Как да отслабнем Яжте голяма закуска и малка вечеря 2020 - Здрава госпожица
Храненето на здравословна, балансирана диета и достатъчно физическо натоварване са ключови компоненти на загубата на тегло, но незначителни проблеми, като например кога ядете и колко консумирате, също могат да осигурят допълнителни ползи. Въпреки че няма научни доказателства, че яденето на обилна закуска и лека вечеря е обективно по-евтино от другите възможности, този режим може да ви помогне да се отдадете късно вечер и може да осигури допълнителна енергия, която да подхрани вашата тренировка. Въпреки че няма допълнителна полза, със сигурност можете да отслабнете с тази структура на хранене, стига да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.
Видео на деня
Етап 1
Изпълнявайте умерено интензивни аеробни упражнения, като джогинг или колоездене, в продължение на поне 150 минути седмично. Правете тренировки с тежести, като вдигане на тежести или йога, поне час в седмицата.
стъпка 2
Изчислете колко калории изгаряте, докато тренирате, или с брояча на калории на вашето устройство за тренировка, или с онлайн калкулатор като LIVESTRONG. com's MyPlate.
стъпка 3
Изчислете колко калории изгаряте средно на ден или каква е вашата основна скорост на метаболизма. Можете да използвате онлайн калкулатор или можете да използвате тази формула:
Жени: BMR = 655 + (35 х 4 тегло в паунда) + (4. 7 х височина в мм) - (4 х 7 възраст в години) Мъже: BMR = 66 + (6. 23 х тегло в паунда) + ( 12. 7 x височина в инчове) - (6. 8 x възраст годишно)
Стъпка 4
Добавете калориите, които изгаряте от упражнения, към основния си метаболизъм. Извадете 500 или 1000, за да получите броя на калориите, които можете да консумирате на ден, за да загубите 1 или 2 килограма мазнини на седмица, което е здравословна загуба на тегло. Паунд мазнина е 3500 калории, така че трябва да изгаряте излишък от 500 до 1000 калории на ден.
Стъпка 5
Разделете броя на калориите, които можете да изгорите, на четвъртинки. Приемайте около половината калории за закуска сутрин и разделете останалите калории за обяд, вечеря и леки закуски.
Стъпка 6
Консумирайте постни протеини, пълнозърнести храни и пресни зеленчуци и плодове на всяко хранене. Според указанията на USDA, половината от чинията ви трябва да са плодове и зеленчуци. За вашата голяма закуска можете да изберете бъркани яйчни белтъци, пресни плодове и пълнозърнести препечени филийки или овесени люспи. За вечеря има лека салата с пиле на скара, пълнозърнести макарони със зеленчуци или пуешки хляб върху пълнозърнест хляб.
Стъпка 7
Яжте много фибри, за да се чувствате сити и нивата на инсулин ниски. Инсулинът казва на тялото да държи на складираните мазнини, така че храните, които поддържат нивата на инсулин ниски, ще позволят на тялото ви да изгаря мазнините по-добре.