Хранете се здравословно с тези 10 съвета

Здравословната диета е основата за функционалното тяло и вашето благосъстояние. Въпреки това няма такова нещо като здравословна диета. Разберете в нашата статия какво е здравословно хранене и кои 10 съвета ще ви помогнат да го приложите.

Какво е здравословно хранене?

Здравословната диета е основата за здравословен живот. Той насърчава работоспособността и благосъстоянието и дава на организма това, от което се нуждае. Защото всеки човек е различен и всяко тяло е различно Хранителни изисквания няма обща препоръка за здравословна диета. Следващите съвети ще ви помогнат да направите вашата диета по-здравословна и по този начин да окажете голямо влияние върху вашето физическо здраве и работоспособност.

Хранене здравословно и отслабване

Правилното хранене е от съществено значение както за загуба на тегло, така и за изграждане на мускули. Без излишък от калории или калориен дефицит няма да можете да наддадете или да отслабнете. Така че оставете нуждите си от калории в едно Калкулатор на калории определяне на. Препоръчваме умерен калориен дефицит от 300 - 500 калории за дългосрочен успех при отслабване.

С балансирана диета гарантирате, че тялото ви е снабдено с всички нужни хранителни вещества, дори при калориен дефицит.

Преди да промените диетата си, препоръчваме ви да изпробвате нашата безплатна проверка на тялото. Определете целите си, изчислете своя ИТМ и получете индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение. Перфектната основа за вашия хранителен план.

Здравословно хранене: 10 съвета

Германското общество за хранене е формулирало правила, които трябва да улеснят здравословното хранене. По-долу ви даваме 10 съвета за вашето ежедневие на тази основа.

Съвет 1: Използвайте разнообразните храни

Никоя храна не съдържа всички необходими хранителни вещества. Следователно здравословната диета трябва да бъде разнообразна, за да се осигури оптимално на тялото. Идеална е комбинация от нискоенергийни и богати на хранителни вещества храни, като напр Зеленчуци и пълнозърнести храни .

Ползи от растителните храни:

Няма холестерол
С високо съдържание на фибри
Осигурете минерали, витамини и вторични растителни вещества

Недостатъци на животинските храни:

Доставят холестерол
Високо съотношение на наситени мастни киселини
Съдържат пурини

Поради тази причина трябва да се използват предимно храни на растителна основа. За здравословна диета храните от животински произход трябва да се включват само в по-малка част от хранителния план. Мазнините, маслата и храните с високо съдържание на захар трябва да се консумират пестеливо.

Здравословна закуска - започнете деня с мощност

Яжте като император сутрин? Тази поговорка не е случайна: A здравословна закуска е важно за превръщането на вашия ден пълни с енергия може да овладее. За Протеинов ритник затова сутрин препоръчваме нашите Мюсли с органичен протеин . Доставят ви соеви фини листни люспи Енергия за вашите мускули . Ядки, семена и плодове го закръгляват Вкус опит от. Убедете се:

Съвет 2: Яжте възможно най-естествено и непреработено

Здравословната диета трябва да се състои само от минимално количество преработени храни. Дори при пазаруване пресните хранителни стоки за предпочитане могат да попаднат в пазарската количка.

По-здравословни алтернативи на преработените храни:

Сушени плодове вместо сладкарски изделия
Домашно приготвени ястия, приготвени от пресни съставки вместо от готови продукти
Прясно изцедени сокове вместо захарните продукти в супермаркетите

Тези, които приготвят собствените си ястия от пресни и непреработени съставки, имат контрол върху това какво е включено. Колкото по-малко са предварително приготвени или обработени, толкова по-здрави са обикновено.

Вкусно попълване на протеини: 30 g протеин в 100 g фъстъчено масло

Следователно необработени алтернативи, като чисто органично фъстъчено масло без добавки, трябва да се използват по-често. Фъстъченото масло е особено вкусно на протеинов хляб с банани. Най-хубавото нещо в него? В 100 г фъстъчено масло има цели 30 г протеин. Стана любопитно?

