Как да отслабнете бързо »В 3 стъпки до идеалното си тегло!
Ако искате бързо да отслабнете, не сте сами: почти 90 000 души търсят всеки месец съвети как бързо да отслабнете.
Ако огледате интернет, списания и книжарници, бързо получавате усещането, че има поне 100 000 начина за бързо отслабване. За съжаление, не всеки съвет е оптимален и някои препоръки са просто погрешни или дори опасни за здравето.
Но не само това. Почти всички известни методи водят и до факта, че постоянно сте гладни. Ако нямате желязна воля, това няма да доведе до бърза загуба на тегло, а по-скоро до бързо отказване от диетата.
За съжаление тази тенденция доведе до факта, че темата „бързо отслабване“ сега е само демонизирана и едва ли някой се занимава със сериозни, устойчиви и добре обосновани начини и методи за краш диета.
Дори ако има логика да критикувате критично диетите - и особено драстичните диети - няма причина категорично да отхвърляте диети, които обещават бърза загуба на тегло. В днешната статия ще научите обективно и научно как можете да отслабнете наистина бързо и на какво трябва да обърнете внимание.
Представеният тук път води до вас
- естествено и значително намаляват апетита ви
- отслабнете бързо, без да гладувате.
Стъпка 1: Яжте по-малко захар и нишесте
Най-бързият начин да отслабнете е да ядете по-малко въглехидрати. По-специално избягването на захарта, особено изкуствено добавената захар, и нишестето е важен фактор за успех за бърза загуба на тегло.
Консумирането на захар или нишесте води до бързо и рязко покачване на нивата на инсулина. Високите нива на инсулин означават, че тялото ви може по-лесно да съхранява излишната захар от кръвта в собствените запаси на тялото. Последицата е, че слагате телесни мазнини. В същото време изгарянето на мазнините ви ще бъде прекъснато за този период. Не е добра комбинация.
Когато нивата на инсулин са ниски, се случва точно обратното: В този случай е по-лесно за тялото ви да разгражда съществуващите телесни мазнини и да ги използва като енергия. Така той черпи енергията си от вашите мастни резерви. Това е страхотно!
Друго предимство на диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде премахването на излишния натрий (сол) и вода, което в някои случаи може да намали чувството за подуване. (12)
Когато преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, не е необичайно да загубите от три до пет килограма през първата седмица. Загубеното тегло се състои както от телесни мазнини, така и от два до три литра вода.
Следващата диаграма сравнява загубата на тегло при класическите диети с ниско съдържание на мазнини и използването на диета с ниско съдържание на въглехидрати. (3)
Както можете да видите, особено в началото, групата с ниско съдържание на въглехидрати отслабва значително по-бързо от групата с диета с намалено съдържание на мазнини. Но дори в края на проучването (12 или 24 седмици) диетата с ниско съдържание на въглехидрати все още имаше ясна преднина пред диетата с намалено съдържание на мазнини.
Ключова разлика между двете диети е, че групата с ниско съдържание на въглехидрати може да яде, докато се напълни. Групата с диета с намалено съдържание на мазнини, от друга страна, следва строг хранителен план, който определя конкретна граница на калории. Това означава, че дори да са все още гладни, участниците на диета с намалено съдържание на мазнини нямат право да ядат нищо, след като достигнат целта си за калории.
Резултатите бяха сравнително ясни: Нисковъглехидратната диета води до постоянно ниски нива на инсулин и участниците автоматично ядат по-малко калории на ден, без да огладняват (4).
Заключение: Избягването на сладки и нишестени храни води до продължително изгаряне на мазнини, ограничава апетита ви и автоматично ви кара да ядете по-малко калории.
Стъпка 2: Яжте предимно богати на протеини храни, здравословни мазнини и много зеленчуци
Втората стъпка е теоретично доста лесна за изпълнение.
Ако искате да отслабнете, всяко ваше хранене трябва да се състои от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и източник на протеин. Освен това винаги трябва да консумирате подходящо количество здравословни мазнини.
