Как да отслабнем - ProteineMag
Въпросът "Как мога да отслабна?" се пише в Google около 110 000 пъти месечно. Появяващите се така наречени отговори обикновено са нелепи „съвети“, които всъщност не обясняват какво трябва да направи човек, за да отслабне и да остане такъв.
Истината е, че дългосрочната загуба на тегло се случва чрез здравословна промяна във вашата диета, консумирайте по-малко калории и тренирайте редовно.
Как да отслабнете:
Разберете от колко калории се нуждае тялото ви.
Следвайте балансиран хранителен план със здравословни хранителни навици и следете приема на калории .
Упражнявайте се поне 60 минути, 3-4 дни в седмицата, с малко силови тренировки.
Правете тренировки с високо съдържание на мазнини 2-3 дни в седмицата.
Стремете се към загуба на 1-2 килограма всяка седмица.
Проблемът обаче е, че повечето от нас не искат да правят бързи промени в удобния начин на живот, така че яденето по-малко и повече движението се превръщат в ожесточена борба. Диванът и торбата с чипове печелят далеч, много по-често, отколкото би трябвало.
Можете да предизвиквате и да се биете, колкото искате, но единственият научно доказан начин за отслабване и поддържане на форма е чрез диета и упражнения. Това е вярно, ако сте начинаещ, опитващ се да отслабнете за първи път или професионалист.
Някои от вас могат да кажат: „Е, дух, но диетата и упражненията отнемат много от времето и усилията ми, отколкото съм готов да дам. Не искам да ям салата и да правя P90X до края на живота си. ".
Разбираме и сме абсолютно съгласни. Сега, не ни разбирайте погрешно, промяната на тялото ви включва усилия, но през повечето време не полагате много усилия, за да премахнете напълно нездравословните дейности или любимите си храни.
Какво всъщност означава теглото ви
Причина за отговор "Как да отслабна?" е, че е толкова разхвърлян, че всъщност е грешен въпрос. Можете да разделите телесното си тегло на две основни категории: маса на мазнини и маса без мазнини.
Вашето безмаслено хранене включва мускули, органи, кости и съединителна тъкан. Включва и теглото на водата. С други думи, това би останало, ако премахнете всяка мастна клетка от тялото си.
Мускулната маса е основен компонент на обезмаслената маса и трябва да тежи повече от мастната маса. В допълнение, мускулната маса има положително въздействие върху метаболизма или скоростта на метаболизма. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте в покой.
Мускулите също помагат за поддържането на ставите, като помагат за подобряване на баланса и намаляване на риска от нараняване.
Има съществено количество мазнини, от което всеки организъм се нуждае, за да поддържа естествените си функции. Това количество ще варира в зависимост от типа на тялото, възрастта, пола, нивото на физическа активност и фитнес тренировките. За населението нивата, приети за здравословни, са между 21-32% за жените и 8-19% за мъжете. По-високите нива могат да доведат до рискове за здравето, свързани с теглото, като диабет тип 2, някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания.
Цялата тази информация се свежда до един момент: Отслабването по здравословен начин означава загуба на мазнини.
Диетата е невероятно трудна за повечето хора. Около 45 милиона американци се подлагат на диета всяка година. Предвид настоящите нива на затлъстяване в тази страна, можем ясно да видим, че процентът на успех е нисък.
И така, искаме да се откажете от думата „диета“. Тази дума не само има отрицателен оттенък, но обикновено означава, че го правите само за кратък период от време.
Вместо това мислете за храните, които ядете, като диета, която е съществена част от здравословния начин на живот.
Всеки човек има различно тяло, уникално отношение към храната и различни удоволствия и неудобства. Това означава, че трябва да намерите хранителен план, който работи най-добре за вас. Изразът „здравословна храна" се върти около много неща, но за много хора промените, необходими за достигане до там, не са толкова големи, колкото си мислят. . Всичко, което трябва да направите, е да замените обичайния си вкус с по-здравословен и да зададете хранене всеки ден, където можете да ядете повече.
Вашият хранителен план обаче трябва да се основава на това колко калории се нуждаете всеки ден за тялото си. Тъй като знаем, че загубата на мазнини се случва, когато използвате повече калории, отколкото усвоявате, е умно да знаете колко калории консумирате и използвате всеки ден.
Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) се основава на това колко калории се нуждаете, за да поддържате теглото си, ако не сте направили нищо през целия ден. Вашият BMR може да бъде променен в зависимост от начина ви на живот. Този ежедневно използван енергиен калкулатор (TDEE), който се основава на уравнението на Mifflin-St. Jeor, ще вземе BMR и калорийните фактори въз основа на нивото на активност, възрастта и пола.
Изчислете общото си ежедневно потребление на енергия!
Мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) + 5
Жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (у) - 161
Въпреки че този компютър е отличен инструмент, той не е перфектен. Имайте предвид, че това е само приблизителна оценка и въпреки че Mifflin-St. Jeor обикновено се използва за оценка на калоричните нужди, доказано е, че подценява скоростта на метаболизма в покой.
