максимално съдържание на натрий 2300 mg/ден 2300 mg/ден 2300 mg/ден 2300 mg/ден 2300 mg/ден 2300 mg/ден 2300 mg/ден

За профилактика и контрол на хипертонията диетата е само един от елементите в плана за действие:

  • Увеличете ежедневната физическа активност;
  • Поддържайте телесно тегло или отслабвайте
  • Ограничете консумацията на алкохол
  • Намали стреса;
  • Откажете цигарите;
  • Трябва да спите достатъчно.