Ако планирате храненето си по този начин, най-вероятно ще ядете по-малко от 25 до 50 грама въглехидрати на ден. В тази област тялото ви автоматично започва да използва предимно мазнини като енергиен източник. Така той използва вашите мастни резерви като доставчик на енергия и вие намалявате телесните мазнини.
Източници на протеини за бързо отслабване
- Месо, напр. пресни птици, говеждо или дивеч.
- Риба и морски дарове, напр. Пъстърва, скариди, сьомга или риба тон.
- Вегетариански, напр. Яйца, извара или тофу.
На този етап бихме искали да подчертаем още веднъж, че за успешната диета е особено важно да се яде достатъчно протеин. Това не само защитава вашите мускули и органи, но също така може да увеличи дневната ви консумация на калории с до 100 килокалории (5, 6, 7).
Диетите с високо съдържание на протеини също могат да намалят апетита и натрапчивото мислене за храна с до 60% по време на диета. Жаждата за храна през нощта, която някои изпитват по време на диета, също може да бъде намалена с до 50%. Както вече споменахме, диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини също може да ви накара да ядете автоматично по-малко от нормалното поради своя ефект на запълване. В екстремни случаи това може подсъзнателно да бъде до 441 калории по-малко на ден (8, 9).
Така че, когато става въпрос за отслабване, протеинът е царят на макронутриентите.
Съвет: По-специално вегетарианците и веганите имат трудности при намирането на подходящи източници на протеини за тази диета. В този случай може да има смисъл да се разглежда протеиновият прах като добавка.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Ето някои от зеленчуците, които можете да ядете, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати:
- броколи
- карфиол
- спанак
- Кейл
- брюкселско зеле
- Зелена салата
- Краставица
- Целина
Обикновено можете да ядете колкото искате от тези зеленчуци, без риск да консумирате твърде много въглехидрати.
мазнини и масла
За да завършите вашия хранителен план, ще намерите няколко други източника на мазнини, подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати по-долу:
- Рибено масло (ако не ядете риба)
- Кокосово масло
- зехтин
- Масло от авокадо
- масло
Ако се придържате към тези основи, би трябвало да е достатъчно да се храните два до три пъти на ден. Ако това не е достатъчно, можете да добавите и четвърто хранене.
Като правило не е нужно да се страхувате от преяждане с твърде много мазнини. Ако искате да се придържате към тази диета по-дълго, достатъчно количество мазнини е особено важно, тъй като тялото ви използва мазнините като основен източник на енергия.
Най-добрата мазнина за готвене и пържене обикновено е кокосовото масло. Той е топлоустойчив и с високо съдържание на трициклириди със средна верига (MCT). Това са мастни киселини, които доставят енергия бързо и дори могат да ускорят малко метаболизма ви (10, 11).
Заключение: Най-добре е да ядете два до три хранения на ден, докато сте на диета. Вашите ястия винаги трябва да се състоят от трите компонента зеленчуци, протеини и мазнини. Ако се придържате към тези основи, можете да ядете, докато се наситите, въпреки диетата.
Стъпка 3: Подобрете резултатите си със силови тренировки
На теория можете да отслабнете, без да правите упражнения или тренировки с тежести.
В повечето случаи обаче бихме препоръчали упражнения три до четири пъти седмично.
Трябва да сте сигурни, че тренировката ви започва с подходящи разгряващи упражнения и след това правите силова тренировка, която е съобразена с вас. По желание можете да направите няколко упражнения за разтягане след тренировка, за да работите върху мобилността си.
Ако вече тренирате във фитнеса, най-добре попитайте вашия треньор за подходящ план за цялото тяло. Най-добре е тренировката ви да не продължи повече от час.
В допълнение към допълнителните изгорени калории, силовите тренировки ви помагат да поддържате мускулите си и предпазва метаболизма ви от ненужно свиване. (12.13)
В някои случаи дори е възможно да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, въпреки диетата с правилното обучение. (14)
Ако изобщо не вярвате в силови тренировки, възможно е да оптимизирате успеха си и с леки кардио тренировки като бягане, плуване или колоездене.