Съвет 3: Зърнените продукти и картофите си осигуряват много хранителни вещества

Зърнени продукти и Картофи съдържат много витамини, сложни въглехидрати и минерали. При избора на зърнени продукти трябва да се основава на пълнозърнести продукти тъй като те имат най-високо съдържание на здравословни съставки. Ръжта и спелтата са особено подходящи.

Пълнозърнестите продукти съдържат много Фибри, от които трябва да се консумират най-малко 30 g на ден. Следователно пълнозърнести продукти трябва да се консумират няколко пъти на ден, ако е възможно в комбинация с нискомаслени съставки. Ако трябва да се храните без глутен поради непоносимост, можете да използвате зърнени храни като просо, царевица и елда. Често срещаните видове зърно като пшеница, ръж и спелта имат високо съдържание на глутен.

Имате ли непоносимост към глутен? Не се притеснявайте, сега има достатъчно алтернативи за обикновените зърнени продукти. Ако искате да знаете кои храни са без глутен, определено трябва да разгледате тук:

Съвет 4: Пет порции плодове и зеленчуци на ден

Здравословната диета включва поне 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове всеки ден. Те съдържат много важни Витамини и вторични растителни вещества. За да се поддържа това, то трябва да се консумира прясно възможно или да се готви само за много кратко време. Плодовете и зеленчуците могат в идеалния случай да допълнят вашата здравословна диета като допълнение към основните ястия. Те също могат лесно да бъдат интегрирани в хранителния план като закуска между храненията. По-специално витамините от група B 2,6 и 12 играят важна роля за вашето физическо и психическо благосъстояние. Можете да разберете кои в нашата статия Ефект на витамин В12 и защо витаминът е особено важен при веган диетата.

Съвет: Опитайте се да консумирате шепа плодове или зеленчуци при всяко хранене. Яжте мюслито си с ябълка сутрин или си пригответе сурови зеленчуци в движение. Домашните сокове и смутита също предлагат вкусно разнообразие.

Daily Vitamins - 100% покритие с всички основни витамини

Ако не можете да получите дневната си доза плодове и зеленчуци, препоръчваме нашите ежедневни витамини, които ви осигуряват всички витамини, от които тялото ви се нуждае.

Съвет 5: Животински продукти и млечни продукти в правилните количества

По принцип животинските продукти трябва да се консумират в по-малки количества от растителните продукти. Те обаче не трябва да отсъстват напълно от здравословната диета, тъй като осигуряват важни минерали като калций и желязо и висококачествени протеини.

Следователно млякото и млечните продукти са част от ежедневното меню на здравословното хранене. Месото, колбасите и яйцата, от друга страна, трябва да се консумират само умерено, тъй като те също така съдържат много мазнини, пурини и холестерол. От друга страна, рибата трябва да бъде в плана 1-2 пъти седмично поради високото съдържание на здравословни мастни киселини.

Животински продукти, които допълват здравословното хранене:

Нискомаслено мляко и млечни продукти
риба
Месо с ниско съдържание на мазнини (напр. Птици)

Животински продукти, които трябва да се консумират само в умерени количества:

Мазна наденица (напр. Салам)
Месо с високо съдържание на мазнини (например свинско)
сланина

Следното се отнася за всички животински продукти: Предпочитайте продукти с ниско съдържание на мазнини. За вегетарианци/вегани: Изцяло или частично се справяте без животински продукти и все пак искате да снабдите тялото си с висококачествен протеин по прост начин? Веган протеинът от хранителна пролет е идеално допълнение към вашата здравословна диета.

