Как да отслабнете през 30-те си 6 навика, за да започнете сега

Навършването на 30 години може да бъде началото на загуба на тегло.

След като напуснахме 20-те си години, когато загубихме пет килограма за по-малко от 10 дни, не беше такова предизвикателство, 30-те години са десетилетието, когато метаболизмът се забавя и нашите графици и хранителни навици се забавят през стреса от кариерата, брака или семейство. Дори най-добрите планове за поддържане и отслабване могат да бъдат трудни за управление. Трудно - но не и невъзможно.

Започнете да отслабвате през лятото: Dr. Оз разкрива как

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да свалите тези килограми през 30-те си години:

1. Изхвърлете протеина си.

Ако метаболизмът в нашите 20-те години е като състезателен ад, метаболизмът в нашите 30-те години е по-скоро като уютен лагерен огън. Все още гори, но спешно се нуждае от дърва, за да продължи. Това дърво е протеин.

Губим мускули през всяко десетилетие от живота. Но третото десетилетие е, когато наистина започва да пълзи. Упражненията с тежести са жизненоважни, но изграждането на мускули и тонизиране също се състоят от консумация на протеин. Начинът, по който споделяме ежедневните си източници на храна, може да промени.

Проучване от 2009 г. в Тексаския университет установи, че хората в средата на 30-те години, които разделят консумацията на протеин на малко под 30 грама на хранене, са изградили повече мускули, отколкото ако са изградили всичките си нужди от протеини в края на деня.

Авторите на изследването предполагат, че повечето американци ядат по-голямата част от протеините си по време на вечеря и консумират по-малко по време на обяд. Следователно те предложиха това излишно количество протеин да се премести към другите ни ястия през нощта. Ежедневният прием може да включва:

Протеинов шейк за закуска
4 унции салата от дива сьомга на скара за обяд
½ чаша макарони с боб с ½ чаша печен тофу за вечеря

Оризова купа със сьомга

Стъпка 2 от пилешкия къс

Пътуването към майчинството може да започне през 30-те години. Ако случаят е такъв, очаквайте изобилие от радост, смях и пилешки хапки.

Говоря от опит. Когато бях на 39, забелязах, че теглото ми се повиши, защото храната на моето двегодишно дете се прокрадваше в устата ми - често. Предпочитанията на малките деца към хапки, пица, бисквити с форма на златни рибки и шоколадово мляко често надхвърлят желанията ви да ядат броколи. Тези храни също са много примамливи за заетата, а често и изтощена майка.

Не беше лесно, но веднага след като установих навици да не ям от чинията на детето си, забелязах, че теглото ми намалява.

Не забравяйте да приготвите питателни ястия, докато детето ви потапя в макароните и сиренето. Или дъвчете малко дъвка, когато слагате чинията на бебето си.

Яжте това, а не това: Опитайте тези малки суапчета, за да спестите големи количества калории

3. Превърнете спалнята си в оазис.

Ако сериозно се занимавате с отслабване, сънят е също толкова важен, колкото диетата и упражненията. 30-те години не са най-релаксиращото време: работата, децата, почистването на дома и стресът играят роля.

Проучванията показват, че липсата на сън е свързана с наддаване на тегло, повишен апетит, намален метаболизъм и по-малко мотивация за упражнения. Направете съня приоритет, като промените неща, които можете да контролирате, като например основите за спане на вашата спалня.

Поддържайте стайната температура между 60 и 67 градуса.
Използвайте слабо осветление и избягвайте ярко осветление един час преди отварянето на чантата, включително вашия мобилен телефон или подложка.

4. Раздвижете приятелите си.

Затлъстяването и бездействието са заразни.

В новаторско проучване от 2007 г. New England Journal of Medicine установява пряка връзка между вашите приятели, които са били със затлъстяване, и собственото ви тегло. Всъщност, ако вашият приятел е с наднормено тегло, шансовете ви да затлъстете се увеличават с 57 процента. Освен това общите приятели с наднормено тегло имат коефициент от 171 процента. Това не са добри възможности, когато се опитвате да отслабнете.

Въпреки че не предлагам отпадане на приятели, които не отговарят на дънки с определен размер, настоявам ви да сте наясно колко мощни и влиятелни са вашите приятели върху вашето тегло. Ако се опитвате да отслабнете, бих ви препоръчал да помогнете на някой друг на 30 години с подобни цели за отслабване. Може би дори можете да прекарате повече време с приятели, които се считат за нормалното ви тегло.

Тънкостта също е заразна.

5. Бързо, но не гладувайте до смърт

Проучване на животни от 2017 г. установи, че когато тялото усети, че храната е оскъдна, то се предпазва, като инхибира калориите и изгаря мазнините.

Така че, когато сте на 30 и си мислите, че можете да изгладите лошите хранителни навици, тогава ще започнете да мислите отново. Вместо това се съсредоточете върху това как да започнете и спрете храненията и закуските си. Тайната - яжте, докато вече не сте гладни, нито докато се наситите.

Казвам на пациентите си никога да нямат изобилие и да се чувстват леко гладни непосредствено преди лягане. Можете също така да обмислите план за гладуване, който е различен от „гладуването“ всеки ден. Доказано е, че гладуването помага за отслабване и предотвратява някои от болестите, които може да се крият зад ъгъла след няколко десетилетия.

6. Изхвърлете диетичната сода

Когато сте били на 30 години, много вероятно сте осъзнали, че захарта не ви прави никаква услуга и може би затова сте останали на диетата си.

Няма калории = няма калории, нали? Неправилно.

Няколко проучвания показват потенциални проблеми с изкуствените подсладители, които преобладават в най-популярната диетична кола - от напълняване, загуба на чувствителност към сладко, до увеличаване на риска от диабет. Последните изследвания свързват диетичната сода с повишен риск от инсулт и деменция. Проучването не откри пряка причина и следствие, но е поредното научно доказателство, че хората, които пият много диетична сода, имат по-лошо здраве.

Ако искате да се подготвите за 40-те, сега е моментът да се откажете от всякакви лабораторни подсладители.

Кристин Къркпатрик, MS, R.D., е мениджър на уелнес хранителни услуги в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливланд, Охайо и автор на Skinny Liver. Следвайте я в Twitter @KristinKirkpat.

За повече съвети за диета и фитнес се регистрирайте за нашия бюлетин One Small Thing!