Как да отслабнете Единственото вярно ръководство за отслабване

Пълното ръководство за естествено отслабване | истинските методи за отслабване.

Холистичната програма за отслабване съдържа няколко фактора. Включете само 50% от следващата програма във вашия начин на живот и просто постигнете идеалното си тегло. Отслабването не е трудно и може да се направи бързо със следните основни правила, трудното е да промените собствения си начин на живот.

За да отслабнете, винаги трябва да преминавате към няколко начина на живот. Най-важните основни правила за правилното отслабване са: Намалете въглехидратите и захарта, насърчете здравословната чревна флора, ускорете метаболизма си, увеличете консумацията на калории и интегрирайте естествените изгарящи мазнини и пълнители във вашата диета.

Идеалното ръководство за отслабване:

Винаги е комбинация от различни подходи!

1.0 Въведение | Отслабнете с натурални продукти

Отслабването често се приравнява на диети, прахове и трикове за отслабване. Тези проекти са предимно неуспешни или предизвикват йо-йо ефект, при който след това имате повече килограми на ребрата си, отколкото преди.

Има един принцип за отслабване, който трябва да се спазва, за да успеете. Трябва да се изгорят повече калории, отколкото да се консумират. Енергийният баланс трябва да бъде отрицателен. Калориите вече са изгорени в покой, тъй като функциите на тялото трябва да се поддържат (основната скорост на метаболизма). Повече енергия се изразходва, когато хората се движат наоколо, например занимаващи се със спорт или спортуващи (оборот на представянето). Калориите се усвояват чрез хранене и, за да не се пренебрегват, чрез пиене (напр. Кола, сок, мляко, алкохол).

Друг принцип, който принадлежи към по-голямата част от успешните методи, е да отслабвате бавно и устойчиво. С диетата не бива да се прекалява, защото първо е нездравословно и второ има глад и йо-йо ефект. И тогава тялото често бързо си връща пропуснатото по време на диетата. Има няколко помагала как можете да подобрите процеса на отслабване по здравословен начин и то без да сте гладни. Научете повече за единствения, здравословен и устойчив процес на отслабване в следващата статия.

Идеалният начин за отслабване: комбинация от различни подходи! Тук можете да разберете колко здрави, трайно и без да гладувате, можете да отслабнете, като същевременно поддържате форма и се чувствате добре.

1.1 Диетите не ви помагат да отслабнете!

Все повече хора изпитват жалкото преживяване, че въпреки техните собствени значителни мерки - като спазване на строга диета, FDH метод, броене на калории и т.н. - не се извършва по-нататъшно намаляване на теглото след първоначална лека загуба на тегло. Не можете да отслабнете трайно.

Полученото разочарование води до прекъсване на предимно краткосрочната диета отново и отново. И това е хубаво нещо, защото отслабването не работи при тези така наречени „успешни диети“. Освен това безсмислените диети могат да доведат до значителни здравословни проблеми и йо-йо ефект.

С всяка диета, която е силно ограничена, енергийният метаболизъм също пада - тялото се опитва с всички сили да запази запасите. Отслабването е двойно трудно и тялото дори се адаптира: „Колкото повече диети правите, толкова по-малко работят“.

Учените са установили, че докато много диети ви помагат да загубите 5-10% от телесното си тегло през първите няколко месеца (най-вече вода, тъй като мазнините се разграждат бавно), трудността е да се поддържа това тегло. Краят на историята: Не е необичайно жени, които са обсебени от диета, да тежат точно толкова след няколко месеца, колкото преди - или често дори повече.

В 31 дългосрочни проучвания върху развитието на теглото (проектирани за 2 години) след диета, американският здравен психолог Трейси Ман установява, че само около 2-4% от хората с наднормено тегло, отслабнали чрез диета, поддържат теглото си в дългосрочен план бих могъл. Тя също показа това поне една трета участникът в програма за отслабване след една тежаха повече отколкото преди процедурата за отслабване.

