Как да наддавам, ако сте слаби - искам да наддавам
Всички знаем, че наднорменото тегло е риск за здравето. Как можете да наддадете на тегло, ако сте слаби? Ние ви помагаме. Това ви прави 50% по-голяма вероятност да умрете в ранна смърт, според Националния здравен институт (NHI). . Но знаете ли, че наднорменото тегло означава, че имате 140% по-голяма вероятност да умрете рано? Това е така, защото наднорменото тегло може да доведе до здравословни проблеми като остеопороза и отслабена имунна система, наред с други. Така че, ако имате поднормено тегло, трябва да научите как да наддавате, за да сте здрави.
Поднормено тегло, но не е извън контрол
Обществото постоянно ни казва, че трябва да сме слаби, слаби, слаби. Но ако сте с поднормено тегло, можете да бъдете също толкова, ако не и повече, нездравословно от наднорменото тегло или затлъстяването.
Това, което всеки трябва да търси, е добър резултат за индекса на телесна маса (ИТМ).
Но какво е ИТМ?
ИТМ е изчисление на вашето тегло над възрастта и ръста. Искате резултатът ви да е над 18,5 (прагът да е с поднормено тегло) и под 25 (прагът да е с наднормено тегло). Има някои проблеми с точността на скалата на ИТМ, но все пак това е прилично основно ръководство за определяне на основна цел.
Но как да наддавате бързо, ако сте с поднормено тегло?
За съжаление, за да направите това, не трябва да седите по цял ден на дивана и да ядете понички и пица.
Искам да напълнея, защото съм слаб: Нека ви кажем нещо, ако сте слаби, това не означава, че трябва да ядете всички глупости като бърза храна, пица, НЕ, ако искате да се облечете, трябва да се храните здравословно, а не бързо хранене, в противен случай защитава здравословните проблеми.
Все още трябва да сте сигурни, че ядете здравословни храни, за да сте сигурни, че нямате други здравословни проблеми. Хората с тънки и идеални килограми все още са изложени на риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2, ако се хранят нездравословно. Да бъдеш здравословно тегло не винаги означава да си здрав, ако не ядеш добра храна.
Как да качите килограми Как да качите няколко килограма?
Как да наддавате на тегло, ако сте слаби: Яжте повече калории (здравословни), отколкото можете да изгорите Това е основен принцип: ако ядете повече калории, отколкото можете да изгорите, тогава ще започнете да наддавате. Това е може би най-бързият начин за напълняване. Възрастният мъж ще изгаря около 2500 калории на ден, а възрастният мъж 2000. За да видите здравословна скорост на наддаване на тегло, ще трябва да ядете около 500 допълнителни калории на ден. Това са общо 3000 за мъжете и 2500 за жените. Имайте предвид обаче, че тези цифри са, ако сте седнали през деня. Трябва да се уверите, че броят от 3000 или 2500 калории, към който се насочвате, е нетен калории. Ако се справите, ще изгорите допълнителни калории. Например, ако изгорите 270 калории за 30-минутно бягане, ще трябва да изядете 3270 или 2770 калории, за да напълнеете. Инструменти като онлайн броячи на калории и приспособления като интелигентни часовници и фитнес тракери могат да ви помогнат да добиете добра представа за нетния си прием на калории.
Кои са най-добрите храни за напълняване?
Споменах, че трябва да приемате здравословни калории и ви казах каква е дневната ви калорична цел.
Но каква храна всъщност трябва да ядете?
Отговорът: богати на хранителни вещества храни.
Това означава, че искате да избягвате много преработени храни. Да, преработената храна може да съдържа голям брой калории, но тя е с по-ниско съдържание на хранителни вещества.
Наличието на богати на хранителни вещества храни е от съществено значение, за да ви помогне да наддадете на тегло.
Тази храна трябва да бъде:
Квалифициран с протеини - това ще ви помогне да изградите мускулна маса. Говеждото е отличен източник на високо съдържание на протеини, заедно с други червени меса.
Топло плътна - храни като ориз ще ви помогнат да се снабдите с калории, без да ви засищат с наситени мазнини и захар
Храните, които съдържат добри мазнини - мазна риба и зеленчуци като авокадо, са пълни с тях. Те ще ви дадат калориите, от които се нуждаете, но също така и ползата от стимулирането на вашата Омега3 нервна система вътре в тях.
