Как да отслабнем по време на менопаузата списание Therapeutes
Как да отслабнете по време на менопаузата (и да запазите теглото си) ?
Отслабването по време и след менопаузата може да изглежда невъзможно.
Промяната в хормоните, стресът и процесът на стареене могат да работят срещу вас.
Има обаче няколко стъпки, които можете да предприемете, за да улесните загубата на тегло през това време.
Защо менопаузата прави толкова трудно отслабването?
Менопаузата започва официално, когато жената не е имала менструален цикъл в продължение на 12 месеца.
По това време може да стане много трудно да отслабнете.
Всъщност много жени установяват, че всъщност са започнали да наддават по време на перименопаузата, която може да започне десетилетие преди менопаузата.
Няколко фактора играят роля в повишаването на теглото в менопауза, включително:
- Хормонални колебания:Високите и много ниски нива на естроген могат да доведат до увеличено съхранение на мазнини (1, 2).
- Загуба на мускулна маса:Това се дължи на възрастта, хормоналните промени и намалената физическа активност (3, 4, 5).
- Липсата насън: Много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата, а лошият сън е свързан с наддаване на тегло (6, 7, 8).
- Устойчивост наповишен инсулин: Жените често стават устойчиви на инсулин с напредването на възрастта, което може да затрудни отслабването (9, 10).
Освен това съхранението на мазнини се променя от ханша и бедрата до корема по време на менопаузата. Това увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (10).
Следователно стратегиите, които насърчават загубата на мазнини по корема, са особено важни на този етап от живота на жената.
Заключение: Няколко фактора затрудняват отслабването по време на менопаузата, а съхранението на мазнини често се премества в областта на корема през това време.
Калориите са важни, но нискокалоричните диети не действат добре в дългосрочен план
За да отслабнете, е необходим калориен дефицит.
По време на и след менопаузата разходът на енергия за почивка на жената или броят на калориите, които тя изгаря по време на почивка, спада (11, 12).
Въпреки че може да бъде изкушаващо да опитате много нискокалорична диета, за да отслабнете бързо, всъщност това е най-лошото нещо, което можете да направите.
Изследванията показват, че ограничаването на калориите до ниски нива води до загуба на мускулна маса и допълнителен спад в скоростта на метаболизма (13, 14, 15, 16).
Така че, докато много нискокалоричните диети могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, въздействието им върху мускулната маса и скоростта на метаболизма ще затрудни поддържането на теглото.
Освен това недостатъчният прием на калории и загубата на мускулна маса може да доведе до загуба на костна маса. Това може да увеличи риска от остеопороза (17).
Изследванията също така предполагат, че „диетичните ограничения“, като например обръщането на внимание на размера на порциите, вместо драстичното намаляване на броя на калориите, могат да бъдат от полза за отслабването (18).
Възприемането на здравословен начин на живот, който може да се поддържа в дългосрочен план, може да помогне за запазване на метаболизма Ви и да намали количеството мускулна маса, което губите с напредването на възрастта.
Заключение: Калориен дефицит е необходим за отслабване. Намаляването на калориите обаче увеличава загубата на чиста мускулна маса, което ускорява спада в скоростта на метаболизма, който се случва с възрастта.
Здравословно хранене, което работи добре по време на менопаузата
Ето три здравословни диети, за които е доказано, че помагат при отслабване по време и след прехода на менопаузата.
Ниско съдържание на въглехидрати
Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни за отслабване и са в състояние да намалят и мазнините по корема (19, 20, 21, 22, 23).
Въпреки че жените в период на перимено и постменопауза са включени в няколко проучвания на диети с ниско съдържание на въглехидрати, има само няколко проучвания, фокусирани изключително върху тази популация.
В едно такова проучване жените в постменопауза на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 21 lbs (9,5 kg), 7% от телесните си мазнини и 3,7 инча (9,4 cm) от талията си в рамките на 6 месеца (24).
Освен това приемът на въглехидрати не трябва да бъде изключително нисък, за да доведе до загуба на тегло.
В друго проучване, палео диета, осигуряваща около 30% калории от въглехидрати, води до по-голямо намаляване на мазнините и теглото в корема, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини след 2 години (25).