Заключение: Отслабването без упражнения е възможно. С правилната силова тренировка резултатите от диетата могат да бъдат оптимизирани. Ако не искате да правите силови тренировки, но искате да спортувате, можете да опитате лека кардио тренировка.
По избор: въглехидратни храни
Не всеки иска да избягва напълно въглехидратите по време на диета. Ако сте един от тях, можете да си вземете един почивен ден в седмицата въпреки диетата. На този ден можете да ядете значително повече въглехидрати въпреки диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
За мнозина има смисъл да отпуснат този ден в събота. Така че през уикенда можете напр. яжте пица или тестени изделия със семейството или приятелите си и махнете главата си от диетата.
Най-добре е и през този ден да се концентрирате върху „разумна“ диета и да намалите въглехидратите си под формата на напр. Яжте плодове, овесени ядки, картофи, ориз, киноа или сладки картофи.
Ако абсолютно се нуждаете от мамящо ястие и трябва да ядете нещо „нездравословно“ като бургер, пица, пържени картофи или торта, направете го в този ден.
Това обаче наистина трябва да бъде само един въглехидратен ден по време на диетата. Ако правите хранене с въглехидрати повече от веднъж седмично, няма да получите най-добрите резултати от тази диета.
Също така е важно да знаете, че мамят ястия или препоръки не са необходими за успешна диета. И все пак, реферирането може да ви помогне да върнете някои хормони като лептин и щитовидна жлеза до нормални нива. (15, 16)
Моля, не забравяйте също, че ще спечелите значително тегло чрез препоръчване. Ако обаче го направите, почти всичко ще бъде вода и съхраняван гликоген, а теглото ще изчезне през следващите ден-два.
Заключение: Ако искате, можете да ядете повече от обичайните 25 до 50 грама въглехидрати на ден седмично и пак да имате успех. Но това не е необходимо за успешна диета.
Колко бързо можете да отслабнете
С диетата, представена тук, можете да отслабнете от две до пет килограма през първата седмица. По-голямата част от нея обаче е вода, която отделяте поради изчерпаните си запаси от гликоген.
Ако обаче продължите да се придържате стриктно към диетата през следващите седмици, можете да очаквате да загубите около един до един и половина килограма чисти телесни мазнини на седмица. В зависимост от това с колко телесни мазнини започвате, можете да преминете през диетата за около три до десет седмици. След изтичането на това време повечето би трябвало да са достигнали идеалното си тегло и вече няма нужда да отслабват.
Като правило, колкото повече телесни мазнини имате в началото на диетата, толкова по-бързо можете да отслабнете и толкова по-дълго можете да продължите успешно тази диета.
През първите няколко дни тялото ви може да се почувства малко странно и да получите леко главоболие. Вашето тяло е свикнало да използва въглехидрати като енергиен източник, а преминаването към метаболизъм на мазнините (кетоза) е свързано с незначителни странични ефекти за единия или другия. Това явление се нарича още кето или нисковъглехидратен грип (кето грип) и обикновено отминава след един до три дни.
Ако имате проблеми с превключването, това може да помогне да пиете достатъчно вода и да добавите малко повече сол към храната си от нормалното. След като извършите прехода, трябва да имате положително, енергично усещане за тялото. В този момент сте в режим на пълно изгаряне на мазнини.
Заключение: С диета с ниско съдържание на въглехидрати е възможно бързо да отслабнете и телесните мазнини за кратък период от време. Има много причини, които говорят в полза на избора на диета с ниско съдържание на въглехидрати пред диета с намалено съдържание на мазнини за отслабване. В допълнение към по-бързото отслабване, по-доброто чувство на ситост говори в полза на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Какъв е вашият опит със отслабването? Опитахте ли вече метода, представен тук? Как се справихте с него?