КАК ДА НАПРАВИМ ХРАНИЧНО СЪОБЩЕНИЕ 14 СТЪПКИ - СЪВЕТИ - 2020

Воденето на хранителен дневник ще ви каже точно какво ядете всеки ден. Това е добър вариант за тези, които се нуждаят от повече контрол върху храната и които се интересуват от това как

Съдържание:

Воденето на хранителен дневник ще ви информира какво точно ядете ежедневно. Това е добър вариант за тези, които се нуждаят от по-голям контрол върху храната и които се интересуват от това как храната влияе на здравето и начина на живот. Например, ако имате хронично лошо храносмилане, дневникът може да ви помогне да разберете какво причинява проблема. По същия начин записът ще ви помогне да се храните по-здравословно и да отслабнете. Започнете сега и бъдете изумени от това, което ще научите!

Част 1 от 3: Мониторинг на това, което ядете

Вземете дневник. Най-лесният начин да контролирате всичко, което ядете и пиете, е да използвате тетрадка или приложение за мобилен телефон. Идеята е да се записват, дати, часове, места, храна, консумирани количества, наред с други.

Ако обичате да пишете, купете си бележник с достатъчно място, за да записвате дневна консумация на една страница. Добър вариант би било също да потърсите примери в интернет, които да отпечатате или копирате в тетрадката.
Друг вариант би бил използването на мобилно приложение. Дневникът на храната е популярна практика днес и имате няколко възможности за избор.

Запишете всичко, което ядете и пиете. Най-точният дневник ще бъде най-полезен, така че маркирайте всичко, което идва в устата ви, от пълноценни ястия до напитки, леки закуски и парченцата, които ядете, докато готвите.

Бъдете възможно най-конкретни, разделяйки сложните храни на съставки. Например, вместо да пишете „сандвич с пуйка“, напишете отделно количествата хляб, пуйка и подправки. По този начин ще можете да запомните какво сте имали при всяко хранене, като изчислите точния брой калории.
Запишете също закуски и закуски, които предлагате по обяд, дори ако това е парче бисквитка.
Не забравяйте да следите и приема на течности. Знаейки колко вода пиете, ще ви помогне да разберете дали сте добре хидратирани или трябва да промените навиците си.

Обърнете внимание на датата, часа и местоположението. Това е важна част от идентифицирането на хранителните модели. Ако искате да промените диетата или начина си на живот, тази информация може да ви помогне да определите защо понякога трябва да ядете определени храни.

Добре е вместо „следобедна закуска“ или „вечерна закуска“ да се напишат точни часове.
Ако искате да бъдете много конкретни, запишете и местоположението на къщата, където сте яли. Гледах телевизия? На компютърното бюро? Някои дейности могат в крайна сметка да предизвикат компулсивна диета, като скука при гледане на телевизия.

Следете как се чувствате след всяко хранене. Няма значение дали си водите дневник, за да отслабнете или да идентифицирате алергия, настроението ви е много важно. Запишете как се чувствате при хранене.

Изчакайте около 10 до 20 минути, за да запишете как се чувствате, защото това е времето, което тялото ни отнема, за да разбере, че е доволно. Запишете колко сити сте били след хранене.
Също така е добра идея да запишете как се чувствате преди за да ядете, за да разберете дали имате проблем като емоционалното хранене. Например може да забележите, че ядете по-големи порции, когато сте в стрес.
Анализирайте нивото си на глад преди и след хранене. Ако обикновено чакате да гладувате, в крайна сметка ще ядете малко по-големи порции.
Не забравяйте да включите физически симптоми и странични ефекти след хранене. Например, може да се почувствате зле или да имате болки в стомаха, след като ядете млечни продукти.

Част 2 от 3: Анализ на данните

Опитайте се да идентифицирате модели в таблиците си. След като записвате всичко, което ядете и пиете ежедневно, скоро ще намерите някои модели. Някои ще бъдат очевидни, като приликата на закуска, докато други няма да бъдат толкова ясни. Проверете дневника и помислете за следните въпроси:

Моделите са свързани с вашето настроение?
Какви ястия ви удовлетворяват? Които ви огладняват?
В кои ситуации обикновено ядете повече от необходимото?

Пребройте допълнителните закуски, които правите. Много хора с изненада откриват колко закуски правят през деня. Порция кестени следобед, бисквитка за следобедна закуска и торба със закуски по време на гледане на телевизия са неща, които остават незабелязани, но в края на деня правят разлика. Използвайте дневника, за да разберете дали имате здравословни навици или не.

