Как да натискаме повече към гърдите - Съвети, използвани от спортистите - Бъдете във форма!
Знаете ли коя е една от най-големите гордости на любителите на фитнеса? Тежестта, която притискам към гърдите си. Мнозина се хвалят с цифри, за които само мечтаят, други дори не са надвишили теглото си, за да го натиснат и почти всички се опитват да натиснат повече. Ето защо ще ви дам няколко съвета, използвани от професионалните спортисти, и ще ви покажа как да натискате по-силно върху гърдите.
Като начало не искам да повишавам надеждите ви твърде много.
Не ви обещавам, че след като приложите тези съвети на практика, ще започнете да загрявате със 100 кг. Ще ви трябва време, за да станете по-силни, но ще направите това по-бързо от повечето хора.
Друго нещо, което трябва да знаете, е, че силовите тренировки и тренировките на маса са две малко различни неща.
Културистът не се опитва да изтласка възможно най-много тежести, той се опитва да стимулира мускулите си да растат и това се прави чрез увеличаване на напрегнатото време на мускула и фокусиране върху свиването.
Пауърлифтърът (хората, които вдигат много големи тежести) има съвсем различна тренировка. Мускулите му са развити, за да носят много голямо натоварване за кратък период от време - затова обикновено правят серии с 1-2 повторения.
Но ако искате да получите добре балансирано тяло, ще трябва да използвате и двете техники. Ще трябва да растете както в сила, така и в маса.
И за да направите това, препоръчвам да направите 1-2 силови упражнения, а останалите за масата в началото на тренировката.
Можете да използвате съветите по-долу и ако сте последователни, ще видите бърз напредък.
1. Използвайте Изометрия
Когато правите изометрично повторение, натискате лентата възможно най-силно, но не я движите.
Звучи безсмислено, но изследователите са показали, че по този начин можете да стимулирате растежа на силата.
Изометричното свиване ви позволява да произвеждате 15% повече сила, отколкото при редовно повторение и за по-дълго.
За да направите изометрично повторение, ще ви трябва опора, която ви позволява да заключите лентата. Така че, когато го натиснете, той ще срещне опората около половината и ще се заключи. След това ще натиснете възможно най-силно за 4-6 секунди и след това ще върнете лентата обратно.
След като направите това, почивате 2-3 минути и опитайте отново.
Ето видео, което ще ви помогне да разберете за какво говоря.
2. Правете повече серии и по-малко повторения
В началото ви казах, че има разлика между тренировките на културист и тази на пауърлифтъра. Културистът винаги се опитва да шокира мускулите си, за да ги накара да растат в маса. Пауърлифтър иска да научи мускулите си с рутина, за да го направи с възможно най-малко усилия.
Вместо да правите 10-12 повторения с 3-4 сета, ще направите 3-4 повторения с 7-8 сета и ще използвате тежести, които ви позволяват да направите максимум 4 повторения. По този начин тренирате мускула си с едно движение и го определяте, за да дадете максимални усилия за изтласкване на това тегло.
Времето за почивка между наборите трябва да се промени. Когато тренирате за сила, интензивността няма значение. Мускулът трябва да бъде отпочинал, преди да натиснете още веднъж много голяма тежест.
3. На пауза, когато стигнете до гръдния бар
Виждали ли сте някога начинаещ, който работи с гърдите си? Обзалагам се, че да.
Какво забелязахте? Как бутат летвата?
Не говоря само за това, че едната ръка е по-ниска от другата и разклаща всички стави поради липса на стабилност, искам да помислите как тя контролира теглото.
Бързо докосвам гърдите му с решетката, след това го избутвам криво и повтарям.
Нямам нищо общо с тях, но те трябва да се документират, преди да направят упражнение за глава.
Връщайки се към движение, повечето приемат този тип неконтролирано бутане и го въвеждат в обучението си дори след като са научили няколко неща.
Следващия път, когато натиснете тежест към гърдите си, искам да направите следното: когато спуснете летвата близо до гърдите си, направете почивка.
Сериозно. Спрете и задръжте тежестта за 2-3 секунди.
Ако вече не можете да го натискате, помолете приятел за помощ да го върне или използвайте пейка, която има специална опора, която спира лентата, преди да докосне гърдите ви.
По този начин ще развиете силата на натискане и ще се научите да контролирате теглото си.
4. Използвайте техниката за повторение и почивка
Една от най-използваните техники за тренировка на пауърлифт е повторението, последвано от почивка.
Точно така изглежда. Направете 2-3 повторения с много голямо тегло, оставете лентата в опората, починете 15-20 секунди и направете още 3-4 повторения, след това повторете.
С времето ще забележите, че ще набирате все повече и повече това тегло и ще можете да правите 3-4 повторения с тежест, която никога не сте предполагали, че ще можете да натиснете.
Но не прекалявайте с тази техника. Можете да го направите в началото на обучението за 2-3 серии и след това да продължите класическото си обучение.
В заключение ще трябва да комбинирате масови тренировки със силови, за да получите добре балансирано и силно тяло.
Опитайте тези техники и съвети и ми кажете какъв напредък постигнахте в коментар.
Успех и до нови срещи!