Как да отслабнем здравословно, като се храним здравословно и с ниско съдържание на въглехидрати - част II
Започнах тук, за да отговоря на въпроса как да отслабна здравословно, като ви кажа какво трябва да ядете, за да отслабнете и да бъдете здрави. Ще продължа поредицата от тези статии с друга полезна информация, която да ви помогне да имате здравословно хранително поведение, което ще ви помогне да отслабнете.
Каква напитка?
- ВОДА - трябва да пиете вода през целия ден и особено около тренировките. Не е необходимо обаче да пиете много наведнъж, жаждата е доста добър показател за вашите нужди
- ЧАЙ - е здравословна алтернатива на кафето, има антиоксиданти и ако консумирате зелен чай, той също помага за отслабване, заедно с кетони от малини. Писах за това тук.
- По избор: КАФЕ - кафето е здравословно и пълно с антиоксиданти, но тези, които са чувствителни към кофеина, трябва да го избягват. Аз лично купувам био кафе (можете да го намерите в Auchan на разумна цена, около 23 леи/500 г) и то не заради акриламида, който съдържа, а поради факта, че за да се противопостави на вредителите, кафето е силно замърсено с пестициди и изключително склонно към заразяване с афлатоксини, за които съм писал подробно тук.
Избягвайте газираните сокове, пресните храни, млякото и бирата.
Как отслабвате здравословно? Ето основно правило: не пийте и не яжте празни калории.
Колко въглехидрати ядем на ден?
Няма една рецепта за всички. Мнозина се чувстват добре като ядат по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, други се нуждаят от повече енергия и ядат 150 грама, което все още е „с ниско съдържание на въглехидрати“.
Повече информация за това какво представляват въглехидратите можете да намерите тук.
Като ръководство можете да използвате информацията по-долу:
- 10 - 20 грама на ден - изключително ниско ниво на въглехидрати, често срещано при кетогенните диети. На практика не ядете никакви въглехидрати, освен зеленчуци с много нисък гликемичен индекс. Такава ниска граница на въглехидрати е подходяща, ако имате много килограми за отслабване, ако имате диабет или метаболитни заболявания.
- 20 - 50 грама на ден - ако искате бързо да отслабнете, можете да ядете зеленчуци (не моркови, пащърнак, картофи) и около един плод на ден
- 50 - 150 грама на ден - ако искате да сте здрави и да отслабнете лесно и безопасно. Тази граница на въглехидрати позволява интензивна физическа активност. Това е "място" за повече плодове на ден, малко кафяв ориз или картофи.
Когато намалите нивото на въглехидратите под 50 грама на ден, не можете да ядете захар под никаква форма, нито хляб, тестени изделия, зърнени храни, картофи, моркови, пащърнак, плодове (най-много един) и други високо гликемични въглехидрати.
Има няколко сайта и телефонни приложения, които ви позволяват да измервате хранителните си вещества от това, което ядете. Използвам MyNetDiary.
Внимание: Ако имате диабет, консултирайте се с лекар, преди да изберете диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
След като разясних това, прочетете нататък
Защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи?
Хората са еволюирали като „ловци“ в продължение на хиляди години. Нашата диета претърпя драстични промени със земеделската революция преди 10 000 години. Тази промяна обаче е малка в сравнение с промените през последните години по отношение на преработените храни.
Ясно е, че сега се храним много по-различно от това как са се хранили нашите предци. Все още има "примитивни" популации, които все още живеят на базата на лов, без преработени храни, само със здравословни храни. Според проучвания тези хора са в отлично здраве и са лишени от повечето "модерни" болести, които убиват много хора на планетата.
Изследванията показват, че когато хората ядат храни, които техните предци са яли (известна още като палео диета), те отслабват и здравето им се подобрява значително. Допълнителна информация тук и тук.
Здравословните мазнини са добре дошли при този тип диета. Омега 3, CLA, масло от черен дроб на треска.