Как да отслабнете с 10 кг за 1 месец Вашето подробно ръководство за отслабване; Хранене • pro
публикувани от Професионално хранене на 19 дек 2020 г.
Можете да свалите 10 кг за месец с помощта на внимателно планиран диетичен план за отслабване и няколко интензивни тренировки на изгаряне на мазнини.
Можете да постигнете това и без упражнения, но това ще изисква много по-контролиран план за хранене, както и много ограничения.
Определени храни трябва да се избягват на всяка цена, ако вашата основна цел е бързата загуба на тегло. Трябва също да използвате някои супер храни и a ефективно изгаряне на мазнини за да получите най-добри резултати.
Но най-важното нещо, което трябва да запомните, ако се опитвате да свалите 10 килограма за един месец, е, че можете да бъдете успешни само ако се придържате към промените в начина си на живот и диета.
Как да отслабнете с 10 кг за един месец: перфектният план в 15 стъпки
1. Правете повече кардио
Аеробните упражнения - известни също като кардио - са вид физическа активност, която увеличава сърдечната честота изгаряйте повече калории и укрепване на сърцето и белите дробове.
Добавянето на кардио към вашата рутина е едно от най-ефективните начини за бързо увеличаване на загубата на тегло.
Всъщност, проучване на 141 затлъстели възрастни установява, че комбинирането на 40 минути кардио три пъти седмично с диета за отслабване намалено телесно тегло с 9% за шест месеца .
Друго 10-месечно проучване установи, че изгарянето на 400 или 600 калории пет пъти седмично, докато правите кардио, води до средна загуба на тегло от 4 кг до 5,2 кг.
За най-добри резултати опитайте да правите поне 20 до 40 минути кардио на ден - или около 150 до 300 минути на седмица. .
Разходките, джогингът, боксът, колоезденето и плуването са само няколко форми на кардио, които могат ускорете отслабването, има много други.
2. Намалете рафинираните въглехидрати
Ограничаването на въглехидратите е друг лесен начин да подобрите качеството на диетата си и да продължите да отслабвате.
Особено полезно е да намалите приема на рафинирани въглехидрати, които са вид въглехидрати, лишени от съдържанието на хранителни вещества и фибри по време на обработката.
Не само рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества, но те бързо се абсорбират в кръвта ви, причинявайки скокове в кръвната захар и повишен глад. .
Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на рафинирани зърнени храни е свързана с по-високо телесно тегло, отколкото диета с високо съдържание на питателни пълнозърнести храни .
Много интересно е, че голямо проучване на 2834 души също установи, че хората, които ядат повече рафинирани зърнени храни, имат повече мазнини по корема, отколкото тези, които ядат повече пълнозърнести храни. .
За най-добри резултати заменете рафинираните въглехидрати като бял хляб, зърнени закуски и силно преработени предварително опаковани храни с пълнозърнести продукти като киноа, овес, кафяв ориз и ечемик.
3. Вземете фет бърнър
The фет бърнърите са много ефективни когато са свързани с a храната е здравословна.
Това не са вълшебни капсули, които ще ви накарат да отслабнете, ако продължавате да консумирате ежедневно прекомерна нездравословна храна, дори ако те ще стабилизират теглото ви.
Открийтеактивно отслабване®, нашето естествено средство за изгаряне на мазнини, което ще Ви помогне много в загубата на тегло.
4. Изберете по-добри напитки
Наред с промяната на основните ви ястия, изборът на по-здравословни напитки е друг лесен начин за товаефективно увеличаване на загубата на тегло.
Безалкохолните напитки (газирани напитки), сокове и енергийни напитки често са с високо съдържание на захар и допълнителни калории, което може да допринесе за увеличаване на теглото с течение на времето.
И обратно, водата може да ви помогне да се чувствате пълноценни и временно да засили метаболизма, за да намалите консумацията на калории и подобряване на загубата на тегло.
Изследване на 24 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване установява, че пиенето на 500 ml вода преди хранене намалява броя на консумираните калории с 13% в сравнение с контролната група.
Друго малко проучване на 14 души установи, че пиенето на 500 ml вода увеличава метаболизма с 30% след 30-40 минути, като леко увеличава броя на изгорените калории за кратко. .
За увеличете загубата на тегло, избягвайте сладки, висококалорични напитки и пийте 1 до 2 литра вода през целия ден.
5. Яжте по-бавно
Забавянето и фокусирането върху насладата от вашата храна, докато слушате тялото си, е ефективна стратегия за намаляване на консумацията и подобряване на чувството за ситост.
Например, проучване на 30 жени съобщава, че храненето бавно намалява приема на калории средно с 10%, увеличава приема на вода и ви кара да се чувствате по-сити от бързото хранене. .
Друго проучване установи, че храненето бавно повишава нивата на някои хормони в тялото ви, отговорни за насърчаване на пълнотата. .
Приемането на по-малки хапки, пиенето на много вода по време на хранене и намаляването на външните разсейващи фактори могат да ви помогнат да се храните по-бавно, така че да можете да ядете по-бавно. увеличаване на загубата на тегло.
Добавка на базата на Konjac също ще ви помогне да се чувствате сити много по-бързо.
6. Добавете фибри към вашата диета
Фибрите са хранителни вещества, които обикалят тялото ви неразградени, помагат за стабилизиране на кръвната захар, забавят изпразването на стомаха и ви държат да се чувствате по-сити за по-дълго. .
Няколко проучвания показват, че фибрите имат мощен ефект върху загубата на тегло.
Един преглед установява, че увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама, без да се правят други диетични промени, е свързано с 10% намаляване на приема на калории и 2 кг отслабване за четири месеца .
Друго проучване на 252 жени установи, че всеки консумиран грам диетични фибри е свързан с 0,25 кг намаляване на телесното тегло за период от 20 месеца. .
Стремете се към поне 25-38 грама фибри на ден от храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, за да оптимизирате здравето си и да увеличите загубата на тегло .
7. Яжте високо протеинова закуска
Събуждане с a здравословна и високо протеинова закуска е чудесен начин да започнете деня си и да останете на път да постигнете своя цели за отслабване.