Нещо повече, много от нас надценяват, подценяват или лъжат колко тежим или колко често тренираме. Дори и да сте честни с компютъра си, това все още не означава, че числото ще бъде 100 процента вярно. Независимо от номера, който ви е дал компютърът TDEE, това е отправна точка, а не закон, който да следвате до края на живота си.
TDEE е броят на калориите, които консумирате всеки ден. Ако загубата на тегло е вашата цел, опитайте се да ядете около 15-20% по-малко, отколкото изгаряте.
След като установите дневния си калориен прием, предлагаме да следите седмичното си тегло. Това ще ви помогне да определите дали трябва да коригирате приема на калории, за да оптимизирате целите си за загуба на мазнини.
Йо-йо диетичен проблем
Консумацията на по-малко калории, отколкото изгаряте, изглежда доста проста, нали? Но нещата могат да се усложнят малко. Телевизията показва, че бързото и драстично отслабване с награди променя нашето схващане за това, което е реалистично и устойчиво.
На всичкото отгоре нашият манталитет „повече е по-добре“ често ни казва, че ако премахването на 300 калории от ежедневното ни хранене би довело до ниска загуба на тегло, тогава си представете какво могат да направят 600 калории.!
В действителност нищо не може да бъде по-далеч от истината. Намаляването на дневния прием на калории твърде ниско (под 1200 калории) може да доведе до редица проблеми като йо-йо диетата. Това също може да повлияе на метаболизма ви. Ако сте гладни през цялото време, алчни сте и нямате енергия, шансовете да запазите диетата си са малки.
Може да загубите желаното тегло и да го загубите бързо, но щом се върнете към яденето на нормални храни в нормални количества, ще си върнете цялото загубено тегло и в някои случаи ще добавите няколко излишни килограма.
Още повече усложнява нещата, изследването установи, че многократните цикли на отслабване и напълняване могат да направят последващите усилия за отслабване почти невъзможни. Този "йо-йо" стил на диета може да увреди метаболизма ви, което може да насърчи наддаването на тегло и да инхибира последващата загуба. Този стил на диета също може да доведе до по-ниска скорост на метаболизма
По-вероятно е да имате успешна, лесна за управление и устойчива загуба на тегло, ако е бавна. И вашият метаболизъм в крайна сметка работи с вас, а не с вашия внос.
През първите няколко седмици ще трябва да прочетете етикетите и да измерите размера на порциите. Да, това отнема малко повече усилия, отколкото обикновено, но е много важно да опознаете тялото си и количеството храна, от което се нуждае.
„Преброяването на калории“ може да изглежда архаично и без съмнение сте чували телевизионни реклами, които обещават, че можете да отслабнете, без да го правите, но наистина няма друг начин да отслабнете, ако не ядете по-малко калории. И единственият начин да разберете, че консумирате по-малко калории, е да ги преброите!
Макронутриенти и отслабване
Технически може да изпитате известно отслабване, като консумирате бургер по-малко, отколкото обикновено ядете всеки ден. Ако обаче искате да имате трайни промени в тялото си, да бъдете здрави и да увеличите способността си да тренирате, можете също да помислите колко от всеки макронутриент консумирате.
Има три основни макронутриенти (макроси): въглехидрати, мазнини и протеини.
В наши дни е доста лесно да направите бързо търсене в интернет и да намерите стотици различни диетични планове, някои с ниско съдържание на мазнини, други с ниско съдържание на въглехидрати, но ние смятаме, че е най-добре да запазите добро съотношение. от трите макроса във вашия хранителен план.
Всеки макронутриент играе специална роля в тялото ви. И трите ви трябват, за да може тялото ви да функционира оптимално. Повечето американски диети са твърде тежки с мазнини и въглехидрати и нямат достатъчно протеини. Така че доброто начално съотношение е 20% калории от мазнини, 40% въглехидрати и 40% протеини.
Можете да направите промени в това съотношение, в зависимост от това какъв вид храна харесвате, как тялото реагира и вашето ежедневно ниво на активност. Ако предпочитате, можете да промените това съотношение, за да направите 30% калории от мазнини, 30% от въглехидрати и 40% от протеини. Или можете да направите разделяне на 20/30/50. Идеята е, че разпределението на макронутриентите не следва модела „универсален за всички“.
Препоръчваме ви да играете с числа и да разберете кое работи най-добре за вас и начина ви на живот. Има безброй начини да ядете това, което искате, като същевременно оставате нормални в параметрите на макроса.
Протеини, въглехидрати и мазнини - о! Прочетете, за да научите повече за макронутриентите, как те се вписват във вашия хранителен план и най-лесните начини за измерването им.
Колкото повече въглехидрати получавате от хранителни източници, като зеленчуци и пълнозърнести храни, толкова по-добре. Това ви помага да поддържате по-стабилно ниво на кръвната захар, което може да ви помогне да избегнете апетита или ниската енергия, което е нормално при традиционните диети.
Пълнозърнестите храни са богати на хранителни вещества и с по-високо съдържание на фибри, отколкото рафинираните въглехидрати, открити в нездравословната храна. Фибрите са задължителни, защото могат да ви помогнат да се чувствате сити. Ако фибрите не са приоритет във вашия план за отслабване, трябва да бъдат!