Обикновено избирате ли здравословни навици или просто избирате това, което е наблизо? Ако нямате време да приготвяте здравословна храна, когато сте гладни, опитайте се да мислите по-нататък и да купите по-хранителни неща, които да вземете със себе си. Не използвайте бонбони и магазини, както когато сте гладни в средата на деня.
Закуските ли ви правят щастливи или по-гладни? Анализирайте бележките си, за да разберете какво трябва да промените.

Сравнете дните от седмицата. Работата и ученето са склонни да повлияят много на хранителните навици, тъй като е много по-трудно да се намери време за готвене през делничните дни. Вижте дали можете да идентифицирате модели, които влияят на вашите навици.

Обикновено ядете ли в определени дни? Ако забележите, че завършвате поръчката си за хранене четири пъти седмично поради извънреден труд, може би е добра идея да отделите време през почивните дни, за да подготвите кутиите си за обяд.
Използвайте събраната информация, за да планирате храненето си. Ако знаете, че един ден няма да имате време, планирайте предварително и оставете нещо готово в хладилника.

Правете си бележки за емоционалната връзка с храната. Разберете какви ситуации могат да повлияят на вашата диета чрез дневника. Погледнете последните дни или месеци, за да идентифицирате моделите на избор на храна, направен по време на стрес, самота или скука. Когато не спите добре, накрая закусвате ли през нощта? Когато сте стресирани на работа, прибягвате ли до нездравословни храни? Тази информация е полезна при планирането на диетата.

Разберете дали ядете натрапчиво, когато се ядосате. Ако е така, опитайте релаксиращи дейности, вместо да ядете.
По същия начин, ако изглежда, че някоя храна е отговорна за негативните емоции, спрете да я консумирате и вижте резултата. Много хора са нетърпеливи да пият твърде много кафе например.

Идентифицирайте непоносимостта. Потърсете модели на въздействие на храната върху тялото ви и вероятно ще откриете непоносимост. Ако обикновено изпитвате гадене и болки в стомаха след консумация на млечни продукти, вероятно имате непоносимост към лактоза.

Вижте кои храни ви карат да се подувате, с газове, главоболие, гадене или просто да се чувствате неудобно. Запишете всичко в дневника си и отидете на лекар.
Целиакия, синдром на раздразнените черва и някои други състояния могат да бъдат лекувани с проста промяна в диетата, като се елиминират само някои съставки. Ако смятате, че храната влошава проблемите ви, занесете дневника си на Вашия лекар и вижте дали това може да Ви помогне да промените диетата си.

Част 3 от 3: Мониторинг на допълнителни подробности

Следете физическата активност. Ако целта ви е да контролирате приема на калории и да тренирате, добре е да следите физическата си активност.

Напишете вида дейност и времето, прекарано в нея. Ако е възможно, изчислете колко калории сте изгорили по време на тренировка и ги запишете също.
Анализирайте как упражненията влияят на глада и вида на храната, която ядете. По-гладни ли сте като цяло или веднага след тренировка? Хранете се по-добре, когато тренирате?

Записвайте хранителна информация. Ако целта на списанието е да осигури адекватен прием на хранителни вещества, е добре да копирате информацията за хранителните стойности от опаковките в тетрадката. Това е доста лесно, особено за тези, които използват приложения за контрол на мощността. Някои интересни хранителни вещества за наблюдение:

Фибри.
Протеин.
Въглехидрати.
Желязо.
Витамин D.

Следете напредъка. Хранителният дневник може да бъде много мотивиращ инструмент за всеки, който има за цел, независимо дали отслабва или просто се храни по-добре. Проследяването на напредъка ще ви помогне да останете последователни и да видите какво може да се подобри. Някои неща за запис:

Тегло. Проследявайте варирането на теглото си в края на всяка седмица, за да анализирате какъв напредък сте постигнали.
Важни забележителности. Ако сте елиминирали глутена от вашата диета например, напишете това.
Упражнения за упражнения. Например, следете седмичния си напредък, докато не постигнете целта си.

Следете разходите. След като вече записвате всичко, което ядете, защо не пишете за харчене? Това е добър начин да останете в рамките на вашия дневен, седмичен и месечен бюджет. Ще бъдете изненадани да разберете къде сте похарчили най-много.

Вижте колко сте похарчили за всяко хранене, включително тези, които сте приготвили вкъщи и тези, които сте си купили готови.
Опитайте се да идентифицирате шаблоните, за да разберете къде можете да изрежете и запазите.
Ако е възможно, добавете всичко, което сте похарчили за закупуване на храна за месеца, за да получите по-добра представа за разходите си. Например, ако излизате на кафе всеки ден по обяд, разходите ви вероятно ще се натрупват в края на месеца.