Как да направите план за хранене
Седенето на диети е много трудно както физически, така и морално и ползите от тях често са много краткотрайни. Закрепен за добър навик, не може веднага да се втурне в битка, като отхвърли всички нерентабилни, но такъв любим и познат: все още се обърква и е имал топка. Освен това не забравяйте, че не всички диети са подходящи за някои спортове. Например, същото като кето диетата не е подходящо за тези, които участват в енергични интервални тренировки, триатлон или бягане на средни и дълги разстояния, тъй като всички тези дейности отделят много въглехидрати.
Преди да вземете решение за конкретно меню, не само лекарят или специалистът в областта на храненето трябва да събере повече информация за това какви процеси се основават на диетата и дали е възможно да се комбинира с обучение.
И така, треньор и диетолог от Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робъртсън предлага доста проста и нормална за много хора настройка на ежедневната диета за тези, които спортуват или се занимават с друг спорт, който включва достатъчен брой кардио (аеробика, стъпка -Аеробика, интервални и функционални тренировки) и не изгражда мускулна маса.
Опция за еднодневно меню
закуска
Например, обичайната ви закуска се състои от чаша кафе със сметана и захар (по желание) и овесени ядки с мляко, което е два процента мазнина.
Ана съветва да замените захарта с естествен подсладител - мед или кленов сироп. За втора закуска тя предлага омлет от различни яйца, приготвени на кокосово масло - отличен източник на протеини и здравословни мазнини.
Обядвам
Предложението на Анна е салата с яйчен белтък и зеленчуци и парче сух пълнозърнест хляб.
Лека закуска преди бягане (тренировка)
Ана съветва да предпочитате естествената храна, която винаги ще бъде бионалична. Например, така нареченият пъстър микс - микс от ядки и сушени плодове, които са отличен източник на въглехидрати за бързо възстановяване на загубената енергия, е перфектен. За по-дълго бягане (10 км или повече) е подходяща ябълка с бадемова паста (или друга ядкова паста). Такава закуска ще ви осигури правилните мазнини и въглехидрати.
По време на дълги писти
За да напълнят течността и минералите, електролитите са подходящи и не е необходимо да се купуват от специализирани магазини. Например пиенето на вода с добавяне на щипка морска сол ще помогне да се запълни липсата на течности и минерали. Ако пиете подсолена топла вода, която всъщност не искате, помислете за добавяне на още малко цитрусови или червени боровинки.
Закуска след джогинг или упражнения
В рамките на 30 минути бягане е желателно да увеличите приема на протеини. За тези, които са ходили на 6 мили, може да е същата ябълка с ядково масло или крема сирене (Филаделфия, маскарпоне). Такава закуска ще помогне за попълване на резервите от аминокиселини, необходими за регенерация на мускулите, а комбинацията от плодове и мазнини ще увеличи нивото на глюкоза в кръвта, която осигурява енергия на клетките. За тези, които са направили повече, е необходимо по-впечатляващо подсилване, осигуряващо протеини, въглехидрати и мазнини. Единият вариант е салата от яйце или риба тон, поднесена върху изсушено парче пълнозърнест хляб.
вечеря
Вечерята винаги трябва да съдържа протеини, въглехидрати и мазнини. Телата ни усвояват протеините от животински произход много по-добре от зеленчуците (извинете, вегетарианците), защото те са богати на хранителни вещества. Здравословни мазнини: кокосово, зехтин или масло от авокадо. Пример за пълноценна вечеря може да бъде кафяв ориз, киноа или сладък картоф плюс месо (за всички вкусове) и зеленчуци на пара. Можете също така да си позволите чаша охладено бяло вино.
„След вечеря“ или ако наистина искате да ядете след 18:00
Ако наистина искате да ядете, отидете на плодове или плодове. Плодовете са буквално пълни с антиоксиданти и витамини, те помагат да се отървете от свободните радикали и подпомагат детоксикацията на тялото. А този, който е изминал 10 км или повече, заслужава шоколадово блокче (за предпочитане черен шоколад със 75% какао).
Изгответе план за хранене
Всичко е лесно със състава на хранителния план, особено когато имате план за тренировка за седмицата и можете приблизително да изчислите разходите си за калории по време на тренировка. Например, докато се подготвях за Ironman 70.3 (наполовина), съпругът ми караше средно 70 км (понякога 50 км, понякога на всеки 100 км), докато караше колело. В резултат той изразходва около 1500 калории и знаех, че този ден е необходима по-разнообразна храна, отколкото дни на почивка или дни с плувен басейн.
Познаването на вашия план за упражнения, енергийни разходи и цели (отслабване, наддаване на тегло или поддържане на същото тегло) може лесно да улесни плана.
Едноседмичен план за хранене не означава да готвите ястия всеки ден. Има много ястия, които перфектно запазват вкуса си в рамките на 2-3 дни. Извара, сушени плодове, плодове, плодове и зеленчуци изобщо не е необходимо да се готвят.
В допълнение, на примери за закуска можете да намерите професионални спортисти - от обикновените овесени ядки до пълна закуска за велосипедисти, която включва тестени изделия, кафе, сладкиши, шунка и яйца, пресни и сушени плодове.
Поставете правилните цели, гледайте храната си и се опитайте да я направите възможно най-разнообразна и полезна!