Как да отслабна в краката, корема, талията и бедрата си 2020 - Здрава мис
Не е възможно да изгорите само една мазнина Намаляването на общия процент телесни мазнини ще направи стомаха, талията, краката и бедрата ви - в допълнение към гърба, ръцете и лицето - по-стройни. За да получите търсения слаб, тонизиран вид, трябва да комбинирате балансирана диета с програма за упражнения, която насърчава растежа на мускулите. Не трябва да очаквате голяма промяна в тялото си за една нощ, но се придържайте към вашата диета за постепенно отслабване, което ще даде дълготрайни резултати.
Видео на деня
Намалете калориите, за да отслабнете
Ключът към отслабването е намаляването на калорийния прием. Всеки килограм мазнина е равен на 3500 калории, така че трябва да изгорите 500 до 1000 повече калории от средното, което ядете всеки ден, за да загубите 1 до 2 килограма седмично.
Използвайте инструмент за онлайн брояч на калории или се консултирайте с диетолог, за да прецените броя на калориите, които ще са ви необходими, за да поддържате теглото си - той варира в широки граници в зависимост от вашия ръст, телесен състав, пол и възраст, така че е най-добре за да получите персонализирана оценка. След като имате приблизителна представа за това колко калории имате нужда, изградете 500 до 1000 калориен дефицит, като намалите приема на калории или увеличите изгарянето на калории. Например, изгарянето на 500 калории на ден чрез упражнения и яденето на 500 калории по-малко на ден прави 1000 калориен дефицит, за да загубите 2 килограма седмично; яденето на 300 калории по-малко и изгарянето на 200 допълнителни калории прави 500 калориен дефицит, за да загубите 1 килограм седмично.
Въпреки че съкращаването на колкото се може повече калории за най-бързата загуба на тегло е примамливо, не бива да приемате по-малко от 1200 калории дневно, според Университета в Западна Вирджиния. По-малко от това и вероятно няма да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и тялото ви може да премине в „режим на глад“ и да се придържа към телесните мазнини. Ако вашият 500 до 1000 калориен дефицит ви отведе под 1200 калории, следвайте 1200 калории диета и изгорете останалото с упражнения.
Изберете пълнещи храни за отслабване
Храните, които ядете, могат да повлияят на това как се чувствате, когато сте на диета. Например, едно ястие за бързо хранене няма да ви засити дълго, но ще отнеме значителна част от дневния ви калориен прием; В чиния със зеленчуци няма почти никакви калории, но е пълно с фибри, което ще ви помогне да напълните стомаха си.
Изберете храни с високо съдържание на фибри и протеини, за да се чувствате сити. Тези две хранителни вещества спомагат за забавянето на храносмилането, за да поддържат стомаха ви по-дълъг след хранене и помагат да контролирате кръвната си захар, за да избегнете падания, които иначе могат да ви огладнеят. Пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и плодове са достатъчни за приема на фибри. Ядки, семена, бобови растения, яйца, бяло месо, птици и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини осигуряват протеин, който ще ви помогне да се чувствате сити.
Започнете деня си с омлет с две яйца, пълен със спанак, домати и зелени чушки. Закуска с ябълка или шепа малини. За обяд се насладете на зелена салата с половин чаша нахут и няколко парчета тон и вземете унция бадеми за следобедна закуска. За вечеря яжте сьомга на скара със задушени зеленчуци, чаша обезмаслено мляко и парче плод.
Нарежете задействане на наддаване на тегло
Също така ще отслабите средната си част и долната част на тялото, като прекъснете общите задействания за наддаване на тегло. Това включва очевидно висококалоричните мазни храни, като бургери, мазна пица и пържени картофи, но също така и няколко „здравословни“ храни. Например картофите, включително печените картофи, които имат някаква хранителна стойност като желязо и калий, са една от най-лошите храни за напълняване, съобщава проучване от 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine. Червените и преработени меса също са едни от най-добрите храни, свързани с увеличаване на теглото. Следователно, най-добре е да ограничите консумацията на червено месо и да поддържате постно месо като 97% постно говеждо месо.
Внимавайте за „здравословни“ хлебни изделия като закупени в магазина мъфини с плодове и трици. Докато някои кифли могат да имат някои хранителни ползи, те обикновено са натоварени с мазнини и захар и са заредени с калории. Също така, ограничете приема на сок. Сокът има повече хранителни вещества от содата, но въпреки това е с високо съдържание на калории и захар, което го прави по-малко от идеален за отслабване.
Тонизирайте краката, стомаха, талията и бедрата
Допълнете резултатите от вашата диета с тренировки с тежести за изграждане на мускули в сърцевината и краката. Мускулната тъкан има предимства при отслабване - паунд за паунд, изгаря повече калории, отколкото мазнини, а също така ви помага да изглеждате стройни, тонизирани.
Правете две до три силови тренировки седмично, които включват движения за укрепване на долната част на тялото и ядрото. Претеглените клекове, мъртва тяга и удари са насочени към мускулите на краката ви и те също така укрепват средната ви част, защото сърцевината ви работи усилено, за да стабилизира тялото ви, докато правите това. За да изработите корема и талията си, добавете дъски - и странични дъски - към вашата рутина, или вземете пилатес за час основна тренировка.
Направете тонизиращите си тренировки ефективни, като комбинирате движения, които работят в долната част на тялото, с тези, които работят на талията. Опитайте да използвате дъмбел или скрипец във фитнеса си, за да направите клек с кълцане на дърво, или направете удари с усукване, за да тонизирате страните си. Тъй като тези движения работят толкова много мускули, вие също така изгаряте повече калории от упражнения - и изгаряте повече мазнини - отколкото от традиционните хрускания и коремни преси. Докато коремните коремни преси и притисканията работят на корема ви, те не изгарят много калории, така че все още имате слой мазнини върху новите си тренирани кореми; Няма да се виждате.