Как да консумираме по-малко добавена захар

Как да консумираме по-малко захар и какви ползи за здравето има, за да ограничим консумацията на продукти, богати на захар - полезни съвети и препоръки.

Съдържание:

Какво представлява захарта и каква е нейната роля?

Захарта е вид хранителен продукт, който подслажда храната и напитките. Той принадлежи към категорията на въглехидратите. Почти всички естествени храни и много други съдържат захари, но най-известните и експлоатирани в хранителната индустрия са захарното цвекло и захарната тръстика. Захарта е от няколко вида, а именно: сурова захар, което е нерафинирано, и рафинирана захар. Рафинираната захар може да бъде бяла захар (най-консумираната), кафява захар и сиропи. Суровата захар има кафяв цвят и в сравнение с бялата, тя преминава през по-малко етапи на преработка.

Захарта има и редица предимства, а именно в хранителната индустрия. Придава сладък вкус и прави преработените храни по-лесни за консумация. Той също така има текстурираща роля за хлебни и сладкарски изделия, предотвратява образуването на ледени кристали в сладолед и сорбет (намалява точката на замръзване), насърчава ферментацията на дрождите и има ролята на естествен консервант. Поради това се използва в конфитюри, компоти и сиропи.

Знаете ли, че? Терминът "захар" идва от арабски - "sukkar", което означава "удоволствие".

Прекомерна консумация на захар

Захарта придава сладък вкус на храната и подобрява вкусовете, но трябва да се използва в ограничени количества. Нуждаем се от захари в диетата си, но от здравословни естествени източници и в умерени количества.

Пристрастяването към сладкото е все по-често. Прекомерната консумация на захар и добавени захарни продукти увеличава риска от затлъстяване, сърдечни проблеми, диабет. Потреблението на захар на глава от населението нараства тревожно и продължава да нараства.

Разрешена дневна доза захар

Максималната разрешена дневна доза захар е 9 чаени лъжици за мъже, 6 чаени лъжици за жени и 3-4 чаени лъжички за деца (една чаена лъжичка = 4 г). Вероятно си казвате, че със сигурност добавяте захар само в сутрешното си кафе или чай и в никакъв случай не надвишавате 6-9 чаени лъжички. Проблемът е в това захар се добавя към почти всички храни на пазара - сокове, сладкиши, полуготови продукти, консерви и др. Това е така, защото захарта подобрява вкуса и има консервираща роля.

Например, шоколадово блокче с различни пълнежи може да съдържа до 7 чаени лъжички захар, 350 мл кока-кола може да съдържа до 12 чаени лъжички захар, а 100 г шоколад може да съдържа 6-12 чаени лъжички захар, в зависимост от съдържанието на какао. . Ето защо е важно винаги да четете етикетите на храните.

Излишната захар - какви ефекти може да има?

Захар и затлъстяване

Прекомерната консумация на захар означава превишаване на максимално допустимата доза, спомената по-горе. В излишък захарта увеличава риска от затлъстяване На първо място, защото предлага само празни калории, без хранителни вещества или хранителна стойност. От своя страна затлъстяването (особено висцерална мазнина), е свързано с по-висок риск от сърдечни проблеми, дегенеративни заболявания, диабет и др.

Захар, кръвна захар и триглицериди

Захарта стимулира производството на инсулин и може да доведе до хипогликемия и глад. Големите количества захар също са свързани с диабета, защото той кара панкреаса да увеличи производството на инсулин. Инсулиновата резистентност е свързана с риска от диабет тип 2. Въпреки това, връзката между захарта и диабета се основава главно на затлъстяването, което е известен рисков фактор за диабет тип 2. Той има и отрицателни ефекти върху сърдечно-съдовата система. увеличаване на производството на триглицериди.

Излишък на захар - други ефекти

Някои изследвания свързват увеличената консумация на захар с проблеми с паметта, когнитивни проблеми, депресия и тревожност. Захарта в големи количества също е свързана с по-висок риск от акне. Той повишава кръвната захар и инсулина и по този начин производството на андрогени, себум и възпалителни протеини. Тези елементи заедно участват в появата на акне. Също така може да ускори стареенето на кожата, намалявайки нейната еластичност.

Освен това захарта, която остава в контакт със зъбите, благоприятства появата на кариес, защото захранва бактериите в устата и формира среда, благоприятна за тяхното развитие. Той може да предотврати усвояването на калций, засягайки здравето на костите, може да повлияе на имунното здраве и може да бъде свързан с други заболявания, но в това отношение са необходими повече изследвания.

