Как да отслабнем здравословно - съвети за идеалното тегло 🥇 Медицина - Фитнес - Диета

здравословно

Има много начини да отслабнете много бързо. Тази кратка и интензивна процедура обаче бързо води до добре познатия и опасяван йо-йо ефект, който не само прави всички усилия ненужни, но често може да доведе до още по-лошо физическо състояние.

Но това не трябва да е така. Има начини и планове, които ще ви помогнат да отслабнете и да поддържате идеалното си тегло устойчиво.

Ето един прост план, който ще ви помогне бързо да отслабнете. Този план ще:

  • Намалете значително апетита си
  • отслабнете бързо и без глад
  • Подобрете метаболитното си здраве

Структура на длъжността

1. Получете психическа и професионална подкрепа

Направихте първата стъпка. Те осъзнаха, че нещо трябва да се промени за благосъстояние и здраве. Вашите рутини и модели на поведение трябва да бъдат нарушени. Решили сте да направите необходимото за отслабване. Тук неизбежно има промяна в хранителното поведение и количеството храна, което консумирате през деня.

Тези мерки обаче ще оставят повечето от нас гладни и недоволни. Ако нямате желязна сила на волята, тогава чувството на глад ще ви накара бързо да се откажете от плановете си.

Поради тази причина е важно да потърсите психическа и/или професионална помощ. Това могат да бъдат приятели или членове на семейството, които стоят до вас и ви подкрепят. В най-добрия случай именно близките хора преследват една и съща цел и които ще ви подтикнат и мотивират през предстоящото време.

Друг вариант е професионална помощ под формата на програми или групи. Предимството тук е, че общата цел се обсъжда и планира и се отчита напредъкът. Най-известната марка тук със сигурност е Weight Watchers.

Източник: https://www.weightwatchers.com/de/programm

Докато в миналото в общността имаше само редовни срещи, сега можете лесно и удобно да подходите към целите си онлайн и чрез приложението.

2. Намалете количеството захар и въглехидрати

Най-важната част е да се намали захарта и въглехидратите.

Когато направите това, нивата ви на глад спадат и ядете много по-малко калории едновременно.

Това има просто обяснение. Вместо да изгаря въглехидрати за енергия, тялото ви започва да се храни със складирани мазнини.

Друго предимство на по-малкото въглехидрати е, че намалява нивата на инсулин, което кара бъбреците да изхвърлят излишния натрий и вода от тялото ви. Това намалява метеоризма и ненужното тегло, причинено от съхранената вода.

Не е необичайно, до 10 килограма Загуба (понякога повече) както на телесни мазнини, така и на тегло на водата през първата седмица.

Това е графика от проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло или затлъстяване.

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Групата с ниско съдържание на въглехидрати яде до насита, докато групата с ниско съдържание на мазнини яде нискокалорична и гладна храна.

Най-просто казано, отрязването на въглехидратите поставя изгарянето на мазнините на автопилот.

3. Яжте много протеини, здравословни мазнини и зеленчуци

Всяко ваше хранене трябва да съдържа източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Приготвянето на вашата храна по този начин автоматично ще доведе до приема на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.

Публикация, споделена от Mira Khattar | ميرا خطار (@eatlikemira) на 16 юни 2018 г. в 12:44 ч. PDT

Добри източници на протеин

  • Плът: Говеждо, пилешко, свинско, агнешко, кон и щраус
  • Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, скариди и риба тон
  • Яйца: Цели яйца с жълтъка са най-добри.

Значението на яденето на много протеини не може да бъде надценено.

Многобройни проучвания показват, че това увеличава метаболизма ви с 80 до 100 калории на ден.

Диетите с високо съдържание на протеини също могат да намалят апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%. Освен това намалявате наполовина желанието за нощни закуски и осигурявате усещане за ситост, така че автоматично да ядете 441 калории по-малко на ден - само през Добавяне Протеини във вашата диета.

Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на всички хранителни вещества.

Здравословни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

  • броколи
  • карфиол
  • спанак
  • домати
  • ключалка
  • брюкселско зеле
  • Зеле
  • Швейцарска манголд
  • Зелена салата
  • краставица

Не се страхувайте да напълните чинията си с тези нисковъглехидратни зеленчуци. Можете да ядете големи количества от него, без да надхвърляте 20-50 нетни въглехидрати на ден.

Диетата, основана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да бъдете здрави.

Здравословни източници на мазнини

  • зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • масло

Яжте 2-3 хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете четвърто хранене.

Не се страхувайте да консумирате мазнини, тъй като опитът да се правят едновременно ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини е рецепта за провал. Ще се чувствате нещастни и ще се откажете от проекта.

3. Упражнявайте се 3 пъти седмично

Ако обръщате внимание на диетата си и следвате последователно плана, тогава не е абсолютно необходимо да правите допълнителни упражнения. Физическата активност обаче изключително много подкрепя проекта.

Най-добрият вариант тук е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично, да правите малко кардио за загряване и след това да тренирате с тежести.

Ако сте нов във фитнеса, потърсете съвет от треньор.

Вдигането на тежести изгаря много калории и предотвратява забавянето на метаболизма ви, което е често срещан страничен ефект от отслабването.

Проучванията с диета с ниско съдържание на въглехидрати показват, че дори можете да качите малко мускулна маса, докато губите значителни количества телесни мазнини.

Ако тренировките с тежести не са опция за вас, тогава са достатъчни кардио тренировки като бягане, джогинг, колоездене или плуване.

По желание - Правете „въглехидрати“ веднъж седмично

Можете да планирате един ден в седмицата да приемате повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота тук.

Важно е да се придържате към здравословни източници на въглехидрати като овес, ориз, киноа, картофи, ямс или сладки картофи.

Но не забравяйте да го оставите с този един допълнителен въглехидратен ден - ако започнете да го правите повече от веднъж седмично, няма да имате голям успех по пътя си към идеалното тегло.

Ами броенето на калории и контрола на порциите?

то е определено не е необходимо, Бройте калории, стига да поддържате приема на въглехидрати много нисък и да се придържате към протеините, мазнините и зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако искате да използвате техническия контрол, също добре. Има много чудесни инструменти, които можете да използвате, за да следите броя на калориите, които ядете.

Основната цел на този план е да поддържате въглехидратите под 20-50 грама на ден и да получавате останалите калории от протеини и мазнини.

10 съвета за бързо и устойчиво отслабване

Ето още 10 полезни съвета, които ще ви помогнат да отслабнете по-бързо: