Как да отслабнете правилно (почти всичко, което трябва да знаете) - форум за фитнес и забавление
Здравейте на всички.
Тъй като често ме питат: „Как да отслабна“ или „Добра ли е тази и тази диета“, реших просто да отворя публикация тук относно темата за правилното отслабване.
Ще се опитам да обясня много процеси възможно най-просто, без да обяснявам по-подробно химичните процеси или процеси в организма, за простота.
Преди всичко. Не вярвам в диетите.
Защо? Диетата винаги е отклонение от обичайната форма на хранене (независимо дали съзнателно ям повече или по-малко или обръщам специално внимание на определени елементи в диетата).
Това означава, че съзнателно се храня различно от обикновено за известно време, за да постигна желаната цел.
Когато постигна това (напр. Фигура, която се вписва в бикините), диетата обикновено приключва и обикновено ям отново както преди. Проблемът с това е, че не без причина имах фигурата, от която бях недоволен предварително и че, поради рецидив на обичайната диета, също се връщам към тази стара диета. Настъпва добре познатият йо-йо ефект.
Добре, какво мога да направя, за да заобиколя това ?
Ние не спазваме диета, а избираме постоянна промяна в диетата.
Важно е да можете да продължите тази промяна в диетата до края на живота си, в противен случай няма смисъл.
Така че няма смисъл, ако направя супер крещяща и страхотна промяна в диетата, издърпам я за седмица или две, но след това я прекъсна, защото това е несъвместимо с начина ми на живот или дисциплината ми.
Оттук и моят съвет да променя нещо бавно, но постоянно.
Кажете малко по-малки ястия от преди.
Малко повече протеини на хранене.
Малко повече зеленчуци на хранене.
Опитайте се да намалите малко въглехидратите или яжте само пълнозърнести храни, а не бяло брашно.
Изгонете изцяло от диетата безалкохолни напитки (т.е. кола, фанта и др.) И пийте повече вода, чай и/или кола/фанта и др. Като лека версия (но това също е намалено).
Няма повече пържена храна и т.н.
Кога диетата има смисъл? ?
Когато искам да изляза на сцената на шоуто и искам да имам определено количество телесни мазнини за определен момент или искам да се впиша в определена рокля за сватбата, но тогава външният ми вид не е толкова важен за мен.
Има ли смисъл диета NO или UltraLow Carb ?
Въглехидратите са въглехидрати, т.е. тестени изделия, ориз, хляб, захар и др.
С диета без или с ултра ниско съдържание на въглехидрати не консумирате по-малко от 50 грама въглехидрати на ден и увеличавате приема на протеини и мазнини.
Резултатите могат да се видят много бързо и са много добри.
Не мисля обаче много за тази форма на хранене.
Защо ? Тялото разпознава това радикално намаляване на въглехидратите като фаза на глад. Щом след това отново догледам въглехидратите, тялото натрупва повече мазнини, за да се подготви за следващата "фаза на глада".
Така че тази форма на хранене има смисъл само ако можете да я поддържате до края на живота си. Това, което никога не бих могъл и мисля, че има въглехидрати по някаква причина, така че те също трябва да присъстват в диетата.
Прави мазнини мазнини ?
Не, мазнините и протеините почти не влияят на нивото на инсулина. Грубо обясненият инсулин е отговорен за съхранението на мазнини (също и за снабдяването на мускулите, но това е друга тема) и пречи на „изгарянето на мазнини“
Така че, когато искам да отслабна, се опитвам да поддържам нивото на инсулина възможно най-постоянно.
Защо някои смятат мазнините за опасни?.
Той има повече калории (9 на грам), отколкото протеини или въглехидрати (4 на грам). Това обаче забавя и храносмилането, като кара нивата на инсулина да се покачват по-бавно, което е добре за нас.
Тялото също се нуждае от мазнини, за да може машината да работи и да се осъществят определени хормонални процеси.
Ако е възможно, трябва да внимавате да консумирате възможно най-здравословни мазнини (от масло, риба, ядки, авокадо, маслини и др.)
И напр. Особено, за да се избегне пърженето на мазнини, тъй като това е мазнина, която не съществува в природата в тази форма, което затруднява разпознаването на тялото. И тъй като е направен така, че да издържа на високи температури, е много трудно тялото да го изгори.
Ако имам избор между леко кисело мляко с 0. X% мазнина и нормално с 3-5%, тогава предпочитам да взема нормалното кисело мляко, тъй като олекотената версия е била премахната мазнина (която е може би 40kcal) и чрез захар и други Въглехидратите се заменят, което а) повишава нивото на инсулин по-бързо и б) има повече калории (да кажем около 80).
Ако бяхме на тема въглехидрати.
