Как да получите бърз метаболизъм

Бърз метаболизъм: Метаболизмът се отнася до всички химични процеси в тялото ви. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории се нуждае тялото ви.

Метаболизмът е причината някои хора да могат да ядат много, без да качват килограми, докато други изглежда имат нужда от по-малко, за да натрупват мазнини.

Скоростта на вашия метаболизъм обикновено се нарича скорост на метаболизма. Това е броят на калориите, които изгаряте за даден период от време, известен също като изразходване на калории.

Скоростта на метаболизма може да бъде разделена на няколко категории:

Базална скорост на метаболизма (BMR): Скоростта на метаболизма Ви по време на сън или дълбока почивка. Това е минималната скорост на метаболизма, необходима за поддържане на дишането на белите дробове, изпомпване на сърцето, тиктакане на мозъка и телесна топлина.
Скорост на метаболизма в покой (RMR): Минималната скорост на метаболизма, необходима, за да ви поддържа живи и да функционирате в покой. Средно представлява 50 до 75% от общия разход на калории (1).
Термичен ефект на храната (TEF): Броят на изгорените калории по време на храносмилането и обработката на храната в тялото ви. TEF обикновено представлява около 10% от общите ви енергийни разходи (2).
Термичен ефект от упражненията (TEE): Повишени калории, изгорени по време на тренировка.
Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): Броят на калориите, необходими за дейности, различни от упражнения. Това включва движение, смяна на позата, изправяне и ходене (3).

РЕЗЮМЕ Скоростта на метаболизма се нарича още разход на калории. Това е броят на калориите, които тялото ви използва за даден период от време.

Много фактори влияят на метаболизма ви, включително:

Възраст: Колкото по-възрастни ставате, толкова по-бавен е метаболизмът Ви. Това е една от причините хората да наддават на тегло с възрастта (4).
Мускулна маса: Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте (5).
Размер на тяло: Колкото сте по-големи, толкова повече калории изгаряте (6).
Температура на околната среда: Когато тялото ви е изложено на студ, то трябва да изгори повече калории, за да не падне телесната му температура (7).
Физическа дейност: Всички движения на тялото изискват калории. Колкото по-активни сте, толкова повече калории ще изгорите. В резултат метаболизмът ви ще се ускори (8).
Хормонални нарушения: Синдромът на Кушинг и хипотиреоидизмът забавят метаболизма и увеличават риска от наддаване на тегло (9).

РЕЗЮМЕ Няколко фактора влияят върху скоростта на метаболизма или броя на изгорените калории. Те включват възраст, мускулна маса, размер на тялото и физическа активност.

Скоростта на метаболизма варира между хората от раждането.

С други думи, някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм от други.

Въпреки че генетиката може да допринесе за тези различия, учените не са съгласни относно степента, до която те влияят на скоростта на метаболизма, наддаването на тегло и затлъстяването (10, 11).

Интересното е, че повечето проучвания показват, че хората със затлъстяване имат по-висока обща и метаболитна скорост в сравнение с индивидите с нормално тегло (12, 13, 14, 15).

Изследователите посочват, че това е отчасти защото хората със затлъстяване имат повече мускули, за да поддържат наднорменото си тегло (15, 16, 17).

И все пак проучванията показват, че хората със затлъстяване имат по-висока скорост на метаболизма, независимо от тяхната мускулна маса (18, 19).

За разлика от това, други проучвания показват, че хората, които някога са били със затлъстяване, имат метаболизъм, който е средно с 3 до 8% по-нисък от тези, които никога не са били със затлъстяване (10, 20).

Ясно е едно: не всички са равни по отношение на скоростта на метаболизма.

Повечето от тези вариации се дължат на възрастта на хората, тяхната среда и тяхното поведение. Ролята на генетиката в тези индивидуални различия обаче все още не е проучена.

РЕЗЮМЕ Скоростта на метаболизма варира от човек на човек, дори при кърмачета. Не е известно обаче до каква степен тази вариация се дължи на генетиката.

Метаболитната адаптация, известна още като адаптивна термогенеза или „режим на глад“, също може да играе важна роля в развитието на затлъстяването.

Режимът на глад е реакцията на тялото ви към калориен дефицит. Когато тялото ви не получава достатъчно храна, то се опитва да компенсира чрез намаляване на метаболизма си и броя на изгорените калории.

Степента на намаляване на скоростта на метаболизма по време на ограничаване на калориите и загуба на тегло варира значително при отделните индивиди (21, 22, 23, 24).

Това забавяне на метаболизма е по-изразено при някои хора, особено при затлъстяване. Колкото по-дълго е забавянето, толкова по-трудно е да отслабнете с диета или на гладно (21, 25, 26).

Режимът на глад вероятно е частично засегнат от генетиката, но предишните опити за отслабване или фитнес също могат да играят роля (27, 28).

РЕЗЮМЕ Говорим за метаболитна адаптация или глад, когато скоростта на метаболизма се забави по време на нискокалорична диета или на гладно. Тя варира сред хората и е по-изразена при затлъстелите хора.

Отслабването не е само да ядете по-малко калории. Ефективните програми за отслабване включват и стратегии за ускоряване на метаболизма.

Ето осем лесни метода.

1. движете тялото си

Всички движения на тялото изискват калории. Колкото по-активни сте, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви.