Как да поддържате костите си здрави, за да предотвратите развитието на остеопороза

Защитата на здравето на костите е по-лесна, отколкото си мислите. На първо място, трябва да разберете как диетата, физическата активност и други фактори на начина на живот могат да повлияят на вашата костна маса.

Какво може да повлияе на здравето на костите ви?

Количеството калций във вашата диета. Диетата с ниско съдържание на калций помага за намаляване на костната плътност, ранна загуба на кост и увеличава риска от фрактури.

Физическа дейност. Хората, които не спортуват, имат по-висок риск от развитие на остеопороза в напреднала възраст, отколкото тези, които водят активен начин на живот.

Консумация на тютюн и алкохол. Последните проучвания показват, че редовно консумираният тютюн допринася за развитието на костна крехкост. По същия начин прекомерната и редовна консумация на алкохол може да увеличи риска от остеопороза.

секс. Проучванията показват, че феминистките имат по-голям риск от развитие на остеопороза през целия си живот, тъй като имат по-малко костна тъкан от мъжете.

Възраст и семейна история. Костите стават по-тънки и по-слаби с напредването на възрастта. Освен това, ако имате роднина от степен 1, която страда от остеопороза или в семейната ви история има случаи на фрактури, вие сте изложени на по-висок риск.

Нива на хормона. Излишъкът от хормони на щитовидната жлеза може да причини загуба на костна маса. При жените загубата на костна маса се увеличава драстично по време на менопаузата поради намалените нива на естроген. Продължителната липса на менструация също увеличава риска от остеопороза. При мъжете ниските нива на тестостерон също могат да причинят загуба на костна маса.

Хранителни разстройства. Хората, които страдат от анорексия или булимия, са изложени на риск от загуба на костна маса. В допълнение, някои проучвания показват, че стомашната хирургия (гастректомия), операцията за отслабване и състояния като болестта на Crohn, цьолиакия и болестта на Cushing могат да повлияят на способността на организма да абсорбира калций, което може да доведе до риск. увеличен за развитие на остеопороза.

Какво можете да направите, за да поддържате костите си здрави?

Започнете с няколко прости стъпки, за да предотвратите или забавите загубата на костна маса. Например:

Включете значително количество калций във вашата диета. За възрастни на възраст между 19 и 50 години и за мъже на възраст между 51 и 70 години, препоръчителното тегло на калций е 1000 милиграма на ден. Препоръката се увеличава до 1200 mg на ден за жени след 50-годишна възраст и за мъже след 70-годишна възраст.

Добри източници на калций се намират в млечни продукти, бадеми, броколи, кейл, сьомга, сардини и соеви продукти като тофу. Ако ви е трудно да получите достатъчно калций от вашата диета, помолете Вашия лекар да включи добавки.

Обърнете внимание на витамин D. Вашето тяло се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция.

Добрите източници на витамин D включват мазни риби като сьомга, пъстърва и риба тон. В допълнение, гъбите, яйцата, млякото и зърнените култури също са добри източници на витамин D. Слънцето също допринася за производството на витамин D. Ако се притеснявате да получите достатъчно количество витамин D, помолете Вашия лекар да включи добавки.

Включете физическата активност в ежедневието си. Упражнения като ходене, джогинг и катерене могат да ви помогнат да запазите костите си здрави. Включете спорта в ежедневната си дейност за здравословен живот и за намаляване на риска от остеопороза в напреднала възраст.

Ако сте загрижени за риска от остеопороза, говорете с Вашия лекар. Той може да препоръча тест за остеоденситометрия (DXA), който може да измерва зъбните ви съоръжения и костна маса и се използва за диагностициране на остеопороза.

* Статията има чисто информативна роля и не замества специализираната медицинска консултация. Образните изследвания се извършват само по препоръка на специалист.