Как да не наддаваме на почивка (3 стратегии) MuscleBoom
Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.
Изтеглете ръководството сега
- отслабнете и нямате корем
- изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
- получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими
- - никога няма да получите СПАМ от мен
- - във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- - бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта
"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара
Всеки път, когато излизах на почивка, се връщах с няколко излишни килограма мазнини.
На първо място, защото съм много алчен и бих изял всички екстри, които виждам.
Второ, когато не сте вкъщи - с редовния си график, с храните, които обикновено ядете - сте склонни да правите това, което бихте правили естествено, без да се насилвате.
Ако обичате да ядете, поставете всичко, което виждате в себе си, ако не сте приятели с храна, яжте само когато главата ви е гладна.
Аз съм в първия вариант.
Но тъй като разбрах какво ви кара да наддавате или отслабвате, нещата изобщо не са такива.
Сега, където и да отида, се връщам със същото тегло или дори по-лесно, без да се въздържам от нищо. Ям всичко, което искам и не се чувствам стресиран, когато се прибера като прасенце.
Дори не лъжа, че „ще отслабна, когато се прибера, сега съм на почивка и няма значение“.
Така че, ако искате да видите стратегиите, които можете да използвате, за да поддържате форма и да ядете това, което сърцето ви изисква, прочетете.
Какво трябва да се случи, за да не напълнеете
Когато сте далеч и си почивате от тренировките и обичайната структура на хранене, рисковете са да загубите мускулна маса и да сложите мазнини.
Стратегиите, които ще използваме, ще предотвратят това.
Разбира се, първо нещо което трябва да вземете под внимание е колко калории приемате. Законите на природата не се променят дори по време на празниците. Трябва да сте на нискокалорична диета, за да не останете без мазнини.
Просто на почивка няма да претегляте или гледате храната си. Би ми се сторило абсурдно да правя това на почивка. Нямате състезания за участие. И ако имаше, щяхте да си останете вкъщи и да се приготвите за него.
В една от стратегиите по-долу ви показвам как можете да останете в малък калориен дефицит, без да се стресите да преброите калориите си.
Второто нещо които ще вземете предвид са протеините. Вече знаете, че те са суровината на мускулите.
За да сведете до минимум загубата на мускули, трябва да ядете достатъчно протеин по време на отсъствието ви. Не е задължително оптимално да се яде у дома, но достатъчно, за да не загубите.
И последното нещо би било добре да имате тренировка, ако можете. Във фитнеса или с телесно тегло. Сега ... ако отсъствате само една седмица и ако не правите никакви упражнения, когато се върнете във фитнеса, няма да усетите никаква разлика.
И дори не можете да го видите в огледалото.
Но ако останете повече от 10 дни, някои тренировки с телесно тегло биха били добре дошли. Плувки, гено и др.
3 стратегии да не напълнявате на почивка
Знаете какво трябва да се случи, за да не напълнеете.
Тъй като сте на почивка, предизвикателството е да правите всички тези неща, докато се наслаждавате на храната и времето, прекарано там.
И за да мога да спазвам тези условия възможно най-лесно, предлагам 3 стратегии, които работят чудесно.
Стратегия №1. Използвайте периодично гладуване (IF)
Това е стратегията, която използвам в ежедневието си от около 2 години.
Мисля, че сте запознати с това какво означава, защото вече съм говорил за IF (мин. 2:59).
Ако не, сега ще го обясня накратко.
Вместо да приемате калориите си от 4-6 големи хранения през целия ден от сутрин до вечер, вие ще ги приемате всички на прозорец от няколко часа.
Обикновено от 24 часа на ден, 16 часа не ядете никакви калории (вие сте на гладно), а през останалите 8 часа имате 2-3 хранения, в които изяждате всичките си калории.
Не е нужно да се притеснявате, че периодът на гладуване е точно 16 часа, хранейки се с очи в часовника.
Как да приложим това най-лесно?
„Натискате“ първото си хранене за деня възможно най-късно.
Ако вчера сте имали последното си хранене около 21:00, днес закусвате около 12-13: 00.
По този начин можете да имате 2-3 големи маси, в сравнение с 5-6 малки. Което е много удовлетворяващо. Можете да ядете вкусни ястия, без да се чувствате виновни за напълняването.
Направих същото на почивка.
Събудих се, пих вода, кафе и отидох на плажа.
Първото хранене беше лека закуска около 14-15: 00 като сандвич и нещо сладко, след това второто и последното хранене беше между 20: 00-21: 00.
Тук беше забавната част за мен. Имах много висококалоричен „бюджет“. Можех да ям бургери, KFC, тестени изделия, морски дарове, сладкиши, палачинки, сладолед, шоколад и каквото си поискам.
