Как да отслабнете здравословно Този списък с храни ще ви помогне да направите и вашата новогодишна резолюция
Отслабването здравословно изисква спазване на списък с храни и обичаи.
Д-р Майкъл Грегър, лекар, специализиран в клиничното хранене, го нарича своя ежедневна дузина или дневна дузина и това е обобщение на „най-здравословните храни сред най-здравословните“ и навиците, към които лекарят се адаптира поддържайте форма и предотвратявайте заболявания.
Ако изядете всички елементи от списъка, ще останете доволни, въпреки че те съдържат само от 1250 до 1500 калории, около 500 по-малко, отколкото хората обикновено ядат. Грегер заявява, че тази формула гарантира загуба на тегло.
Списъкът също така насърчава хората да следват пълноценна, растителна диета, която лекарят препоръчва в новата си книга „Как да не диета: иновативната наука за здравословното и трайно отслабване“.
Грегер предлага този списък като ръководство за хранителни навици за минимизиране на месото, яйцата, млечните продукти и преработените храни и за увеличаване на плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената.
"Ако кажете на хората да ядат растения, те не знаят какво означава това", каза Грегер. „Не говоря за бонбони с форма на боб, а за боб ... истински храни, които идват от почвата, от полетата, а не от фабриките. Това са най-здравословните варианти. "
Някои растения също имат някои хранителни вещества, включително противоракови средства, които не се срещат никъде другаде. Ето защо списъкът на Грегер включва много от тези суперхрани.
Храните, които лекарят препоръчва по-нататък, са минималните, които хората трябва да ядат, но лесно могат да достигнат границата, каза Грегер. „В стомаха има много място и някои от тези храни са толкова изобилни, че ако наистина се опитате да го следвате, надеждата ще съществува Няма място за боклук (храна)"той каза.
Ето списъка с дванадесет дневни храни:
1- боб (три порции)
Това включва всички видове боб (като леща, черен грах, бял боб, нахут и др.). Фасулът е неизчерпаем източник на добри неща (съдържа фибри, протеини и желязо) и може да ви помогне да се чувствате сити.
¼ чаша хумус или боб сос
½ чаша варен боб, тофу или темпе
2- плодове (порция)
Изберете ягоди, малини, боровинки, череши и къпини. Плодовете са богати на антиоксиданти и фибри.
½ чаша пресни или замразени плодове
3- Други плодове (три порции)
Тази вкусна категория включва ябълки, авокадо, банани, портокали, праскови, манго, ананаси, круши и много други от любимите ви плодове. Те са богати на витамини и минерали.
1 чаша нарязан плод
4- кръстоцветни зеленчуци (порция)
Не забравяйте броколи, карфиол, зеле, рукола, репички и всякакви зеле. „Те произвеждат материал, наречен сулфорафан, който има забележителни предимства и не може да бъде намерен никъде другаде“, каза Грегер.
½ чаша нарязани кръстоцветни зеленчуци
¼ чаша броколи или брюкселско зеле
5- зеленчуци (две порции)
Тази група включва комбинация от маруля, спанак и кейл.
6- Други зеленчуци (две порции)
Всички ваши любими са тук: моркови, царевица, чушки, лук, домати, сладки картофи, гъби и много други. Подобно на плодовете, те съдържат различни витамини и минерали, както и много фибри.
½ чаша безлистни, сурови или варени зеленчуци
7- ленено семе (порция)
Ленените семена съдържат лигнани, които се борят с рака, никъде не липсват съединения, каза Грегер.
1 супена лъжица смляно ленено семе. Поръсете любимите си храни.
8- ядки и семена (порция)
Изберете от бадеми, кашу, шам фъстък, тиквени семки, слънчогледови семки, ядки и други любими. Заредени с антиоксиданти и здравословни мазнини, орехите ще ви помогнат да се почувствате сити и сити.
2 супени лъжици ядково масло или семена
9- билки и подправки
Тази категория включва куркума, канела, чили на прах, индийско орехче, риган и др. Според някои проучвания куркумата, мощен антиоксидант, е полезна храна за борба с възпалението.
¼ чаена лъжичка куркума, в допълнение към други билки и подправки без сол, които харесвате
10 - пълнозърнести храни (три порции)
Помислете за кафяв ориз, овесени ядки, пуканки, киноа, пълнозърнести макаронени изделия и ечемик. Проучванията са установили, че пълнозърнестите храни помагат за намаляване на калориите. Фибрите, които не са смилаеми, могат да улавят захарта и да блокират мазнини и нишесте, докато се движат през тялото ви, каза Грегер.
½ чаша гореща мюсли или варени зърнени храни
11- напитки (пет порции)
Отидете за вода, чай и кафе. Пропуснете тежкия крем и захарта.
12- упражнение (порция)
Всяко малко движение помага за изгарянето на калории. Можете да тренирате добре у дома.
90 минути упражнения с умерена интензивност, напр. Б. бързо ходене, йога или градинарство.
40 минути усилени дейности като джогинг, тренировки с тежести или плуване.
И помнете ...
Грегер знае, че този списък ще бъде по-полезен, отколкото реалистичен за много хора, затова препоръчва да се предприемат малки стъпки, за да покриете дванадесетте си ежедневни хранителни стоки. Добро място за начало може да бъде да поръсите ленено семе върху всяка храна, която харесвате, или да добавите банан към овесените ядки. Мобилното приложение Daily Dozen може да ви помогне да постигнете целта.
"Най-важното за хората е, че няма значение какво ядете днес или следващата седмица или следващия месец, освен ако нямате сериозно заболяване, а какво ядете до края на живота си", каза той.
Целта е да се намери здравословна диета, която да е устойчива, приятна и удобна.
„Ако ви трябват две години, за да се убедите, имате нужда от тези две години. Ще се възползвате от това през следващите 50 години. Така че наистина трябва да помислите за това дългосрочен- Каза Грегер.