Как да напредвам с метода l; тренировка на гладно

Тренировката на гладно е метод за тренировка „на гладно“ най-често рано сутрин, без да сте закусили. Широко използван от много спортисти, особено по време на сесии по плуване или бягане, методът на тренировка на гладно е особено интересен за стимулиране на физиологичните адаптации ... и за напредък.

Малко физиология

Сутрин при събуждане след нощен сън и при липса на прием на храна наблюдаваме:

По-ниска от нормалната кръвна захар (кръвна захар)
По-високо ниво на кортизол в кръвта (хормон на стреса)
Намалени запаси от гликоген в черния дроб
На гладно !

Тези различни точки правят изпълнението на физическо упражнение в такова състояние потенциално сложно. Този контекст обаче е особено благоприятен за въздействие върху енергийния метаболизъм. В действителност, с течение на времето и редовното извършване на гладни сесии, тялото постепенно ще свикне да черпи енергия от мястото, където се намира в почти неограничено количество, а именно в мастната маса, като същевременно запазва запасите от гликоген. Сесия след сесия тялото се научава да бъде по-икономично.

Неотдавнашни проучвания (2011), проведени от екипите на професор Питър Хеспел от университета в Лувен в Белгия, показват, че след 6 седмици тренировки на гладно (3 сесии от 1 до 2 часа седмично при 75% от VO2max):

мускулният гликоген е по-добре запазен
окислителният капацитет на мускула се подобрява по-специално чрез ензимни средства
окислението на липидите е положително модифицирано, по-специално чрез по-добро разграждане на интрамускулните триглицериди

Справка: Благоприятни метаболитни адаптации поради тренировка за издръжливост на гладно. (J Appl Physiol. 2011 г.; 110 (1): 236-45. Epub 2010 4 ноември)

Следователно основните предимства на този метод са:

Подобрете издръжливостта, като свикнете тялото да черпи от мастните резерви
Научете тялото да стабилизира нивата на кръвната си захар в ситуация на дефицит на въглехидрати и физически упражнения
Насърчавайте загубата на тегло, като „прекалявате“ с телесните мазнини

Опасности ...

Методът на тренировка на гладно обаче не е лишен от рискове. Непосредственият риск от хипогликемия е много по-голям, ако се въздържате от закуска. Затова е добра идея да осигурите бърз източник на захар „за всеки случай“ (гел). След сесията, появата на силна умора в късната сутрин също е много вероятна.