Храненето по този начин ще увеличи шансовете ви да имате калориен излишък и да добавите мазнини. Правите всичките си желания, без да забранявате вашите екстри, след което се отделяте слюнка и не спирате да мислите за храна през цялото време.
Защото знаете, че всеки ден имате хранене, при което не се въздържате от нищо.
И дори да нямате много здравословна диета тази седмица, с непреработени зеленчуци и храни, абсолютно нищо лошо не се случва за една седмица. Когато се върнете, вие се връщате към правилния си хранителен режим.
На едно нещо трябва да обърнете повече внимание: броя на протеините.
Оптималното количество за увеличаване или поддържане на мускулна маса е 2g/kg. Но ако за кратък период като 7-14 дни намалите този брой до 1,3g/kg, няма да забележите никакво намаляване на мускулната маса.
Опитайте се да ядете колкото се може повече протеин, но не се притеснявайте, ако не можете да достигнете оптималното количество. Не губете мускули.
Аз лично взех със себе си протеинов концентрат, за да не ми се налага да се стреся да търся богати източници на протеини във всеки ресторант. От шейк с две чаши получавате моментално около 40 грама качествен протеин.
Стратегия №2. Избягвайте течните калории
Освен протеиновия и алкохолен шейк, рядко пиех висококалорични напитки. Може би само когато изпитвах желание за млечен шейк или напитки Snickers, както можете да намерите от другата страна.
Защото предпочитам да ям нещо хубаво заради тези калории.
Докато не се науча да чета етикетите на хранителните стойности, не ме интересува какво пия. Обикновено сте склонни да обръщате внимание на храната и мислите, че печелите твърде много храна.
Но не самата храна ви прави дебели, а излишните калории.
А калориите се намират и в напитките.
Проблемът с течните калории е, че те не ви насищат и можете да консумирате много, без да го осъзнавате.
Например, соковете имат някъде между 10-12g захар на 100ml (40-50kcal), а чистият алкохол има 7kcal/g.
Нека да видим какво означава това на практика.
Да приемем, че изпивате чаша уиски и потушавате колата си.
Ако направим бързо изчисление, излиза следното.
100 мл уиски -> 33g алкохол.
1g алкохол -> 7kcal
Чаша 100 мл уиски достига 230kcal.
В случай на сок, 200 мл кола -> au 21g карбо. Това е 84kcal.
Така че уискито кола, с 50 мл уиски и 200 мл кола, има 200 ккал.
И си помислете, че в луда нощ изпивате няколко хубави чаши. Защото след като ви се завие свят, не ви пука.
За да намалите калориите и тук, моят съвет е да НЕ спирате да пиете алкохол. Но загасете с вода, кока-нула или други безкалорични напитки.
Втората стратегия, която ви помага да не наддавате, е да избягвате течните калории, доколкото е възможно.
Да се погрижа: освежаващи, енергизиращи, пресни или кафе-базирани напитки (като Starbucks).
Можете да ги замените с: Cola Zero, Pepsi light, Red Bull light, Monster zero, вода или обикновено кафе.
Стратегия №3. Правете колкото се може повече физическа активност
Нямам предвид събуждане в 7 сутринта и бягане на плажа като в Baywatch.
Искам да кажа, направете няколко лесни избора, които се събират, за да се броят.
Фактът, че отслабвате или отслабвате, зависи от това колко калории приемате във връзка с физическата активност, която правите.
Ако искате да сведете до минимум мастните депа, добре е да правите дейности, които изгарят възможно най-много калории.
Плуване, ходене, бягане по плажа, изкачване на хълмове.
Когато сте на море, плувайте колкото е възможно повече, когато отивате на плаж. Ако ще посетите нещо, вървете пеша, доколкото можете.
Тази година бях в Барселона и посетих града пеша. Един ден ходех непрекъснато 3-4 часа, а следващия почти 7. Въпреки че ядох в ресторанта за бързо хранене и ядох почти всичко, което исках, тъй като имах много физическа активност, не изобщо не угоени.
Прибрах се с половин килограм по-лек.
И така, това са 3-те стратегии, които можете да използвате на почивка, за да не напълнявате:
1. Използвайте периодично гладуване защото е лесно да останете в калориен дефицит и да задоволите желанието си
2. Избягвайте течните калории защото се натрупва бързо и по-добре яжте нещо от тези калории
3. Вземете възможно най-много движение за изгаряне на излишни калории и поддържане на дефицит
Дори да виждате празника като състезание за храна, сега знаете какво да правите, за да не се прибирате у дома подути и съжалявате.
Приятна почивка и се насладете на новите преживявания в пълна степен!