Как да намерите правилното хранене за вас

Все по-често ме питат: Как се храня правилно? Или какво трябва да ям, за да отслабна/да съм по-здрав/да се чувствам по-здрав и т.н. Това са въпроси, с които съм се занимавал през последните няколко години и на които не е толкова лесно да се отговори. Въпреки това бих искал да се опитам да ви доближа темата.

Коя форма на хранене е правилната?

Днес има достатъчно различни форми на хранене. Палео, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини ... Тествал съм почти всички видове диети и въпреки това никога не съм бил наистина доволен. Винаги съм се справял с много взискателна храносмилателна система и от години се измъчвам със стомашни болки, подут корем и други трудности. Нищо наистина не работи. След това започнах да търся и изследвам и попаднах на голямата тема за захарта. В същото време съпругът ми ме улесни да започна живот без захар с някои научни изследвания (какво и защо можете да прочетете тук). Така че това беше първата ми стъпка: да забраня захарта във всичките й изкуствени форми от живота си. По някое време се насочвам към формата на хранене "Чисто хранене" дойде. Това беше преди почти 2,5 години. Започнах да го разглеждам по-отблизо и открих, че концепцията е такава, каквато е, осъществима и правдоподобна. След това започнах да превключвам диетата си на почистване относително бързо и първоначално се основавах на няколко прости правила:

няма преработени храни
без добавки (електронни вещества, оцветители, подобрители на вкуса и др.)
без промишлена захар
Непръскани плодове и зеленчуци, в идеалния случай също според сезона
Месо само със сертификат Bioland/Demeter или Neuland
Пии много вода
Включете добри мазнини във вашата диета
не използвайте празни въглехидрати (бял хляб, бели тестени изделия и др.), а по-скоро сложни въглехидрати

С други "правила за чистота на хранене" ми стана малко по-трудно от самото начало:

Пийте много малко или никакъв алкохол
Яжте 6 малки порции на ден
гответе с малко сол

И все още имам проблеми с прилагането му. Открих, че 6 малки порции не работят за мен, поради което постоянно се фокусирам върху три хранения и една закуска. Карам добре с него, не съм гладен и се чувствам много добре гледан през целия ден. За мен чистото хранене или поне основните градивни елементи на тази диета е най-добрата форма на хранене до момента!

Или по-скоро цели храни?

В хода на обучението си за диетолог се занимавах с формата на хранене „пълноценни храни“. И бях изумен, че този тип диета всъщност съответства на концепцията за чисто хранене с няколко разлики. Храненето с пълноценна храна е формата на хранене, препоръчана от Германското общество по хранене (DGE). В допълнение към качеството на храните, пълнозърнестото хранене се фокусира и върху икономическите и социалните компоненти на производството. Това също е тема, по която твърдо съм решил да работя (авокадото през цялата година, например, не е непременно полезно за екологичния баланс:)). Вероятно вече сте виждали DGE Nutrition Circle някъде:

Седемте хранителни групи са показани според съотношението им към общите калории на ден. Така DGE предлага следното разпределение:

55-65% от дневните калории трябва да се използват за въглехидрати
25 - 30% за мазнини
5-15% за протеини

Сега това е много еднакво представяне, което не работи за всеки човек, а също и не за всяка цел. Поради тази причина го адаптирах малко и го интерпретирах за себе си.

Моята хранителна концепция за това да бъда щастлив

Все още се придържам към правилата за чисто хранене (виж по-горе). Моето оптимално разпределение на макросите в момента е както следва:

40% въглехидрати, повечето от които ям сутрин и по обяд.
30% протеин, който се разделя на обяд и вечеря.
30% мазнини, предимно равномерно разпределени.

В дните, когато правя мускулни тренировки в студиото (3 дни в седмицата), измествам структурата малко:

35% въглехидрати, по-голямата част от които консумирам сутрин и по обяд.
35% протеин, който се разделя на обяд и вечеря.
30% мазнини, предимно равномерно разпределени.

Тук можете да прочетете как можете оптимално да проследявате вашите макроси. Погледнете и Die Mikros. Опитвам се да консумирам всички микро-хранителни вещества по естествен начин, за да не се налага да прибягвам до добавки - не винаги е толкова лесно.

Като цяло се придържам към диетата си до 90%. Ако ми се иска да правя нещо специално, един ден в седмицата си полагам изключение. Например, имам голяма слабост към юфка с трюфели с панделки и чаша пино блан (или две или три) ... м-м-м ... . Понякога трябва да бъде и не го забранявам. Същото важи и за почивка. Разбира се, уверявам се, че се храня добре, в противен случай веднага усещам ефектите, но не искам да бичувам себе си.

За мен диетата ми не е диета, а начин на живот!

Няма значение дали ще го наречете чисто хранене или цели храни. Пътят към здравословна, сезонна и регионална храна с добро, органично сертифицирано качество трябва да бъде основен приоритет. Вторият е личният запис на микрофоните и макросите. Това стои и пада с вашите цели. Но ако интегрирате съветите отгоре в хранителните си навици, вече сте направили голяма стъпка.

Имате ли нужда от подкрепа с вашата диета? Ще разработя вашия оптимален хранителен план заедно с вас! Погледнете Quitenicebody!