Как да поддържате теглото си постоянно с напредването на възрастта Mobile
Много хора качват около половин килограм - килограм годишно след 20-годишна възраст, така че до 50 да напълнеят, което увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет.
Освен това рискът от рак на гърдата се увеличава. Изследване на 72 000 жени установи, че тези, които са наддали около 14 килограма до 50-годишна възраст (при средна височина 1,65), имат почти двоен риск от развитие на рак на гърдата. гърдите след менопаузата в сравнение с тези, които поддържат теглото си с напредването на възрастта.
Един от основните фактори, които допринасят за наддаването на тегло, е фактът, че метаболизмът ви се забавя с възрастта, така че ако запазвате същите хранителни навици като тийнейджър, ще наддавате. Ето защо, за съжаление, за да се поддържате, когато остарявате, са необходими повече усилия.
Как трябва да продължите? health.usnews.com ви предлага няколко съвета в това отношение.
1. Намалете броя на калориите
Около 20-годишна възраст метаболизмът е в своя връх, но след 30 години започва да намалява с около 5-7% на всеки десет години. Това означава, че ако на 20 се нуждаете от средно 2500 калории на ден, за да поддържате форма, след 30 ще трябва да консумирате 125-175 по-малко.
До 50-годишна възраст ще е необходимо още по-голямо намаляване с 300-500 калории, за да се избегне натрупването на излишни килограми.
2. Упражнение
Те също са от съществено значение за поддържане на здравето, а не само на теглото. Освен това, ако не искате да се въздържате да ядете твърде много и не броите дори всяка калория, можете да направите повече упражнения, за да компенсирате.
Проучване, проведено с помощта на 34 000 жени, които са били средно на 54 години и не са спазвали никаква диета, установи, че тези, които тренират в продължение на един час (еквивалент на бързо ходене) във всяка ден от седмицата, остана слаб.
Освен това те са имали по-нисък риск от развитие на диабет или сърдечни заболявания в сравнение със заседналите.
3. Погрижете се за мускулната си маса
Мускулите изгарят калории и частично предотвратяват забавянето на метаболизма ви с напредването на възрастта, но след 40 години те започват да намаляват. Затова би било добре да ходите на фитнес, за да правите тренировки за съпротива, с тежести, няколко пъти седмично (три или четири пъти). За начало би било препоръчително да получите насоки от специалист.
4. Внимавайте за хормонални контрацептивни мерки
Контрацептивните хапчета или вътрематочните устройства, които освобождават прогестерон, могат да причинят наддаване на тегло при някои жени, като въздействието им върху организма вероятно се влияе от генетичното наследство (това може да обясни защо някои жени наддават на тегло заради тях, а други не).
По този начин, ако прибегнете до хормонални контрацептивни методи и сте забелязали, че сте качили 2,5 - 5 килограма, без да осъзнавате защо, би било добре да опитате друг метод.
5. Спете достатъчно
Изследванията показват, че ако човек спи твърде малко или твърде много, рискът от сърдечни заболявания или метаболитен синдром (известен също като синдром на инсулинова резистентност), който обикновено е последван от диабет, се увеличава.
По време на препоръчаните 7-8 часа сън тялото произвежда достатъчно лептин, хормон, отговорен за контролирането на глада и следователно дисбалансът в съня може да ви накара да ядете повече.
6. Яжте малко и често
Повечето специалисти по хранене препоръчват на организма да получава храна на всеки три до четири часа, за да се избегне появата на онези желания, които е трудно да се контролират, особено когато гладът стане интензивен и които могат да ви накарат да преядете.
Според няколко проучвания, ако ядете поне шест пъти на ден, метаболизмът ви може да бъде стимулиран и нивото на кръвната захар се поддържа постоянно. Едно хранене трябва да съдържа 250-300 калории.
7. Претегляйте се редовно
Като се претегляте няколко пъти седмично, навреме ще откриете, че сте наддали, като сте в състояние да предприемете действия, когато ситуацията не е толкова сериозна.