Как да направите първото си издърпване и напредък

Издърпванията са едно от любимите ми упражнения, те работят с цялата ви горна част на тялото. Това е упражнение, което изгражда основното ниво на сила и мускулатура, необходими за справяне с по-напреднали движения като мускулни повдигания или предни повдигания. Издърпванията са упражнения с телесно тегло, които изискват малко или никакво оборудване (място за закачане или дърпане за изтегляне) и всеки може да бъде успешен да ги прави с добра тренировка. Това е основно упражнение по спортна гимнастика.

Забележка за жените: Не, набиранията няма да ви накарат да изглеждате прекалено мускулести. Благодарение на вашия метаболизъм, набиранията ще ви направят „просто“ по-силни с по-плътни мускули, но не и по-големи.

Издърпвания при пронация или супинация

Издърпванията включват издърпване до хоризонтална лента, окачена от нея от ръцете ви. Това е упражнение, което основно развива гърба и бицепса.

Има няколко вида набирания в зависимост от това как хващате лентата: свръх изтегляния (дланите ви са обърнати напред, а палците са навътре) и издърпвания в легнало положение (дланите ви са обърнати към вас, а палците ви - навън):

Издърпванията с нахлуване се наричат издърпвания. Това упражнение кара мускулите на гърба да работят по-усилено.

Издърпванията в легнало положение се наричат брадички. Това упражнение е по-просто, то работи с мускулите на ръцете и гърба.

Техника и позиция

- Хванете се за щангата с хват, малко по-широк от ширината на раменете,
- дръпнете леко раменете надолу, за да не са отпуснати,
- ръцете ви са леко свити, за да предпазят лакътните стави,
- не огъвайте краката си, не ги кръстосвайте, дръжте краката си заедно,
- поддържайте цялото си тяло (коремни мускули, глутеуси, прави крака и пръсти),
- дръпнете ръцете си и прекарайте щангата под брадичката си (на нивото на ключицата); естествено ще сте склонни да дърпате брадичката си, за да я пренесете над бара, но ръцете ви трябва да ви отведат там, в противен случай ще "счупите" подравняването на главата назад-крака,
- дръжте лактите успоредни на тялото си, не ги отвеждайте отстрани,
- не изпъквайте гърдите, като удължавате гръдния кош,
- вместо да мислите за дърпане с ръце, помислете да свалите лактите на пода.

3 прости упражнения за успешно първо набиране

Трите упражнения по-долу ще ви позволят да направите първото си изтегляне. Можете също така да ги прилагате при набирания в легнало положение.

1) Скокова тяга

Скочи до бара.

Използвайки краката си, придърпването е по-лесно, защото се наслаждавате на скока и не използвате само ръцете си. Знаейки, че целта на това упражнение е да увеличи силата на дърпане на ръцете, опитайте се да сведете до минимум скоковете си.

Направете 3 серии от x повторения и почивайте за 1,30 минути между сетовете. Веднага щом успеете да направите 8 повторения на сет, преминете към следващото упражнение.

2) Хоризонтална тяга (австралийска тяга)

Закачете се под ниска фиксирана решетка или под маса, поставена на височина на бедрата, гърбът ви е от земята. Свийте леко ръцете си и извийте цялото си тяло: тялото трябва да е изправено (подравнена глава, гръб, седалище и крака) и заключено, така че теглото ви да се прехвърля само през ръцете и петите.

Издърпайте ръцете си, за да докарате гърдите си да докоснат лентата. Както при техниката за набиране с нахлупване, дръжте лактите успоредни на тялото си, не ги дръпнете.

3) Отрицателна фазова тяга или ексцентрична тяга

Отрицателното придърпване е обратното движение на нормалното издърпване, тоест ще скочите на щангата и ще се поставите в крайното положение (брадичката над лентата) и ще се спуснете възможно най-бавно (за 6 до 8 секунди) с контролиране на спускането. Не забравяйте да спазвате добра техника (лактите са подравнени с тялото изправени и в ножницата).

Направете 3 серии от x повторения от по 6-8 секунди и почивайте 1,30 минути между сетовете. Веднага след като можете да направите 3 серии от 3 повторения, обикновено ще можете да направите първото си издърпване.

Тренировъчна програма за изтегляне

След като успешно сте направили 1 изтегляне, следващата стъпка е да направите повече;).

Има няколко тренировки, които ми позволиха да подобря броя на издърпванията от ръката, ето първите 2:

Пирамидата

Обучението с пирамиди е изключително просто и много ефективно. Гледайки диаграмата, ще видите поредица от числа, увеличаващи се отляво, за да достигнат MAX число и намаляващи отдясно, за да се върнете към 1. Тези числа са повторения. Така че редувате 1 изтегляне, време за почивка, 2 набирания, време за почивка ... до максималния брой повторения и след това слизате надолу по пирамидата в другата посока до 1.

Вземете 130 минути почивка между повторенията.

Помислете как да управлявате усилията си, за да можете да направите низходящата част на пирамидата !

Отнема известно време, за да завършите 1-10-1 пирамида (общо 100 издърпвания!), Така че не се обезсърчавайте и продължете:).

След това можете да адаптирате тази пирамида за обучение 2 в 2 (2-4-6-8-10-8-6-4-2).

Променете записите

След като знаете как да правите многократни издърпвания с ръце и легнало положение, забавлявайте се с различните хватки, като сменяте позициите на ръцете на лентата. Те ще работят с вашите мускули по съвсем различен начин:

Издърпвания в кръстосано напрежение

Има и други видове издърпвания, популярни в кръстосаното натоварване, които се различават от класическото свръхпронация, наречено Strict Pull-up (изправено и обвито тяло). Хората, които пресичат влака, използват Кипинг набирания и Издърпвания на пеперуди; тези техники мобилизират цялото тяло: комбинирани движения на ханша, краката и ръцете и позволяват да се генерира повече скорост.

Въпреки това, преди да научите тези техники и да ги включите в тренировката си, трябва да знаете как да направите поне 5 класически издърпвания от ръката. След това ще имате основна сила, която ще ви позволи да се справите с кипинг и набирания с пеперуди безопасно и без риск от нараняване.