Как да отслабнете на велосипед 14 съвета, които да ви помогнат да отслабнете Съвети за отслабване;
Ако искате да станете по-здрави, по-тънки и по-леки, да не говорим за здравето, колоезденето е чудесен начин да отслабнете. Той е ефективен, приятен, лесен за намиране в натоварения ден и най-важното е, че има емоционални и психически ползи, както и физически ползи. Какво да не харесваш?
Всъщност открихме 27 причини да обичаме колоезденето и ако дадена дейност е приятна, проучванията показват, че е по-вероятно да се придържате към нея. Това не е ракетна наука, но е голям плюс, когато става въпрос за отслабване.
Как да отслабнете на колело: 14 съвета, които ще ви помогнат да отслабнете
1. Поставете си реалистична цел
Можете да изберете целево тегло, като използвате Индекс на телесна маса (ИТМ) като ориентир.
Това се основава на съотношението височина/тегло на човек и се използва от много здравни специалисти. ИТМ е добър за идентифициране на здравословно целево тегло към целта.
Използвайте онлайн инструмент като NHS BMI Checker, за да определите здравословното тегло за вас.
ИТМ далеч не е перфектна мярка, но е добро място да започнете.
ИТМ е добро начало, но можете да копаете по-дълбоко със сканиране на цялото тяло, ако наистина искате да изключите. Саймън Бромли/Незабавна медия
Алтернатива е да се насочите към целеви процент телесни мазнини.
Здравият мъж обикновено има процент на телесни мазнини 15-18%, а жената 25-32%.
Мъж, който тренира и кара редовно, може да постигне процент на телесни мазнини от 8-10%, а жена, която тренира и кара редовно 24-28%.
Има много везни, които измерват процента на телесните мазнини, така че закупуването на такава може да е добра инвестиция.
2. Стремете се към скорост на отслабване до 1 кг седмично
Въпреки че може да бъде изкушаващо да опитате и да загубите повече, проучванията показват, че внезапната и бърза загуба на тегло рядко се поддържа и много хора наддават на тегло и повече.
Вместо това, мислете за това като за постепенен процес и промяна в начина на живот. Искате не само да отслабнете, но и да го спрете.
„За повечето хора, ако имат час на ден и са щастливи да получават по час упражнения на ден, те могат да очакват да губят по килограм на седмица“, казва Анди Уодсуърт, личен треньор и треньор.
3. Карайте често с умерено темпо
Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да ходите със скорост, която ви дава сърдечен ритъм между 68% и 79% от максималния пулс. Това е нещо, което можете да настроите с пулсомер и велосипеден компютър.
Ако ги нямате, трябва да се насочите към темпо, което спира дъха ви, но може да поддържа разговора.
По-голямата част от вашата тренировка трябва да бъде на това ниво, което е добра новина, защото докато изтощавате, няма да завърши всяко пътуване напълно изтощено.
Стремете се към около час на ден.
4. Пътувайте до работа!
Колоезденето е ефективен начин да превърнете упражненията и колоезденето в част от вашето ежедневие. Andi Weiland/EyeEm/Getty
Едно от брилянтните неща при колоезденето е, че това е и ефективна форма на транспорт, така че прекарването на пътуването на две колела означава, че ще получите постоянно количество упражнения навреме, което бихте похарчили така или иначе.
Колоезденето може да има голямо влияние върху загубата на тегло.
Неотдавнашно проучване от Университета в Източна Англия и Центъра за изследване на диетата и активността показа, че хората, които са преминали на колоездене по време на шофиране или ползване на обществен транспорт, са загубили средно 7 кг/1 камък за една година при 30-минутно пътуване в посока.
Колоезденето също помага за подобряване на фокуса, креативността и нивата на стрес, така че вероятно ще бъдете и по-продуктивни, когато започнете работа.
5. Добавете две или три сесии с висока интензивност седмично.
Тренировките с висока интензивност ще помогнат за подобряване на сърдечно-съдовата ви форма, правейки тялото ви по-ефективна машина за изгаряне на калории. Разменете ги за две или три от редовните си пътувания или ги добавете в началото или ги комбинирайте, като добавите сесия с висока интензивност в края на умерено пътуване.
За тези усилия ще трябва да бъдете между 70 и 90 процента от сърдечната честота през по-голямата част от сесията или да правите толкова силно, че да не можете да водите разговор. Не е нужно да поддържате това темпо през цялата тренировка - интервалните тренировки са много ефективни.
Уодсуърт препоръчва да добавите това в допълнение към редовните си тренировки. "Вашето тяло започва да функционира в анаеробен режим, така че тялото ви трябва да се възстанови след тренировка и да изгаря мазнините по този начин, както и да увеличи аеробния си капацитет и мускулната си маса."
„Колкото повече мускули имате, толкова повече гориво ще ви е необходимо, за да го накарате, толкова повече калории ще изгорите“, продължава той.
Ако не ви харесва да правите това на открито или времето е лошо, винаги има местен клас в местната фитнес зала. Това няма да е толкова забавно, колкото разходката навън, но означава, че можете да получите добра тренировка, когато вали много.
6. Спете достатъчно
Сънят е непознатият герой за отслабване. Проучванията показват, че хората, които спят от шест до осем часа на нощ, са много по-успешни при отслабване и поддържане на тегло, а също така са склонни да бъдат по-малко стресирани.