Как да направите тренировката си по-ефективна с кофеин, използвайки GymBeam Blog
В днешно време все повече хора използват кофеин като стимулатор преди тренировка вместо, като основен „стимулант“. Как обаче е възможно това докато някои ще имат достатъчно енергия от чаша кафе, при други обаче причинява умора и нарушена концентрация? Така че нека видим заедно какви са ползите от кофеина и откъде го познаваме направете нашето обучение по-ефективно с него.
Кофеинът - защо действа на някои, когато няма ефект върху други?
Канадско проучване разгледа подробно как човешкото тяло преработва кофеина. [1] Консултантите по хранене и учените от университета в Торонто са изследвали 101 спортисти от мъжки пол на средна възраст 25 години. Групата включваше още колоездачи, маратонци, скиори, баскетболисти, боксьори и силови атлети. Въз основа на техните проби от слюнка, изследователите са успели да определят стойността на кофеина, която всеки е имал спортист е в състояние да обработва в тялото си . Как е доказано това? В нашето тяло има ген, наречен CYP1A2. Промените в нашето ДНК могат да го повлияят, колко ефективен ще бъде този ген срещу преработката на кофеин . Въз основа на резултатите на хората бързо метаболизиране и бавно метаболизиране разделени на групи, доказано е, че ефектът на кофеина върху тялото ни, независимо дали е стимулиран или не, просто се намира в гените ни.
Как беше проведено изследването?
Веднъж седмично в продължение на 3 седмици всички спортисти се явяваха в тестовия център, където кофеин или плацебо таблетки . Състезателите почиваха 25 минути, след което изпълниха няколко упражнения за загряване. След това продължиха с комбинация от предварително уговорени упражнения, включително така нареченото тяло на Wingate. Че най-висока степен на аеробна сила, или измерено колоездене велоергометър на разстояние 10 км.
След 4 седмици изследователите сравниха резултатите от упражненията с резултатите от теста за гена CYP1A2, установявайки, че кофеинът е помогнал на 49 от 101 спортисти (бързо метаболизиране)., и подобриха представянето си с 6.8% . Още 44 атлети (бавни метаболити) не забелязват промяна в представянето си, докато 8 атлети с бавен метаболизъм почти 14% намаление на производителността отбеляза той - това се дължи на отговора на гена CYP1A2 към кофеина.
Откъде идва кофеинът?
Независимо дали тази история е вярна или не, изглежда хората са познавали ефектите на кофеиновите напитки от векове, които можем поне грубо да ограничим. Лао-Дзъ древен китайски философ тази енергийна напитка вече в това През 6-ти век той го нарича „еликсирът на живота“ . [2]
Кафето има повече от богата история от 14 до 15 век, от арабските култури, където освен отлични стоки също това беше популярен освежител на живота, както и им помагаше да не заспиват при вечерни молитви . Оттук беше само крачка, за да стигнете до Европа по търговските пътища с чай и горещ шоколад. Много по-късно, около 19 век, Германските химици откриха за първи път изолирана форма на кофеин, което скоро беше последвано от френските им колеги. Оттук и името „kaffee”, което означава кафе на немски и френски. Най-често тези дни получени от растения като продукт.
Какъв ефект има кофеинът върху физическите показатели на спортистите?
Кофеинът има 4 основни ефекти върху спортистите
1. Подобряване на концентрацията
С повишаване на допамина и адреналина, кофеинът има благоприятен ефект върху настроението и концентрацията. Ако обаче редовно пиете кафе, нивата на производство на допамин ще намалят и тялото ви ще се нуждае само от кофеин, за да поддържа нивата на допамин нормални. В този момент повишаването на концентрацията е само моментно въздействие.
Кофеинът също може да намали „работещите“ нива на паметта при хора, които не консумират редовно кофеин, като всичко това е вероятно го прави заради силната стимулация на тялото. Проучване в Journal of Strength and Conditioning установи, че консумацията на кофеин преди усилени упражнения може да увеличи интензивността на упражненията и да подобри концентрацията. Приемът на кофеин също може да подобри времето за реакция, което може да бъде ефективно в спортове, където е важно бързото вземане на решения - като футбол или баскетбол. [4]
2. Увеличаване на физическите и силовите показатели
Доза от 400 до 600 mg кофеин е един от най-надеждните методи, тъй като можем временно да увеличим силата и физическата работоспособност. Хората, които рядко консумират кофеин, са склонни да покажат зрелищно подобрение във физическото си представяне, особено по време на аеробни упражнения, както и силови упражнения. Кофеинът също може да играе роля в регенерацията след тренировка. Едновременното приложение на кофеин с въглехидрати може да подобри състоянието на гликемичните резерви, които са много важно по време на регенерация, особено ако спортувате редовно или няколко пъти на ден.
Гликогенът (формата на глюкозата, съхранявана в тялото) служи като основен източник на енергия за мускулна маса и когато нивата му започват да намаляват, човек усеща умора. Друг „източник на енергия“ за нашето тяло са мастните резерви. Докато има достатъчно гликоген, работещите мускули са в състояние да натрупват мазнини. Кофеинът помага да се мобилизират мастните резерви, и насочва мускулите просто да използват мазнините като гориво. Консумацията на кофеин преди тренировка е критична за гликогена през първите 15 минути, когато беше показано, че кофеинът намалява използването на гликогеновите резерви с почти 50%. Следователно мускулният гликоген е достъпен само като източник на енергия в по-късните части на тренировката, което увеличава производителността и предотвратява бързото появяване на умора. Така че кофеинът като енергиен източник, той предпочита мастните резерви пред гликогена, което в допълнение към представянето насърчава и изгарянето на мазнини.