Как да наддават на тегло най-добрите храни за напълняване - Doctissimo
За да качите килограми, може да си помислите, че всичко, което трябва да направите, е да ядете каквото ви попадне ... Внимавайте, това вероятно ще ви накара да не постигнете целта си и по-вероятно да изложите здравето си на риск. Открийте списъка с най-подходящите храни за улесняване на наддаването на тегло и препоръчителните порции.
Много слабите хора имат репутацията, че могат да „препиват“ сладкиши или бургери, без да печелят и унция. Вярно е, че в случай на конституционална слабост, "нормален" енергиен прием (2000 kcal на ден за жени или 2500 kcal за мъже) не позволява да се поддържа достатъчно тегло 1 .
Независимо от теглото, излишъкът от определени храни или дисбалансът на храната са вредни за здравето. Дори когато искате да качите килограми, е разумно умерени много сладки, много мазни или много солени храни (или напитки) (газирани напитки, сладкиши, сладкиши, студени меса, готови ястия и др.) и да ядем, като адаптираме порциите, според еталоните на Националната програма за здравословно хранене 2,3:
- Хляб или нишестени храни при всяко хранене
- Месо, риба, яйца или бобови растения веднъж или два пъти на ден
- Млечни продукти 3 пъти на ден
- Плодове или зеленчуци поне 5 пъти на ден
- Рапично или орехово масло всеки ден.
Да ключовите храни за напълняване са източниците на протеин (улесняване възстановяването на мускулната маса) и сложни въглехидрати (доставчици на енергия), добрият баланс остава от съществено значение. Открийте списъка с най-подходящите храни за улесняване на наддаването на тегло.
Яйца
Те съдържат идеални протеини, чийто аминокиселинен състав (градивните елементи на протеините) съответства точно на нуждите на човешкото тяло да произвежда свои собствени протеини, особено мускулни протеини. Яйцата могат да помогнат на хората, които са твърде слаби (чиято мускулна маса е намалена по някаква причина), за да си възвърнат силата.
Правилната доза: Две яйца еквивалентно на 100 g месо или риба. Можете да ядете до едно яйце на ден, за обяд, вечеря или дори закуска. В случай на хиперхолестеролемия, яйцата не трябва да се потискат, а да се ограничават до две до три на седмица. За да ги усвоите добре, ги гответе във вода (черупка, телета, твърдо, брашно) или в много малко мазнина.
Меса и птици
Техните протеини, добре балансирани в незаменими аминокиселини, улесняват натрупването на мускулна маса, когато енергийният прием е достатъчен. Месото и птиците също са сред най-добрите източници на витамини В6 и В12 и цинк, микроелементи, участващи в синтеза на телесни протеини.
Точната доза: Броя 100 до 150 г на порция. ANSES препоръчва да се даде предпочитание на домашни птици, които са по-малко мазни, и да се ограничат месото (говеждо, телешко, агнешко, овнешко, свинско и др.) До 500 g на седмица. Шунките осигуряват също толкова добър протеин, колкото месото, но подобно на други разфасовки, консумацията им трябва да бъде ограничена до 25 g на ден поради високото съдържание на сол 3 .
Рибата
Те са богати на доброкачествен протеин, който е полезен за изграждане на мускулна маса. Мазните риби (херинга, скумрия, сардини, сьомга) са най-добрите източници на витамин D, който според скорошната работа е от съществено значение за доброто състояние на мускулите: насърчаване на синтеза на мускулни протеини и засилване на анаболния ефект на инсулина ( хормон, секретиран след хранене) 4. Рибите също имат добро съдържание на витамин В6, участващи в метаболизма на протеините.
Точната доза: ANSES препоръчва да се консумира риба (100 до 150 g) два пъти седмично, веднъж мазна риба и веднъж постна риба (атлантическа треска, мерлуза, мътаган, морски език и др.), с различен вид и произход 5 .
Морска храна
Те осигуряват протеини, богати на незаменими аминокиселини, подобни на тези на рибите. Те са сред най-добрите източници на витамин В12 и цинк, чийто дефицит засяга мускулния синтез. Мекотелите (зеленици, миди, миди и др.) Са особено концентрирани в магнезий, участващ и в обновяването на телесните протеини.
Точната доза: Можете да осигурите морски дарове веднъж седмично, евентуално като заместител на бяла риба. За порция от 100 г нето, броя 500 г черупчести или 200 до 250 г черупкови ракообразни тип скариди. Консумацията на сурови морски дарове не се препоръчва за бременни жени, възрастни хора или болни, чиято имунна защита е отслабена.
Как да наддаваме по естествен път
Как да наддават на тегло: конкретни съвети за мъжете
Мляко и ферментирало мляко
Тези храни са препоръчва се в рамките на час физическо натоварване за оптимизиране на натрупването на мускулна маса. Техните протеини са богати на незаменими аминокиселини, по-специално на левцин, капитал за синтеза на мускулни протеини. Освен това млякото съчетава бързи протеини (тези от суроватката, наричани още „суроватъчни протеини“), аминокиселините от които са на разположение в рамките на 30 минути след консумация, и бавни протеини (казеини), които позволяват на тялото да продължи да обновява тялото си протеини до 5 часа след 6.7 .