Като се има предвид, че диетите всъщност трябва да имат обратен ефект, този факт изглежда странен в началото. И така, как може да се случи така, че в крайна сметка да наддадем повече, отколкото да отслабнем и усилията ни в крайна сметка не са си стрували?

1.2 Леките продукти изглеждат само леки!

Независимо дали са „леки“, „нулеви“, „нискомаслени“ или „диетични“ - гамата от продукти, които рекламират с по-малко мазнини или по-малко захар, е голяма. Те предлагат на потребителя по-здравословна и преди всичко нискокалорична диета. Много потребители искат да отслабнат, без да гладуват - и да попаднат в капан. Тъй като е точно обратното: В действителност тези продукти са храни, които дори могат да ви напълнеят.

Продукти с ниско съдържание на мазнини

Въпреки че продуктите с ниско съдържание на мазнини всъщност съдържат по-малко мазнини, мазнините са важен носител на вкус. Така че продуктите с намалено съдържание на мазнини все още имат добър вкус, някои производители добавят повече захар. Резултатът е, че продуктите съдържат повече калории от оригиналните продукти. Това е законно разрешено. Тъй като по закон лекият продукт трябва или да съдържа 30 процента по-малко мазнини или захар или калории от сравнимия оригинален продукт. Тъй като мазнините също забавят изпразването на стомаха, те са по-добър и по-траен производител на ситост в сравнение със захарта.

Подсладител като заместител на захарта

Съществуват обаче и много продукти, които всъщност са с намалено количество калории. Вместо конвенционалната захар, те след това съдържат подсладители като аспартам, захарин или цикламат. Подсладителите се намират не само в напитките, но и във все по-голям брой храни като кисели краставички и редица готови ястия. Те са подсладени с подсладители, защото са по-евтини и по-лесни за обработка. Подсладителите обикновено нямат добра репутация. В свиневъдството те дори се използват като угояващи средства. Защото те стимулират апетита. Консумацията на нискокалорични подсладени продукти също увеличава желанието за изключително сладки храни.

Продуктите с ниско съдържание на мазнини не са по-здравословни

Много хора свързват понятието „мазнини“ с нездравословно. Това е твърде лесно да се мисли. Хранителната наука препоръчва да се консумират само малки количества мазнини, но твърде строгото им ограничаване може дори да навреди на вашето здраве. Има мастни киселини, които са от съществено значение за живота, но които организмът не може да произведе сам - те се наричат „незаменими“. Трябва да набавяме тези мастни киселини чрез храната.

Препоръката е: консумирайте само малки количества мазнини, но с високо качество!

Това са по-специално полиненаситени мастни киселини като тези, съдържащи се в лененото семе, рапичното масло и орехите.

Добавката „Светлина“ не казва нищо за мазнините в храната. Така че не трябва да приемате, че такива наименовани продукти съдържат само особено ценни мастни киселини, като омега-3.

2.0 Диета за отслабване | Диетични правила за отслабване

Обикновено твърде ниското съдържание на калории в комбинация с нездравословна храна или специални шейкове за отслабване забавят метаболизма на засегнатите в дългосрочен план, така че в един момент вече не можете да отслабнете с минимални количества калории.

Освен това често има липса на упражнения и липса на ензими в храната ни.

Например, следните храни осигуряват малко или никакви ензими:

денатурирани храни (варени, замразени, микровълнови и др.)
индустриално произведени храни (готови ястия и др.)
Храни с химически добавки
сладки храни и много други.

В същото време рядко ядем храни, които съдържат особено голямо количество ензими и поради това са изключително важни за отслабването. Което включва:

свеж плод
сурови зеленчуци (не само листни салати, но и сурови кореноплодни и зелеви зеленчуци)
здравословни салати
Фъстъци (несолени)
Кълнове

Разликата между храна (незагрята, жива) и храна (денатурирана, силно индустриално обработена) се крие особено в наличието или отсъствието на жизненоважни вещества и ензими. Затова се опитайте да ядете натурална прясна храна, само това ще насърчи процеса на отслабване.

