Как да направите диетата си успешна! Блог All-Stars
В началото на годината едва ли има списание, което да не рекламира уж особено ефективни диетични методи. Едва ли е по-различно в социалните медии, състезанието за желаещите да отслабнат е в разгара си. Това изобилие от подходи и предложения се подхранва от търсенето на повечето хора за бърз и лесен начин да се отърват от излишните килограми. Уловът: Някои закони на природата не могат да бъдат отменени от никоя диета в света. Но ако погледнете само малко основите на човешката физиология, бързо ще откриете, че отслабването всъщност не е ракетна наука за здравия човек.
Стъпка 1: Знайте собствената си консумация на калории
Стъпка 2: изчислете калориен дефицит
Стъпка 3: Поставете реалистични цели
Рядко броят на везните е наистина проблемът; през повечето време това е по-скоро отражение. Проблемът с това е, че е много трудно реално да се прецени колко килограма трябва да свалите, за да се отървете от любовните си дръжки или корем. Въпреки това е напълно логично да се определи целевото тегло. Защото това прави целта по-осезаема. В зависимост от изходната позиция също може да бъде полезно да се дефинират междинни цели, за да се поддържа висока мотивация. Всеки, който е загубил четири килограма след два месеца и по този начин е постигнал междинната си цел, има причина да бъде щастлив. Ако видите само, че все още имате 16 килограма до целевото си тегло, ще бъдете по-склонни към разочарование. Но колко загуба на тегло е възможно и колко има смисъл? Едва ли има общ отговор на това. Освен екстремните диети или масивните състезателни спортове, може да се предположи, че загубата на тегло от 0,5 до 1,5 процента от настоящото телесно тегло на седмица е поне първоначално възможна. За мъж с тегло 100 килограма това е между 500 грама и 1,5 килограма.
Стъпка 4: Контролирайте приема на калории
Стъпка 5: спортувайте
Шестте пакета често се правят в кухнята. Това е абсолютно правилно, но упражненията играят важна роля в диетата. От една страна, увеличавате консумацията на калории: На час тренировка за издръжливост може да има до 1000 калории, за които би трябвало да тренирате много интензивно. 500 до 700 калории са по-реалистични. Силовите тренировки консумират значително по-малко калории, но имат важен принос за поддържането на мускулите. И колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изразходват. Следователно си струва да правите тренировки за издръжливост и тежести като част от диета. По-важно от точното процентно разпределение обаче е да се наслаждавате на спорта. Защото само тогава ще го практикувате в дългосрочен план. Има много възможности за индивидуални предпочитания: Предпочитате ли да играете футбол с приятелите си, вместо да стоите на бягащата пътека? Няма проблем! Отегчени ли сте от класическите силови тренировки? След това опитайте силите си в Crossfit! По-важен от въпроса за спорта с най-висока консумация на калории е въпросът кой спорт наистина ви харесва!
Стъпка 6: Хранете се балансирано
Така че няма супер спорт, който да откъсва мазнините от ребрата ви, а също и чудо диета, която да измами законите на физиката. И все пак няма значение какво ядете. Ще отслабнете с калориен дефицит, като ядете изключително шоколад и смолисти мечки, но това бързо ще доведе до симптоми на дефицит. Ето защо е важно да се уверите, че тялото се снабдява с всички необходими хранителни вещества по време на диета, независимо дали ядете ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или нещо съвсем различно. Тъй като поддържането на работоспособността на тялото е изключително важно при диетата. Затова трябва да се погрижите да давате на тялото всички основни хранителни вещества, от които се нуждае. Това включва достатъчно количество протеин от поне един, по-вероятно един и половина грама на килограм телесно тегло, важни мастни киселини, както и минерали и витамини.
Стъпка 7: яжте вкусна храна
Разбира се, диетата винаги означава да се прави без някъде, но това не означава, че не можете да се храните вкусно. Тези, които възприемат храната само като средство за постигане на целта, обикновено скоро ще бъдат изправени пред силен глад. Вкусът е индивидуален, но с малко креативност можете да приготвите и вкусни ястия с намалени калории. И никой не казва, че не трябва да прекалявате като част от диетата.
Стъпка 8: справяне с изкушението
Но колко стриктни трябва да сте на диета? Докато някои дори не оставят малко сос върху пилето си, други обичат да се поглезят с бургер като измамно ястие. Нито единият, нито другият начин е погрешен. Важно е да намерите правилната стратегия за себе си. Въпреки че е много полезно за някои да могат да изневеряват редовно, това изхвърля други напълно извън релсите. Така че тук трябва да се разпитате. Преди всичко не бива да изпадате в паника, ако се изплъзнете. Никоя диета не се проваля, защото веднъж сте отишли да ядете пица!
Стъпка 9: Документирайте резултатите
Тези, които не документират своите успехи, не могат да знаят колко са успешни. Затова има смисъл да се претегляте редовно и да отбелязвате теглото. От време на време могат да се появят отклонения, което е напълно нормално. В дългосрочен план обаче тенденцията става ясна. Препоръчително е също да правите снимки и да измервате телесни измервания като обиколка на талията и обиколката на бедрата. Защо? Особено във връзка със спорта е особено възможно за начинаещи да изграждат мускули. Така че ако везните са в застой, но рулетката показва минус три сантиметра за стомаха, седмицата не би могла да бъде толкова лоша.
Стъпка 10: следете
Пътят до мечтаното тяло може да е дълъг и труден, но не е невъзможен за здрав човек. Диетата трябва да се разглежда като възможност, а не като необходимо мъчение. Защото при диета научавате много за собственото си тяло. И вие имате шанса да адаптирате начина си на живот. Това също е необходимо, тъй като тялото на мечтите също трябва да бъде запазено, а не да бъде светкавица в тигана.