Как да направите корекции
Изправянето е едно от най-добрите упражнения, които можете да добавите към тренировъчната си програма. Точка.
Независимо дали сте мъж или жена, или искате да отслабнете ефективно и устойчиво или искате да нараствате максимално в мускулната маса, изправянето може да ви донесе привлекателното тяло, което искате да имате.
Когато се изпълняват правилно, насоките имат силата да генерират много предимства:
- добавяне на мускулна маса към почти цялото тяло - от краката до трапеца
- увеличаване на якостта и увеличаване на енергийния потенциал
- развиване на стабилност на ядрото
- профилактика на болки в гърба
- увеличете силата на затягане на ръката
- подобряване на самочувствието и умствената сила
- консумация на голям брой калории и задействане на вътрешна хормонална среда, благоприятна за растежа на мускулната маса и изгарянето на мазнини
От друга страна, грешното изпълнение на корекциите може да бъде безполезно - когато тежестите са твърде малки или може да бъде наистина опасно - когато не внимавате.
В книгата "Науката и практиката на силовите тренировки" Зациорски обяснява, че тегло от 50 кг, повдигнато в правилна форма (с извит гръб) упражнява натиск от 380 кг на междупрешленното ниво, докато същото тежко тегло със заоблен гръб упражнява 630кг. Изключително голяма разлика, която може да създаде много стрес и болки в гърба.
Едно е ясно: Ученето и прилагането на правилните техники за изпълнение на директността е едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашата тренировъчна програма.
Метод на изпълнение
Преди да започнете, позиционирайте се с пищялите си възможно най-близо до щангата, така че когато се наведете да го хванете, те ще докоснат щангата ви. Тази позиция е по-изгодна, защото тя подравнява центъра на тежестта с този на лентата.
Краката са на същата ширина като раменете или може би малко по-далеч, с върховете директно отпред или малко навън.
Като държите краката си леко изпънати, хванете щангата с две ръце отгоре, на ширина, която ще ви позволи да прекарате коленете си право между тях.
Поемете дълбоко въздух, напрегнете и изтласкайте корема навън и задръжте дъха си. Тази техника ще създаде естествен колан, като се уверите, че кръста и корема са стегнати и здрави. Особено когато носите колан и пъхнете цялата среда в него.
Спуснете бедрата и коленете, докато пищялът ви докосне бара и гърбът ви е извит. В този момент трябва да се почувствате като компресирана пружина, готова да се върне в първоначалната си форма.
Той създава напрежение както в краката и дъното, така и в горната и страничната част на гърба, като притиска ръцете към тялото. Общото напрежение позволява на тялото да действа като единична кинетична единица. Колкото повече напрежение създавате, толкова по-силни ще бъдете.
Вдигането започва. Не се опитвайте да дърпате тежестта от земята, а по-скоро се съсредоточете върху натискането на пода надолу. Това ще включва повече бедрата и краката и ще улесни първата част от движението - изглежда подобно на огъване на коляното.
Дръжте теглото си възможно най-близо до тялото си, докато повдигате, и след като преминете с колене, изтласкайте бедрата напред, свивайки дъното си възможно най-силно.
В горно положение - положението, при което тежестта е „заключена“ (lockout) торсът е удължен, но не на нивото на долната част на гърба, а бедрото се завърта от свиването на дъното.
Връщането в изходна позиция започва с огъване в ханша и преместване на долната част назад. Оттук, без да огъвате коленете, лентата се спуска до нивото им, поддържайки напрежение в седалището и бедрената кост. Едва след това коленете се огъват и лентата се оставя да се спуска по права линия.
Оттук можете да докоснете пода с тежест и веднага да започнете следващото повторение или да спрете напълно и да преминете отново през всички стъпки за подготовка, преди да започнете следващото повторение. Ако правите няколко повторения без период на нулиране, трябва да вдишвате и блокирате въздуха в свития корем, когато сте в най-високото положение.