Какво се добавя захар?

Отбележи, че захарта се различава от захарите. Захарите могат да бъдат натурални или рафинирани. Докато някои захари се намират естествено в храни като зеленчуци и плодове, в други се добавят захари. Рафинираната захар осигурява на тялото само празни калории, без хранителна стойност. Захарите като глюкоза, захароза, фруктоза, лактоза имат хранителни ползи и трябва да идват от естествени източници, като плодове.

Добавената захар е захарта, използвана в хранително-вкусовата промишленост за придаване на вкус на преработените храни и за удължаване на валидността им. Храните с високо съдържание на добавена захар са с високо съдържание на калории и обикновено с ниска хранителна стойност. Добавената захар се съдържа особено в сладкиши, сладкиши, бонбони, безалкохолни напитки, подсладени млечни продукти, хлебни изделия и др. Трябва внимателно да прочетете етикетите на храните, защото захарите могат да бъдат скрити под няколко имена: кафява захар, нерафинирана захар, царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, меласа, захари с окончание „-оза“ в края като глюкоза, фруктоза, декстроза, малтоза и др. Хранителен продукт с високо съдържание на захар има над 22,5 g захари на 100 g, докато ниското съдържание на захар означава максимум 5 g захари на 100 g. Продукт с думата "без захар" съдържа по-малко от 0, 5 г на порция.

подсладители

Подсладителите могат да бъдат естествен или изкуствени. Изкуствените са синтетични заместители на захарта, но някои могат да бъдат и от естествени, но рафинирани източници. Тази категория включва: аспартам, захарин, адвантам, ксилитол, сукралоза, сорбитол и др. Те не повишават кръвната захар и са особено препоръчителни за тези с диабет. Естествените подсладители включват мед, меласа, кленов сироп и др. Те също имат хранителни вещества, не само празни калории, но също така имат много високо съдържание на калории и обикновено са рафинирани и преработени продукти.

Как да ограничим приема на захар - съвети за консумация на по-малко захар

Световната здравна организация препоръчва приемът на свободни захари да бъде по-малко от 5% от общия калориен прием. Свободните захари включват монозахариди и дизахариди, добавени към храни и напитки по време на обработката и готвенето, както и естествени захари, присъстващи в меда, сиропите, плодовите сокове и концентрата на плодови сокове.

Какви са ползите от диетата с ниско съдържание на захар? На теория диетата с по-малко захар може да ни помогне да загубим излишни килограми, защото храните с високо съдържание на захар имат високо съдържание на калории. Намаляването на добавения прием на захар ще намали броя на калориите и следователно може да доведе до загуба на тегло. Също така, отказването от излишната захар може да доведе до по-красива и по-чиста кожа, може да подобри настроението, може да намали възпалението и риска от диабет и сърдечни заболявания.

Въпреки че няма официално определение, a диета без захар или с по-ниско съдържание на захар това означава, че добавената захар е ограничена, което позволява консумацията на захари от храни като зеленчуци и плодове. Не трябва да премахваме напълно всички източници на добавена захар. Всичко е за умереност и контрол на порциите. Проблемът с храните с високо съдържание на захар е преяждането, защото те са висококалорични, но обикновено не са хранителни. Те нямат достатъчно витамини и минерали, за да компенсират цялата излишна захар.

Ето няколко съвета за консумация на по-малко захар:

1. Започнете с малки стъпки

Не забравяйте, че промяната трябва да е бавна, особено когато преди сте консумирали големи количества захар. Започнете с намаляване на консумацията на продукти, които съдържат особено захар, като бонбони или сладкиши. Първата стъпка може да бъде премахването на най-очевидните източници на захар - сладкиши, кифли и бонбони. Можете също така да намалите подсладените напитки и да намалите количеството захар, добавено към кафето и чая - да намалите наполовина количеството, след което напълно да се откажете от захарта в кафето.

Мислете за първите няколко седмици като за време с по-малко захар, изобщо не захар. По този начин вкусовите рецептори могат да бъдат "подготвени" да приемат начин на живот с по-малко захар и в крайна сметка ще свикнете с такава диета - тя ще се превърне в начин на живот. През това време все още можете да ядете храни с естествени захари, като плодове, тъй като те са богати на хранителни вещества и фибри. Но не забравяйте, че не трябва да прекалявате с плодовете - имате нужда от умерен прием.