Съвет 6: изберете правилните мазнини

Мазнините осигуряват много енергия и благоприятстват затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания. Ето защо е особено важно да се използват правилните мазнини в здравословната диета. Трябва да се предпочитат растителните мазнини и масла. те доставят полиненаситени мастни киселини и омега 3 мастни киселини, които тялото не може да произведе само. Транс мазнините, от друга страна, трябва да се избягват. Поради техния специален химичен състав, те имат отрицателен ефект върху нивата на липидите в кръвта и се считат за основна причина за сърдечни заболявания. Те се намират главно в пържени продукти и много готови ястия. Пазете се от „скритите“ мазнини: в сладкарските изделия, хлебните изделия и готовите продукти често има повече мазнини, отколкото си мислите. Храните с високо съдържание на мазнини, които поддържат здравословна диета, включват авокадо, ядки и риба.

Ако не можете да покриете дела на здравословните мазнини чрез вашата диета, препоръчваме нашите капсули Омега 3. Те са идеални за спорт и ежедневие. Любопитен? След това щракнете ТУК, за да научите повече.

Съвет 7: избягвайте капана на захарта

Захарта, както и храни и напитки, богати на захар, трябва да се консумират само в малки количества. Захарта осигурява така наречените „празни“ калории, тъй като почти не съдържа хранителни вещества. Освен това захарта води до силни колебания на кръвната захар, които могат да насърчат апетита за храна. Подсладители като Стевиолови гликозиди са добра алтернатива на захарта при здравословна диета. Стевиоловите гликозиди, пречистен екстракт от Растение стевия, нямате калории.

Съвет 8: Адекватна хидратация

Адекватната хидратация е от съществено значение за здравето и здравословното хранене. Ежедневно трябва поне 1,5 до 2 литра да бъде пиян. За активните хора нуждите от течности са най-малко 3 литра. Водата и другите нискокалорични, неподсладени напитки са най-добри. Захарните газирани напитки и алкохолът трябва да се избягват възможно най-много при здравословна диета.

Съвет 9: нежна подготовка

Видът на препарата също играе важна роля за здравословното хранене. Много хранителни вещества са много чувствителни към топлина. Следователно храната трябва да бъде възможно най-кратка и при ниски температури варени в малко мазнина или вода. Това предпазва хранителните вещества, предотвратява образуването на вредни съединения и освен това запазва естествения вкус.

Съвет 10: Не бързайте и се наслаждавайте

Здравословната диета включва и здравословен ритъм на хранене. Тези, които често ядат между тях или бързат, обикновено ядат много повече. Тъй като насищането настъпва само след няколко минути. Затова е по-добре да отделите малко повече време за хранене, да дъвчете добре и да се наслаждавате.

План за здравословно хранене

Без значение каква цел имате - храненето винаги е индивидуално. Готов хранителен план, който не се вписва във вашето ежедневие, няма да ви задоволи в дългосрочен план. Изтеглете лесно нашия PDF шаблон за хранителен план и го съставете сами. Въз основа на вашите предпочитания и вашето ежедневие.

Рецепти за здравословно хранене

Планът за здравословно хранене изисква да готвите здравословно и балансирано. Хранене здравословно - лесно с любимите ни рецепти. Най-хубавото е, че рецептите са разработени от нашия екотрофолог, като се вземат предвид правилата за балансирана диета.

Шоколадово кокосово кисело мляко с плодове

С нашата купа с кисело мляко с пресни плодове можете да си осигурите витамини и допълнителна порция протеин. Идеален за закуска или закуска. Приготвено за почти никакво време!

зелено гаспачо

Нашата рецепта за зелено гаспачо е идеалната рецепта за топлите летни дни. Лесен за приготвяне - пълен е с витамини, протеини и фибри.

Рецепта за пълнени сладки картофи

Напълнете сладкия картоф с любимите си зеленчуци. Лесно се приготвя във фурната, нищо не може да се обърка. На всичкото отгоре, тази рецепта ви предоставя перфектната комбинация от сложни въглехидрати, протеини и ценни мазнини.

В нашата Събиране на рецепти ще намерите много подходящи рецепти, които ще ви улеснят в дългосрочен план да се придържате към диетата си.