1-во правило: яжте по-малко захар и нишесте

Най-важното е да ядете по-малко захар и нишесте (въглехидрати). Храните с тези съставки оказват голямо влияние върху инсулиновия ви баланс. Защото, в случай че още не сте знаели: Хормонът инсулин е най-големият мазнинен запас в нашето тяло.

Така че, ако намалим нивата на инсулин чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати, мазнините имат повече време да излязат от мастните депа и тялото започва да изгаря тези мазнини вместо въглехидрати.

Друга полза от ниските нива на инсулин е, че бъбреците изхвърлят излишния натрий и вода от тялото. Това не само намалява метеоризма, но и задържането на вода.

Ако следвате този съвет, можете да загубите до пет килограма телесни мазнини и вода за една седмица - понякога дори повече!

С диета с ниско съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати) можете да ядете достатъчно, за да се чувствате сити и пак ще отслабнете. Намалете въглехидратите и захарта, като просто ядете повече протеини, естествени здравословни мазнини и зеленчуци. Този метод бавно, но сигурно ще ви доведе до идеалното ви тегло.

При диета с ниско съдържание на мазнини (диета) хората се хранят с намалени калории; участниците в такава диета често остават гладни и отслабват далеч по-малко, отколкото при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ето защо: Изключете въглехидратите, намалете нивата на инсулина и автоматично ще започнете да ядете по-малко. Тогава изгарянето на мазнини започва съвсем от само себе си!

Заключение: Яденето на по-малко захар и въглехидрати ще понижи нивата на инсулин и ще ограничи апетита ви, за да можете да отслабнете, без да гладувате.

Най-добрите 50 здравословни храни за отслабване - ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати)

Плодове: Ябълки | Плодове | Круши | Грейпфрут | Диня

Добавки за отслабване: Боб | Кафяв ориз | Картофи | Нахут | Продукти Konjac

Отслабнете с подправки: Люти чушки | Чесън | Билки | горчица

Напитки за отслабване: Тихи води! | Черно кафе | Чай от лимон и джинджифил | Зелен чай

Отслабнете с тези сладкиши: Пуканки | Воден лед

Храни, богати на протеини: Био яйца | Риба | Постно месо | Ядки и ядки | тофу

Храни с високо съдържание на фибри: Семена от чиа | Семена от черупки от бълхи | Овесени ядки | евентуално пълнозърнест хляб

Храни, които трябва да се избягват - високо съдържание на въглехидрати и наситени мазнини

Правило 2: Яжте повече протеини, ненаситени мазнини и зеленчуци

Всички ваши ястия трябва да съдържат поне един източник на протеини и естествени мазнини и да се сервират със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Ако се придържате към това правило, автоматично ще ядете препоръчителното количество въглехидрати - а именно само 20 до 50 грама на ден.

Храни с високо съдържание на протеини:

плът: Говеждо, пилешко, агнешко и др.
Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, скариди, омари и др.
Яйца: Най-добри са яйцата, обогатени с омега-3 мастни киселини или тези от свободен диапазон.

Значението на протеините не може да се подчертае достатъчно. Защото само като ги консумирате, вашият метаболизъм изгаря до 80 до 100 повече калории на ден.

Диетите с високо съдържание на протеини също могат да ви помогнат да мислите за храна до 60 процента по-малко. Също така помага за намаляване на желанието за среднощна закуска и ви прави толкова сити, че автоматично ядете 441 калории по-малко на ден.

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на всички хранителни вещества!

Зеленчуци с високо съдържание на протеини - Най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати):

Броколи
карфиол
спанак
(Кейл
брюкселско зеле
Швейцарска манголд
салата
краставица
целина

Можете да ядете колкото искате от тези зеленчуци, без да изпитвате съвест. Защото колкото и да ядете от него, никога няма да консумирате повече от 20-50 грама въглехидрати на ден.

