Как да отслабнете, без да спазвате диети 13 решения за отслабване
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
За да отслабнете, повечето хора спазват ограничителна диета и се фокусират само върху храната. Напълно е възможно да отслабнете, без да спазвате диета.
Всъщност много много прости навици в начина на живот могат да ви позволят да отслабнете. Те нямат нищо общо с конвенционалната диета и са по-ефективни за отслабване.
Използвайки съветите в тази статия, ще можете да отслабнете, без да правите диети, без да се лишавате от храна, а просто като правите промени в начина си на живот.
В тази статия обяснявам 13-те решения за успешно отслабване без диета.
Чуйте резюмето на статията
Можем ли да отслабнем без диета ?
Напълно възможно е да отслабнете значително, без да спазвате ограничителна нискокалорична диета. Всъщност дори да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, диетата не е единственото решение за постигане на това.
Конвенционалните нискокалорични диети обикновено имат за цел да намалят енергийния прием с 500 до 750 kcal на ден. Знаем, че тези видове диети са умерено ефективни за краткосрочно отслабване. Освен това те не работят за всеки и особено дългосрочното спазване на тези диети е трудно постижимо. Следователно не е предпочитаното решение.
Вместо това можете да приложите различни интервенции в начина на живот, които и двете естествено консумират по-малко калории, но също така изгарят повече, като по този начин улесняват загубата на тегло.
1) дъвчете храната си по-дълго
Дъвченето на храната по-дълго може да ви помогне да ядете по-малко. Знаем, че хората с наднормено тегло или затлъстяване са склонни да дъвчат храната си за по-малко време, да се хранят по-бързо, което ги кара да ядат повече.
Освен това е важно да отделите време за ядене за период от поне 20 минути, за да дадете на мозъка си достатъчно време за регулиране на ситостта.
За да дъвчете по-дълго и да ядете по-дълго, можете:
• Поставяйте приборите си за хранене на масата след всяка хапка.
• Сдъвквайте храната си бавно, 20 пъти преди поглъщане, като обръщате голямо внимание на вкуса, вкуса и структурата на храната.
• Вземете по-малки хапки. Колкото по-важни са те, толкова по-бързо завършвате чинията си и по-малко време за дъвчене.
2) отслабнете със или без спорт
Един от най-ефективните начини да отслабнете без диета е да увеличите ежедневната си физическа активност. Най-често използваният класически метод е да спортувате редовно. Но отслабването без спорт все още е възможно, ако просто се движите повече всеки ден.
Вярно е, че спортът остава много ефективен метод за отслабване без диети. Всъщност, като правите 30 минути до 1 час спорт, минимум 5 дни в седмицата, можете лесно да отслабнете с 2 килограма на месец, в дългосрочен план.
Практикувайки спорт, вие изгаряте повече калории. Ако не компенсирате изгорените калории, като ядете повече, ще отслабнете.
За да успеете да спортувате с цел отслабване, трябва да следвате балансирана спортна програма, която съдържа основно 2 вида дейности:
• Редовни кардио спортове (бързо ходене, колоездене, плуване, кардио на закрито, бягане, гребане).
• Изграждане на мускули (за поддържане на мускулната маса).
Следвайки структурирана програма, можете лесно да намерите мотивация и да запазите навиците си дългосрочно. Друго предимство на спорта за отслабване: да не възвръщате загубените килограми след това.
Друг съвет за успешно започване на спорт е да поставите маратонките и спортните си дрехи до леглото си или в хола, за да ги видите веднага щом се събудите и да мислите за тях всеки ден.
Постепенно ще свикнете мозъка си да вижда спортната ви екипировка и ще свикнете с идеята да напуснете дома си, за да се движите.
Отслабнете без спорт:
И ако искате да отслабнете, без да спортувате, можете. Започнете с движение повече всеки ден, за да увеличите физическата си активност през целия ден:
• Да изчистя.
• Разходете се колкото е възможно повече, за да се придвижвате.
• Винаги се качвайте по стълбите.
• Правете няколко упражнения във фитнеса на всеки 2 часа.
Взети заедно, тези ежедневни усилия могат да дадат добри резултати.
3) спете достатъчно
Хората, които редовно спят по-малко от 7 часа на нощ, са по-склонни да имат по-висок индекс на телесна маса и да наддават на тегло, отколкото тези, които спят повече.
Също така знаем, че по-добрата хигиена на съня е свързана с по-добра загуба на мазнини и тегло.
Всъщност липсата на сън може да наруши регулирането на циркадния ритъм и хормоналната система. По този начин намаляването на количеството или качеството на съня води до повишен глад и апетит, което може да предразположи индивида към наддаване на тегло.
Препоръките за количеството сън варират от човек на човек, като средно се препоръчва диапазон от 7-9 часа на нощ.
Ако имате проблеми със съня, ви съветвам да прочетете статията ми, която включва съвети за подобряване на качеството на съня.
4) възприемете добри хранителни навици
За да отслабнете, не е нужно да броите калории и нарочно да ограничавате размерите на порциите си. Всъщност, като се фокусирате върху качеството на вашата диета, а не върху количествата, ще можете да отслабнете в дългосрочен план.
Ежедневното възприемане на добри хранителни навици ви позволява да приемате правилните рефлекси както за подобряване на здравето си, така и за насърчаване на отслабването.
Всъщност, като консумирате предимно качествени храни, богати на хранителни вещества, вие по-добре подхранвате тялото си. Този тип храна често е по-засищаща и дава възможност за запълване и избягване на хранителни дефицити.
Ето някои прости рефлекси за възприемане на добри хранителни навици:
• Яжте естествени храни, богати на хранителни вещества и фибри (зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове, ядки, риба).