Готвене в масло, което съдържа добри мазнини - ако използвате масло, за да придадете на храната си калоричен тласък, използвайте добро масло, което съдържа здравословни мазнини като маслини, ленени семена, рапица и рапица.
Нишесте - зеленчуци като картофи, цвекло и моркови могат да добавят тегло към броя на калориите ви. Освен това ви дава много жизненоважни витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.
Яжте по-често
Една от причините да имате поднормено тегло е, че просто не сте склонни да ядете много храна. Повечето хора ще приемат своите 3 основни хранения на ден с малко лека закуска и ще я оставят така. Ако имате само тези 3 хранения и изглежда, че се справяте само с малки порции, никога няма да качите теглото, необходимо за да станете по-здрави.
Затова се опитайте да приемате няколко пъти на ден. Ако в крайна сметка имате 5 хранения на ден, където в крайна сметка ядете толкова, колкото за нормално хранене, тогава добавяте 66% повече калории на ден.
Яденето на повече ястия е добре, защото не е нужно да преминавате през дискомфорта от това, че сте принудени да ядете толкова много, че да се чувствате съкрушени в стандартното време на хранене. Яденето на по-малки ястия редовно през деня често се нарича "паша". Не само, че е по-удобно, но е и ефективно за наддаване на тегло.
Как можете да наддавате, ако сте слаби - искам да наддавам (Какво да правя?)
Заредете ястията си
Един от начините да ви помогнем да напълнеете е да допълвате това, което вече ядете, с повече храни. Фъстъчено масло върху препечен хляб? Добавете банан и поръсете с него кленов сироп. Пиле на грил? Накиснете го в соса и го добавете с малко сирене. Лека лятна салата? Добавете парченца сладък картоф на скара, ядки, семена и поръсете със зехтин и оцет.
Не пийте течности 30 минути преди хранене
Знаете ли, че течността отнема около 20 минути, за да излезе от стомаха?
Ако стомахът ви е пълен с вода, тогава няма да ядете толкова много, защото стомахът ви ще стане по-бърз.
Освен това твърде много вода в стомаха всъщност може да доведе до лошо храносмилане. Това е така, защото той разрежда киселината и ензимите, които смилат храната, което означава, че няма да получите толкова много хранителни вещества във вашата система.
Пийте повече мляко
Млякото е чудотворна напитка за тези, които се опитват да напълнеят. Пълна е с протеини, които помагат за изграждането на мускулна маса, когато тренирате. Нищо чудно, че това е напитката, избрана за културисти в продължение на много години. Не забравяйте да изберете сортове с пълномаслени мазнини, тъй като те ще имат най-много калории.
Не забравяйте да ядете много млечни продукти, включително сирене, сметана и кисело мляко.
Избягвайте храни с високо съдържание на фибри
Не се заблуждавайте, все още имате нужда от фибри в диетата си, дори ако се опитвате да наддадете на тегло. Ако не ядете достатъчно фибри, може да сте изложени на риск от развитие на рак на червата, а също така да увеличите лошия си холестерол и кръвната захар.
Трябва обаче да избягвате храни с високо съдържание на фибри. Те включват:
Пълнозърнести и пълнозърнести версии (като хляб и тестени изделия)
Зърнени култури (като булгур пшеница, елда, киноа и кафяв ориз)
Бобови растения (като нахут, червен боб, бял боб, леща)
Това е така, защото фибрите ви помагат да се чувствате сити и също така ви помагат да забавите храносмилането. Ако вече се мъчите да ядете много храна за 1 сесия и освен това се опитвате да приемате повече храна през деня, твърде много фибри могат да попречат на усилията ви, защото ще се чувствате по-малко гладни.
Списък на храните за напълняване:
Говеждо месо
Мазни риби
аншоа
херинга
Скумрия
Сьомга
сардини
Тон
Козел
агнешко
Овнешко
Прасе
Телешко
Ливид
Ядки и семена
бадеми
Бразилски ядки
Семена от чиа
Лешници
Ленено семе
фъстъци
кедрови ядки
Тиквени семена
Слънчогледово семе
ядки
Здравословно масло
Рапично олио
Кокосово масло
Зехтин
Ленено масло
Рапично олио
Други
Фъстъчено масло
Кленов есенционен сироп
сосове
Оцет