Диета, базирана на месо и зеленчуци (включително салати и някои плодове, разбира се), съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да живеете здравословно. Така че няма физиологична нужда от зърно!

Преди всичко избягвайте продуктите от бяло брашно и пшеницата! Добрите зърнени храни, разбира се, все още могат да се консумират на едро, включително: просо, киноа, твърда пшеница, овесени ядки, елда, ръж, ечемик, спелта, зелена спелта, еммер, лимец и кускус.

Яжте два до три пъти на ден. Ако все още сте гладни вечер, вземете четвърто хранене.

Мазнини, които ви карат да сте в състояние и да не сте дебели!

Мазнините ви карат да се чувствате сити за дълго време и могат да ви помогнат да ядете по-малко. Но яжте правилните ненаситени мазнини и малко или никакво наситени мазнини! Здравословните ненаситени мастни киселини водят до повишаване на нивата на инсулин по-малко от въглехидратите. Инсулинът блокира изгарянето на мазнини и насърчава натрупването на мазнини. Ненаситените мазнини са здравословен начин да ви помогнат да се почувствате бързо сити и са от съществено значение за вашето тяло.

Високото съдържание на мазнини в комбинация с ниско съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати) може да научи тялото да изгаря мазнините по-ефективно и да ги използва като енергиен източник. Здравословните мазнини не трябва да се ядат отгоре, а вместо въглехидрати. Всички, които искат дефинирани мускули или които разчитат на ефективен метаболизъм на мазнините за дълги периоди на стрес, ще се възползват от това.

Ненаситените здравословни мазнини могат да ви помогнат да отслабнете и да определите мускулите.
Ненаситените здравословни мазнини ви засищат бързо и за дълго време!
Повече растителни и по-малко животински мазнини са здравословни!

Преди всичко избягвайте наситените мастни киселини! Наситените мастни киселини идват главно от животински храни. Подозирате се, че повишавате нездравословен LDL холестерол. Следователно те трябва да съставляват по-малко от 10% от общите дневни калории. Повечето хора ядат твърде много наситени мазнини! Наситените мастни киселини се съдържат главно в: Включете тлъсто месо, колбаси, бързо хранене, цели млечни продукти, сметана, масло, чипс и печени продукти. Особено когато отслабвате, правете без тях!

Най-добрите здравословни източници на мазнини (ненаситени мастни киселини):

Авокадо и масло от авокадо
всички ядки
Кокос и кокосово масло
Маслина и зехтин
Дива уловена риба
Постни меса - говеждо, пуешко, пилешко
Слънчогледови семена, семена от чиа и ленени семена
Вегетариански и вегански продукти с водорасли, като напр Омега-3 водораслово масло

Най-добрата мазнина за готвене е кокосовото масло. Той е богат на мазнини, наречени средноверижни триглицериди (MCT). Тези мазнини са по-здравословни от другите и са по-добри в засилването на метаболизма ви.

Не се страхувайте да използвате тези мазнини само защото са мазнини. Никога не трябва да се подлагате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, без да приемате достатъчно естествени мазнини. Защото това би ви накарало да се почувствате лоши и това застрашава вашия успех.

Вижте и нашата статия за здравословно хранене - чисто хранене, тук всичко е описано по-подробно. Тъй като ниско съдържание на въглехидрати (малко въглехидрати) е и най-здравословната диета, която можете да имате през целия си живот.

Освен това няма причина да избягвате тези здравословни мазнини. Проучванията показват, че наситените мастни киселини - противно на общоприетото схващане - не увеличават риска от сърдечни заболявания.

Заключение: Всяко хранене трябва да се състои от източник на протеини, източник на мазнини и зеленчук. Това автоматично ви премества в целевия диапазон от 20-50 грама въглехидрати, което води до спадане на нивото на инсулина.