Как да направите повече сцепление
Тягата е едно от най-ценните упражнения за увеличаване на мускулната маса. Ето защо някои хора ги наричат наклони на коляното.
Броят на тегленията, които можете да направите с поне телесно тегло, това е едно от най-добрите показатели за лична сила.
Тягата на ролка (хелкометър) или друго устройство дори не може да се сравни. Всеки път, когато премествате цялото си тяло в пространството, нивото на нервно-мускулно активиране е много по-високо.
Хората често питат: "Колко натискате на гърдите си?" Много по-подходящ въпрос би бил "Колко тракции можете да направите?".
Тягата измерва съотношението ви сила/тегло по-добре от почти всяко друго упражнение.
По време на сцеплението вдигате поне цялото си телесно тегло, по абсолютно същия начин, по който човешкото тяло е проектирано да функционира. Това е едно от най-естествените упражнения, които можете да правите.
Въпреки че не всеки може да прави огъване на коляното или изправяне поради проблеми с коляното или долната част на гърба, почти всеки трябва да може да прави сцепление.
Проблем е, че много начинаещи не могат да направят дори едно повторение и изглежда, че много посредници не могат да напредват в определен брой повторения, каквото и да правят.
Твърде много начинаещи започват с идеята, че ще дръпнат макарата, докато не успеят да използват тегло, близко до това на тялото си. За съжаление този подход не работи много добре. Особено ако не ги изпълнявате правилно.
Най-доброто решение би било да започнете с някои гумени ленти.
Започнете с достатъчно лента, за да можете да направите 5 повторения.
Когато достигнете 10-12 повторения, преминете към по-слаба лента и започнете отново от 5 повторения.
Повторете този процес, докато сте достатъчно силни, за да направите 5 повторения без помощ.
За да разберете по-добре как да използвате еластичните помощни ленти, можете да видите видеото по-долу:
След като успеете да направите правилно повторение без помощ, ще бъде относително лесно да достигнете 5 или дори 10 повторения. Но най-вероятно отново ще стигнете до определено плато.
Когато достигнете това междинно ниво, можете да използвате следните съвети, за да осигурите по-нататъшния си напредък:
1. Не изпадайте в изтощение
Това е най-голямата грешка, която може да се забележи при сцеплението. Всеки изпада в изтощение при всеки набор. Точно защото е толкова лесно да се направи.
Не бихте продължили набор от колена, ако не можете да станете. Ако сте станали, за да повторите номер 5, но на шестия можете да станете само три четвърти от пътя, няма да продължите още четири частични повторения, рискувайки да бъдете подредени.
Но не трябва да се притеснявате за сцеплението. Ето защо много хора правят тяга, точно в стила по-горе. Формата на изпълнение се влошава, но те продължават, изкачвайки се по невидима стълба, поемайки преднината, спъвайки се.
Проблемът е, че когато го направите, не ставате по-силни. Често ставате още по-слаби. Отрицателният ефект от постоянните тренировки над точката на провал говори сам за себе си.
Ето защо: Веднага щом текущото повторение не прилича на предишното и не можете да станете толкова високо, сетът приключи! Ако скоростта на изпълнение значително намалее, комплектът е завършен !
2. Използвайте различни гнезда
Има безброй начини да лекувате тялото си. Можете да дърпате с длани към себе си, на различно разстояние между тях. Можете да правите тракции с длани, обърнати една към друга, или с обърнати навън, на различни разстояния. Можете да дърпате въжето, кърпата, пръстените, дебелите пръти или различни други устройства. Сортовете са изключително много.
Използвайте възможно най-много различни стилове, за да избегнете претрениране или нараняване поради повтарящ се стрес.
3. Използвайте разнообразни повторения
За да направите много сцепление, което ви трябва сила и на издръжливост.
Силата се изгражда с малко повторения.
Можете да направите силата, като закачите тежести на колана, или да използвате по-труден за вас вариант на сцепление.
Издръжливостта се развива при по-голям брой повторения.
Тук отново предимството от използването на ластици. Наличието на няколко вида еластични ленти ще можете да променяте доста много повторения.
И това ще ви позволи да увеличите общия брой обхождания много по-бързо.
В някои дни тренирате в диапазона 1-5 повторения за максимална сила. В някои дни между 6-12, а в други между 15 и 30 повторения (с ленти), за да развиете своята издръжливост.
Варирането на броя на повторенията нагоре и надолу е много по-ефективно от опитите за линеен напредък - което може да се направи само от начинаещи.
Дори ако линейният подход, използващ ластици, е работил в началото, той няма да работи добре, след като можете да преминете от 8-10 повторения. Ето защо трябва да използвате алтернативен метод на обучение, за да постигнете най-добри резултати.
Приложете тези съвети на практика и след това оставете коментар и ми кажете как работи за вас.