Как да намалите приема на захар, за да сте здрави

10 начина, по които можете да намалите приема на захар

Ако се грижите за здравето си, трябва да се опитате да намалите приема на захар, тъй като това има много негативни ефекти върху тялото ви. Накратко, излишната захар може да допринесе за затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак и кариес.

В днешно време е много трудно да се ограничи консумацията на захар, тъй като диетата се състои предимно от преработени храни, които съдържат големи количества захар.

Диетолозите препоръчват да се ограничи приемът на захар до 25 g/ден (около чаена лъжичка) за жените и 37 g/ден (около супена лъжица) за мъжете. За съжаление, според експерти, диета, богата на преработени храни, сокове и продукти за бързо хранене, може да ни донесе прием до 68 грама захар на ден, много над препоръчаното количество.

За да намалите риска от прекомерен прием на захар, е добре да направите всичко възможно, за да го ограничите до препоръчителната дневна доза.

Как да намалим приема на захар

Соковете, независимо дали са натурални или не, газирани или без киселини, съдържат много захар. Пример за сок, считан за здравословен, който носи висок прием на захар, е този на натурален ябълков сок - 450 мл сок съдържа повече от 12 чаени лъжички захар.

Тялото не разпознава калориите от течностите, както от калориите. Тъй като напитките не ви създават усещане за ситост, вие се изкушавате да консумирате много калории в течна форма, без дори да осъзнавате.

Заменете соковете с обикновена вода, минерална вода, плодова вода, чай или кафе, за да ограничите консумацията на захар.

Също така трябва да внимавате, когато ядете смутита - препоръчително е да го ограничите до не повече от 150 мл на ден, за да намалите приема на захар в диетата.

Избягвайте десерти с високо съдържание на захар

Десертите от зърнени и млечни продукти като сладкиши, пайове, пайове или сладолед са с високо съдържание на захар и калории.

Опитайте се да утолите жаждата си за сладко с храни, които съдържат много по-малки количества от тази съставка, като: пресни плодове, зрели плодове, тъмен шоколад.

Прочетете етикетите на продуктите, които сте закупили

Дори в началото да ви се стори сложно, след като се превърне в навик, ще ви бъде по-лесно да прочетете съставките на етикета на закупените от вас продукти. По този начин ще разберете колко захар има в храните, за които не сте знаели, че имат въглехидрати - например киселото мляко. Винаги избирайте версията без захари или поне тази с възможно най-ниско съдържание.

Не яжте сосове, които съдържат много захар

Сосове като кетчуп, сладко-кисело барбекю или барбекю сос съдържат неочаквано голямо количество захар. Ето защо, ако искате да ограничите консумацията, тези сосове трябва да се избягват. Например 1 супена лъжица кетчуп съдържа 1 чаена лъжичка захар.

Заменете сосовете с по-здравословни варианти като: билки, домашни сосове, дресинги, направени от естествени съставки.

Заменете рафинираната захар с естествени подсладители

Рафинираната захар е най-нездравословната. По-скоро използвайте естествен подсладител като мед, кленов сироп, банани, ябълков сос, подсладител от стевия. Те също трябва да се консумират умерено, но поне знаете, че те идват от естествени източници и са по-здравословни.

Избягвайте храни с ниско съдържание на мазнини

Нискомаслените кисели млека, нискомасленото фъстъчено масло или нискомасленият дресинг за салата имат голям недостатък: те не съдържат много мазнини, но съдържат много захар.

Така че, дори ако липсата на мазнини би ви помогнала да отслабнете, голямото количество захар има обратен ефект. В резултат, независимо дали искате да отслабнете или не, по-здравословно е да ядете мазни храни, но в ограничени количества, отколкото да изберете версията с ниско съдържание на мазнини.

Избягвайте консервирани плодове или компоти

Като цяло консервираните храни съдържат много захар. Ако искате такъв продукт, прочетете етикета и изберете версията, която казва „плодове в собствен сок“ или „без добавени захари“. За да премахнете следите от захар, изплакнете консервираните плодове преди ядене.

Внимавайте какво ядете на закуска

Много храни, които се сервират за закуска, имат висок прием на захар. Те включват: преработените зърнени храни, зърнените блокчета, американските палачинки и конфитюри са с високо съдържание на захар и трябва да се избягват, особено при първото хранене за деня.

Заменете ги с по-здравословни опции без захар, като например:

Овесена каша
Гръцко кисело мляко с ядки
Паширани, варени или бъркани яйца
гуакамоле
маслини

Не пазарувайте, когато сте гладни

Когато пазарувате на празен стомах, сте склонни да купувате повече храна, но и по-нездравословна. Гладът понижава кръвната Ви захар и Ви кара да жадувате за захар, така че ще сте склонни да слагате храни с високо съдържание на захар в кошницата си.

Ако имате храни с много захар у дома, изкушението ще бъде прекалено голямо и повече от вероятно ще се поддадете и ще ги консумирате.

Яжте повече протеини и мазнини

Диета, богата на протеини и мазнини, ще поддържа чувството за ситост за дълги периоди. Следователно гладът за сладко ще бъде намален, тъй като често изглежда гладен.