Как да облекчим симптомите на предменструалния синдром с диета Леля диета
Какво става на заден план?
Симптомите на предменструалния синдром, наричан по-долу ПМС, се появяват 1-2 седмици преди началото на менструацията, този период се нарича лутеална фаза.
Името си е получил от жълтото тяло. На около 14-ия ден от цикъла яйцето избягва пленничеството на фоликула и се превръща в жълто тяло в уединението на останалата обвивка. Жълтото тяло произвежда няколко вида хормони, като най-голямо количество е прогестеронът. Според сегашния възглед на науката, ПМС се причинява от промените в половите хормони, които се извършват по това време, по такъв начин, че да повлияят на функцията на някои пратеници в мозъка, наречени невротрансмитери. Тези посланици са серотонин, GABA и бета ендорфин. От тях трябва да се подчертае ролята на серотонина, тъй като от изследвания на депресията вече знаем, че той е основният „отговорен за настроението“.
Симптоми
Той също варира от човек на човек и може да варира от отделен индивид за всеки цикъл. Най-честите са промени в настроението, раздразнителност, повишен апетит, глад за въглехидрати или алкохол, нежност на гърдите, главоболие, подуване на корема.
Диета
Начинът на живот може да повлияе на симптомите на ПМС по много начини, като например да забележите, че редовното упражнение ги облекчава. В проучването е доказано, че едночасовите тренировки три пъти седмично в продължение на 8 седмици са ефективни [1], така че това не са моментални решения, трябва да отделите време, за да усетите резултатите от промяната на начина си на живот. Но как диетата може да бъде свързана с ПМС? Чрез три основни точки:
- Избягвайте колебанията в нивата на кръвната захар
- Предотвратяване на намаляване на нивата на серотонин
- Поддържане на така наречените възпалителни фактори на ниско ниво
Колебания в нивата на кръвната захар
Прогестеронът, произведен от жълтото тяло, донякъде намалява ефекта на инсулина [2], което улеснява развитието на колебания в нивата на кръвната захар през този период. Ето защо е важно да се даде приоритет на консумацията на храни, съдържащи сложни въглехидрати, пред тези, съдържащи прости въглехидрати. Те съдържат сложни въглехидрати: хляб, тестени изделия, ориз, неподсладени хлебни изделия, картофи. Още по-изгодно е да се изберат тези с по-високо съдържание на фибри, тъй като влакната забавят усвояването и по този начин спомагат за създаването и поддържането на еднакво ниво на кръвната захар. Така че е особено добре да изберете пълнозърнести хлебни изделия, хляб, да опитате кафяв ориз, просо, твърди вместо нормални тестени изделия или тестени изделия от пълнозърнесто брашно. Въпреки че изпитваме непреодолимо влечение към сладкото, тези бързо усвояващи се въглехидрати са неверни приятели: те зарадват за момент, но след това кръвната Ви захар скача високо и след това попада в дълбок полет и това със сигурност е последвано от промени в настроението.
Влияние на нивата на серотонин
Забелязано е, че жените, които изпитват ПМС от месец на месец, са склонни да имат по-ниски нива на серотонин, така че лекарства, които инхибират обратното захващане на серотонина (които помагат на серотонина да присъства в нервните клетки за по-дълъг период от време и по този начин продължават да работят), са били доказано много ефективно при лечението на ПМС. Самите ние можем да помогнем с мисията на серотонина: чрез нашата диета можем да осигурим веществото, от което тялото ни след това ще произвежда серотонин. Този предшественик е триптофан. Триптофанът се съдържа в богати на протеини храни и съдържа по-голямата част от тях: птиче месо, главно пуйка, яйца, тиквени семки, сусам, соя, мляко и млечни продукти. Много модни диети излязоха на бял свят в наши дни, които излагат човечеството на развратеността на човечеството, но трябва да кажем, че за да могат протеините и по този начин триптофанът, който е протеинов компонент, да бъдат включени и да изпълняват своята функция, то със сигурност се нуждае от въглехидрати. Нещо повече, специално е показано, че диетата, която съдържа повече въглехидрати и по-малко протеини, отколкото богата на протеини, е по-изгодна за превръщането на триптофан в серотонин. [3]