Други съвети
Когато правите изправяне, както при извиване на коляното, не е препоръчително да носите пантофи, които имат подметка, създадена за поглъщане на удари (както повечето маратонки). Това създава нестабилна повърхност, която изисква допълнително внимание към нервната система и може да причини наранявания.
Затова добра идея би било да носите чехли с права подметка или просто да събуете обувките си, докато правите изправянето.
Ако хватът отстъпи място на останалата част от тялото и вече не можете да задържите тежестта в ръката си, можете да опитате да използвате дехидратиращи разтвори, за да избегнете подхлъзване, да редувате хвата на щангата (едната ръка с дланта нагоре, а другата с дланта надолу) или да започнете тренирате силата на сцепление в допълнение към основното обучение.
вариации
Има много вариации на посоките, всяка от които носи малка промяна в основното движение и в резултат на това различни допълнителни предимства.
Най-често използваните варианти за по-голямата част от хората са:
Румънски корекции
Името на румънските ездачи изглежда идва от треньора на отбора по вдигане на тежести на САЩ, от румънски произход Драгомир Чорослан.
Основната разлика между нормалното и румънското изправяне е нивото на сгъване на коленете. Те не са непременно изцяло изпънати, но и не се огъват в дъното на движението.
По този начин румънските насоки са насочени повече към бедрените кости, седалището (отдолу) и долните гръбначни еректори и по-малко квадрицепсите.
Сумо корекции
При сумо борбата краката са много по-отдалечени и ръцете преминават между краката, като позицията става подобна на тази на сумиста.
Мускулите, използвани при изправяне на сумо, са различни от тези, използвани при конвенционалното изправяне, като са почти идентични с тези, използвани при сгъване на коляното с много далечни крака.
Предимствата на сумо насоките са:
- радиус на движение с около 14% по-малък. Което означава, че това ще бъде и най-заблуждаващото време на годината
- сходство с извивките на коляното и в резултат подобряването на тяхното представяне
- те са по-"подходящи" за тези с по-дълги крака и тези с ограничена гъвкавост
- набира повече адукторни мускули (мускули между краката) и средни бедрени кости
Недостатъците са стресът в предната част на бедрото. Ето защо се препоръчва да се прави почивка на всеки 4 седмици сумо тренировки.
Регулиране на скоростта (динамично усилие)
В наистина тежки направления ще има моменти, когато дърпате и дърпате, но лентата просто се движи само в определена точка и след това много бавно до точка, в която вече не можете да поддържате усилията.
Регулирането на скоростта спомага за съкращаване на времето за повдигане, като подобрява скоростта на развитие на силата.
Плюс това, по-високата начална скорост прави преодоляването на тежки точки в движението много по-лесно.
Друго предимство на фокусирането върху скоростта на движение е активирането на повече двигателни единици и в резултат на повече мускулни влакна и получаване на по-силно свиване.
Броят повторения в серия трябва да бъде 3 или по-малко, тежестта между 50-75% или дори по-точно между 65-70% от максималното тегло, с което можете да работите и всяко движение трябва да се чувства бързо от положителната страна. но да се контролира от негативната страна.
В допълнение към тези разлики, всеки от тези варианти може да бъде направен при по-малък или по-голям обхват на движение или с различни допълнителни аксесоари.
Например, възможно е да направите корекции чрез добавяне на вериги или еластични ленти върху лентата, така че горната част на движението да е по-тежка от долната. Също така има възможност да започнете с тежестта от по-висока опора и по този начин да намалите обхвата на движение, или да започнете с краката от по-високо ниво и по този начин да увеличите разстоянието, на което ще се премести щангата.
Дори ако правилният метод за изпълнение на корекциите изисква време и не е толкова лесен за научаване, колкото използването на различни уреди във фитнеса, получените резултати са несравними и усилията ще си заслужават напълно.
Така че отделете време за изучаване на горните стъпки за изпълнение поне в седмична тренировка, докато усвоите правилната форма и можете да започнете да слагате все по-големи и по-тежки тежести, без да се наранявате.