Постигането на ползите от протеина във вашата диета е особено важно, тъй като увеличавате нивото на активност. Тези макронутриенти не само помагат на тялото ви да изгради и поддържа мускулна маса, но могат да помогнат за облекчаване на загубата на тегло и да увеличат чувството ви за ситост. Така че междувременно можете да свържете протеиновия шейк с по-голямо увеличение на мускулната маса, той също може да бъде важен съюзник, когато загубата на тегло е целта.!
Наличието на балансиран хранителен план не само ще ви помогне да отслабнете, но ще ви помогне да поддържате дългосрочния си план. Може да не звучи секси, но поддръжката е съществена част от загубата и поддържането на мазнини.
След като започнете да правите диети, започнете да мислите за упражнения. Вашето тяло ще трябва да използва повече енергия, за да тренира. Тази енергия идва от храната, която ядете. Така че, чрез упражнения, вие изгаряте повече калории.
Ако сте нов в света на упражненията, започнете с диета, на която можете да се насладите. Може да се излъчва, играейки ракетбол или неделен футбол с приятелите си. Всичко, което ви поддържа активни в продължение на 60 минути, 3-4 пъти седмично, ще ви помогне да се насладите на здравословна загуба на тегло.
Когато стартирате нова програма, с която тялото ви не е свикнало, очаквайте тя да е леко възпалена, уморена или и двете. Започнете с удобно темпо.
Тренировъчна сила
Развитието на мускулите чрез издръжливост им помага да растат и да стават по-силни. Наличието на повече мускулна маса също означава, че изгаряте повече калории. Силовите тренировки имат дълбоки ефекти върху костите и ставите и помагат за предотвратяване на остеопороза (загуба на костна минерална плътност), саркопения (загуба на мускулна маса) и болки в гърба, ако приемем, че използвате правилната форма на упражнения.
Можете също така да изпробвате един от нашите пълни фитнес планове. Изберете целта си и започнете! Ще знаете нашите основи на упражнения и рецепти, за да се чувствате комфортно във фитнеса и да готвите здравословна храна.
Интервал на тренировка с висока интензивност
Интервалните тренировки също могат да бъдат много ефективно средство за отслабване. Доста лесно е да се интегрира във всеки фитнес план, тъй като може да се приложи към различни настройки и да се използват различни видове оборудване. Изберете дейност, която можете да правите с висока интензивност (над 80% от максималния си пулс) за 30-60 секунди, след което я следвайте с 30-60 секунди почивка.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) работи най-добре, ако го правите за около 20 минути, а най-доброто HIIT обучение често е най-простото. Например, използвайте усилено велосипеда за 30 секунди, след това направете пауза за 30 секунди. Продължете в този режим в продължение на 20 минути.
Можете да използвате велосипед, елипсовидна или бягаща пътека. Или можете да се упражнявате като скачане във въздуха.Изберете какво оборудване и упражнения харесвате най-много, но се опитайте да запазите съотношението работа/почивка 1: 1 и ходете поне 20 минути.
Отначало това упражнение/почивка може да изглежда много трудно, но след като станете по-силни и по-добре подготвени, ще ги удължите.
Ако се храните добре, опитайте се да ги ядете три дни в седмицата.
Напредък на измерването
Тази везна може да бъде вашият най-добър приятел или най-лош враг. Въпреки че целта ви е да видите намаляването на броя, понякога скалата не отразява точно какво се случва в тялото ви.
Независимо от нивото на фитнес, броят на везната може да варира с пет или повече килограма за един ден, в зависимост от неща като количеството вода, което пиете, и храните, които ядете. Тези промени не означават, че изведнъж сте сложили пет постоянни килограма мазнини. Поради тази причина е важно да се претегляте по едно и също време всеки ден.
Когато се претегляте, не забравяйте, че напредъкът обикновено е доста бавен. В зависимост от броя на калориите, които сте намалили от диетата си и колко упражнения правите, е нормално да виждате, че губите около 1-2 килограма на седмица. Всичко повече от това вероятно е твърде бързо. Бавната, поддържана загуба винаги е най-добрият избор.
Ако наистина се интересувате от силови тренировки, може да видите, че броят на кантара се увеличава, вместо да намалява, докато мускулната ви маса се увеличава. Не забравяйте, че везните не винаги разказват цялата история, затова обърнете внимание на огледалото, как се чувствате и как тренирате.
Ако знаете, че сте стресирани от числото на кантара, спрете да го използвате! Много хора са успешни без него.
Твоето поведение
Не всеки ден ще бъде прекрасен и със сигурност ще срещнете случайни недостатъци по отношение на храненето и тренировъчния план. Знаете това и го приемате. Но ако останете посветени на консумацията на по-малко калории и бъдете малко по-активни, ще видите бавно, но сигурно ще загубите тези килограми.
Несъмнено най-важната част от прилагането на здравословни навици във вашия начин на живот е подобряването на вашия образ и щастие. Как изглеждате не е толкова важно, колкото се чувствате. Останете позитивни и ще видите промените, които искате да видите!