Така че, ако инсулинът е грубо лош (той има друго значение за изграждането на мускулите и особено след тренировка обръщате внимание на прилив на инсулин за по-бързо снабдяване на мускулите, но това не е толкова важно тук), тогава трябва опитайте се да го поддържате възможно най-ниско.
Как го правим ?
Намаляваме въглехидратите, наблюдавани при всяко хранене през целия ден.
Кажете по-малко ориз, юфка, брашно, захар, но повече протеини и мазнини.
Също така се опитваме да избягваме „бързи въглехидрати“ като захар или бяло брашно и да ги заместваме с „по-бавни въглехидрати“, тоест храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци или пълнозърнести продукти.
Трябва да си го представите приблизително по този начин. Диетичните фибри забавят храносмилането, така че хранителните вещества не могат да се усвоят толкова бързо и наведнъж, което означава, че нивото на инсулина не „стреля“ толкова високо.
Много грубо: колкото по-грубо е нещо, толкова по-дълго е нужно на тялото да се разложи и да го абсорбира -> вижте бяло брашно спрямо пълнозърнесто брашно.
Как да се храня? Когато искам да отслабна или да напълнея ?
Сам изчислих базалния си метаболизъм.
Това важи напр. тук:
Връзки само за членове
При спорта това е около 2600-2700 Kcal за мен.
Ако ям 2650 Kcal на ден, не напълнявам и не отслабвам.
Ако имам дефицит в ккал, напр. Бавно губя 2250kcal на ден.
Например, ако имам тежък дефицит на ккал 2000kcal на ден, след това отслабвам много бързо, но за съжаление не само мазнини, но в моя случай и мускули, поради което предпочитам по-бавно и "чисто" отслабване.
Защо диетите с глад не са добри ?
Ако сега отида по-надолу с калориите. напр. Ако се подложите на диета от 1400 ккал, тогава тялото ми ще го разпознае като фаза на глад или ще бъде шокирано, като реакция на това ще постави функциите на тялото на икономична програма, т.е. консумира по-малко от обичайното, основният метаболизъм се намалява.
За да отслабна успешно, тогава трябва да ям още по-малко, защото тялото ми консумира по-малко и намалява още повече и т.н. и т.н.
Освен това, след такава фаза на глад, той създава „запаси“, за да бъде подготвен за следващата фаза на глада, която се проявява под формата на по-лесно съхранение на мазнини.
Също много неудобно.
Затова препоръчвам шофиране с умерен дефицит на kcal с упражнения 2-4 пъти седмично за не повече от час.
(Упражнението, което е твърде силно, увеличава апетита) Тъй като увеличава основната скорост на метаболизма, засилва метаболизма и показва на тялото, че се нуждае от мускулите и моля не ги разграждайте, и като цяло осигурява по-хубав и стегнат външен вид и ви кара да сте в форма.
Нараства.
Същото нещо работи и в другата посока, разбира се.
Базалният ми метаболизъм е 2550kcal на ден.
Ако сега ям 2900kcal, бавно ще наддавам. В идеалния случай само мускули с добро натоварване.
Ако сега ям 3500 ккал, нормално натрупвам мускули, но най-вече и мазнини, защото имам значителен излишък от калории, които искат да отидат някъде.
Добре как трябва да се храня.
Ако искам да отслабна, трябва да се уверя, че шофирам с лек дефицит в ккал.
Напр. 350-550kcal
Че не ям твърде много въглехидрати и че ям зеленчуци, които са възможно най-зелени (без грах) от пълнозърнести храни и плодове (без банани и грозде).
Опитвам напр. Яжте 20% от калориите ми от мазнини и 40% от въглехидрати и 40% от протеини.
При 2300kcal това би било приблизително.
80g мазнини (x9kcal = 720kcal)
200g въглехидрати (x4kcal = 800kcal)
200g протеин (x4kcal = 800kcal)
= 2320kcal
За мен тази стойност работи чудесно.
Добре, сега възниква въпросът, как да наблюдавам цялата работа без прекалено много стрес.
Използвам приложение, достъпно за Iphone или Android, наречено брояч на калории на Fatsecret.
След около седмица сте запазили или намерили всичките си хранителни стоки и това става за нула време.
Запазвам неща, които често ям като цели ястия, и мога да ги извикам с едно щракване.
Друго предимство е, че научавате повече за вашата храна и ядете по-съзнателно в бъдеще. Това, което "Шлеммер кисело мляко" има почти 380 Kcal, но мога да ям около 7 ябълки . и т.н.
След известно време вече нямате нужда от приложението, защото знаете колко можете да изядете, за да получите стойността си.
Има ли смисъл да не ядем въглехидрати вечер ?
В крайна сметка няма значение дали не ям въглехидрати сутрин до следобед или вечер, докато отида да спя.
Ефектът е същият. Виждал съм намален въглехидратен баланс през целия ден, което допринася за загуба на тегло.
