Как да отслабнем и да поддържаме здравословна диета при диабет
В много случаи премахването на излишните килограми може да стабилизира кръвната захар и да премахне необходимостта от лекарства за диабет, но това изисква много воля и ясни правила за хранене.
Ето правилата.
Подгответе се психически за процеса на отслабване
Отслабването е като маратон: правите всичко възможно, за да постигнете желания резултат. Ако не сте готови да следвате правилата и промените в живота си, много вероятно е да се провалите. За да открият вашата мотивация, специалистите препоръчват да зададете въпроса „Къде ще ви отведат настоящите ви хранителни навици през следващите 5 години: до усложнения на диабета или до перфектно здравословно състояние?“. Решенията, които вземате сега, могат да оформят бъдещето ви, така че претеглете добре ситуацията и изберете съответно.
Започнете постепенно
Никой не очаква да седите във фитнеса с часове всеки ден и да се дърпате така, че след седмица да загубите натрупаните с години килограми. А такова поведение дори не е жизнеспособно в дългосрочен план, защото бързо ще свършите и ще имате склонност да се отказвате. Най-мъдрото нещо е да започнете този процес на отслабване постепенно. 15 минути упражнения всеки ден и отказ от висококалорични сладкиши са първите стъпки, които можете да предприемете, за да постигнете целта си.
Следете консумираната храна и напитки
За да разберете какви грешки в храненето са довели до напълняване, водете дневник поне седмица, в който записвате всичко, което ядете и пиете. Може да се изненадате да видите, че ядете повече, отколкото би трябвало, или че често пропускате основните ястия, като закуска. Има много приложения, които могат да ви помогнат в това начинание.
Не пропускайте основните ястия
Може да изглежда нормално да пропускате закуската и да ядете само по обяд и късно вечерта, но това не остава незабелязано: липса на енергия и затруднена концентрация. Освен това чувството на глад ще продължи през целия ден, така че вечер тялото ви се нуждае от по-големи количества храна, което прави храносмилането по-трудно и благоприятства натрупването на килограми. Пропускането на хранене е изключително опасно, особено ако сте диагностицирани с диабет, тъй като кръвната Ви захар може да бъде повлияна от този аспект.
Пропускането на основните хранения понижава кръвната захар и прави лекарствата неефективни. Лекарите препоръчват никога да не пропускате закуската (линк към статията за идеи за бърза и здравословна закуска при диабет) и да балансирате храненията си, така че кръвната Ви захар да не страда.
Дръжте емоциите си под контрол
Много хора са склонни да ядат повече, когато са тъжни или стресирани. Стресът е основен фактор, който води до преяждане, което дисбалансира нивата на кръвната захар. Ако имате такива проблеми, потърсете помощта на специалист, който да ви научи как да се справяте със стреса, без да се прибягвате до храна.
Споделете с близките си целта, която сте си поставили
Подкрепата на семейството, приятелите и лекарите наистина може да направи разликата между успеха и неуспеха, що се отнася до диетата. Не се колебайте да кажете на околните какви са вашите желания и пътя, който трябва да поемете, защото те могат да ви помогнат със съвет и морална подкрепа.
Бъди активен
Храненето играе съществена роля за поддържане на телесното тегло, но упражненията също са важни. Кардио и силовите тренировки могат да увеличат мускулната маса, което помага да се предотврати инсулиновата резистентност. Мускулите играят основна роля за съхраняването и използването на кръвната глюкоза, така че е важно да правите упражнения за укрепване на мускулите поне два пъти седмично и да бъдете активни през целия ден. Избягвайте заседналия начин на живот на всяка цена, той е важен рисков фактор за появата на много заболявания.
Не се отказвайте от въглехидратите
Дори да имате диабет, това не означава, че трябва да се откажете изцяло от въглехидратите, а че трябва да бъдете по-внимателни относно качеството и количеството. С други думи, откажете се от нездравословните брашна (хляб и тестени изделия от бяло брашно), сладкиши и закуски и изберете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (кафяв ориз, хляб и тестени изделия от пълнозърнесто брашно, киноа). Не забравяйте и размера на порцията - подходяща порция е размерът на стиснат юмрук.
Не отстъпвайте, ако грешите
Със сигурност ще има и по-лоши дни, в които ще „грешите“ с нездравословна храна, но това не би трябвало да ви разочарова достатъчно, за да се откажете от всичко, което сте постигнали. Продължавайте да се борите, за да постигнете желаната цел!