Защо много хора не ядат въглехидрати вечер? ?
Защото те работят през деня и се нуждаят от „енергия“ за това, която получават много от въглехидратите.
Вечер, когато сте у дома на дивана, можете да се справите без въглехидрати по-лесно, отколкото през деня.
Можете също така просто да ядете намалени въглехидрати през целия ден, за да постигнете същия ефект.
В крайна сметка, направете го по начина, по който можете да го направите добре и как сами постигате най-добри резултати.
Чух, че трябва да ям много малки ястия, това ще увеличи метаболизма?
Това е глупост, тялото ви винаги използва един и същ процент, за да „обработва“ храната.
Да кажем, че това е около 20%.
Ако ям 1000kcal наведнъж, 200kcal от него се изразходват за "обработка".
Ако ям 3 малки хранения от 333,3 kcal, тогава 3x 66,6 kcal се използват за "обработка".
Метаболизмът не може да бъде подведен.
Но също така не е грешно да ядете 4-6 хранения през целия ден, ако можете да се справите добре и да контролирате глада си, просто го направете по този начин.
Аз самият напр. но предпочитам да ям 3 по-големи хранения на ден и по този начин гладът ми да бъде под по-добър контрол, отколкото ако ям много малки, защото тогава съм постоянно гладен
Така че изберете това, което ви подхожда най-добре и най-добре поддържа вашия ритъм.
Аз самият правя напр. Периодично гладуване или постни печалби.
Не ям нищо, което има kcal в 8-часов прозорец и в 16-часов прозорец (т.е. само вода, чай и т.н.)
Първите дни са трудни, но след това нивото на кръвната захар свиква и всъщност не съм гладен по време на 16-часовия прозорец и съм по-концентриран и концентриран, защото тялото не е заето с храносмилането.
Ако се интересувате от темата, моля, прочетете повече тук:
на английски оригиналната страница:
Връзки само за членове
На немски:
Връзки само за членове
Но не е необходимо, помага ми много добре и се вписва в моя ритъм на живот.
Какво помага да се запази по-добре дефицитът на ккал.
Така че ми помага да пия много, без калории.
Кажете вода и чай.
Помага и кофеинът, който потиска глада и ми дава енергия и изгаря няколко калории повече на ден.
Сам сглобявам фет бърнъри, защото продуктите на пазара са твърде скъпи за мен и съдържат твърде много боклук.
Основният компонент на това е 200mg кофеин, тъй като не съм чак толкова пияч на кафе.
Има ли значение дали пропускам закуската? ?
Не, но мненията са разделени.
Има дори проучвания, които показват, че хората, които не закусват, но въпреки това се хранят правилно през деня, са по-слаби от колегите си, които закусват с мазнини, тъй като чувствителността им към инсулина е по-висока сутрин, отколкото през деня.
Опасност, която съществува обаче е, че хората, които често не закусват сутрин, ядат много нездравословна храна, сладкиши през целия ден ... ако случаят е такъв, предпочитайте да закусите правилно сутрин.
Но аз напр. Никога не яжте закуска и нямайте проблеми с поддържането на мускулите или с нисък процент телесни мазнини и Бог знае, че не съм генетично благословен като мои приятели.
Добре, имам желаното тегло какво сега ?
Когато постигна мечтаната си фигура, вече няма нужда да карам калориен дефицит.
Мога да ям приблизително базалния си метаболизъм и въпреки това да поддържам теглото си.
Все пак е важно да се храните „здравословно“.
Защо денят с лошо хранене на всеки 10-14 дни не е лош?.
От време на време всеки има ден на хранене, включително и аз
Не е толкова лошо обаче, тъй като а) е полезно за психиката и б) отново повишава нивата на лептин. Хормон, който е отговорен за изгарянето на мазнини и който намалява малко след дълъг дефицит на Kcal.
Важно е обаче такива дни на хранене да не се случват на всеки 4-5 дни, а наистина на всеки 10-14 дни.
И накрая, може би една от любимите ми рецепти, които правят първото ми хранене във фаза на дефицит на ккал:
100гр замразени ягоди
270мл мляко
250g нискомаслена кварка
Нещо за подслаждане без kcal като стевия, подсладител или ванилия на прах от S U Flavor.
това се превръща в супер вкусен млечен шейк с приблизително 600 ml, който съдържа само 327kcal с 40.12g протеин, 31.43g въглехидрати и 4.85g мазнини.
Наистина ме зарежда и това е най-добрият начин да започна деня.
Имам и 100 други вкусни рецепти, но това би надхвърлило обхвата на тази статия
Затова се надявам да мога да помогна.
В крайна сметка трябва да изпробвате кое работи най-добре за вас, защото всяко тяло е различно. Това обаче е, което работи чудесно за мен и това, което работи за мен за много приятели и клиенти.