2 Определете и намалете основните източници на добавена захар

Започва с ограничаване на консумацията на продукти с очевидно високо съдържание на захар - сладкиши за закуска, като кифли и бисквитки с кафе, продукти като сладкиши и пайове, продукти като сладолед и сорбет, подсладен сок и газирани напитки и т.н. Също така ограничете консумацията на захаросани плодове и се уверете, че консумирате умерено сушени плодове.

3. Избягвайте сладки напитки

Избягвайте да пиете ефективно захар! Не е важно само какво ядете, а какво пиете. Захарта може да се намери в натурални напитки, подсладени със захар, газирани напитки, ароматизирано кафе, ароматизирано мляко, ароматизиран чай, горещ шоколад, тонизираща вода. Коктейлите и ликьорите също са богати на захар. Безалкохолните напитки са основен източник на допълнителни калории, които могат да ви помогнат да наддадете на тегло и не осигурява хранителни ползи. Течните въглехидрати, като сладки напитки, не осигуряват ситост, въпреки високата си калоричност.

4. Прочетете етикетите на преработените продукти

Някои списъци на съставките споменават количеството захар в продукта. За да избегнат „захарта“ като първа съставка, производителите на храни могат да използват няколко форми на захар - всяка с различно име. По този начин захарите се представят отделно в по-малки количества, което затруднява потребителите да определят колко общо захар има в даден продукт. Не забравяйте, че тялото метаболизира всички добавени захари по един и същи начин. Прочетете етикета и се уверете, че сте идентифицирали всички източници на добавени захари, дори ако те не са включени в първите съставки.

Захарта има много псевдоними и ще трябва да ги научите всички, за да я ограничите във вашата диета. Общо правило е да се внимава за съставките, които завършват с „оазис“ - това обикновено са форми на захар - например: глюкоза, захароза, декстроза, фруктоза. Освен ясно маркирани захари като захар, веществото може да приеме и много други форми - меласа, сиропи като царевица, ориз, малц и клен, концентрат от плодови сокове, малтодекстрин и др.

5. Заменете сладките храни с по-здравословни алтернативи

Захарите са прости въглехидрати. Избягвайте бяла захар, кафява захар, кленов сироп, меласа, царевичен сироп. Заменете с плодове, но в малки количества. Понякога можете да изберете неподсладената версия на продукта. Много храни и напитки се предлагат в подсладени и неподсладени форми. Ако изпитвате нужда да ядете или пиете нещо сладко, изберете алтернативен подсладител - сукралоза, аспартам, стевия и др. Ограничава обаче потреблението. Изберете здравословни закуски, като шепа ядки, пресни плодове и др. Пазете се от така наречените „здравословни закуски“, като мюсли и протеинови блокчета, които могат да съдържат много добавена захар.

6. Ограничете изкуствените подсладители

Изкуствените подсладители могат да бъдат поне 200 пъти по-сладки от истинската захар. Това може да "измами" мозъка. В дългосрочен план тези заместители могат да предизвикат желание за захар, което затруднява спазването на диетичния план. Въпреки че обикновено се предлагат на пазара като заместител на захарта за готвене и печене, те често се използват като съставки в някои храни.

Други съвети:

Избягвайте търговските сосове, които съдържат големи количества захар. Изберете да приготвяте сосове от естествени съставки у дома.
Заменете подсладените с вода сокове, които можете да овкусите с няколко парчета плодове.
Избягвайте алкохолните напитки с добавена захар.
Ограничете хлебните, хлебните и сладкарските изделия с големи количества захар.
Постепенно се отказвайте от захарта на кафе и избягвайте напитки на базата на кафе, които съдържат сиропи, аромати, бита сметана, заливки.
Планирайте храненията си, уверете се, че нямате сладки храни в къщата, които да ви изкушат, когато имате нужда от лека закуска.
Използвайте подправки и аромати за заместване на захарта - билки, канела, индийско орехче, кардамон, ванилия, мента и др.
Заменете киселите млека с търговски плодове (които съдържат много захар) с обикновено неподсладено кисело мляко, в което да добавите плодове. Избягвайте захаросаните плодове (които са добавили захар) и ограничете сушените плодове и вместо това яжте, умерено, пресни плодове.
Изберете пълнозърнести зърнени храни и хляб, пълнозърнести тестени изделия, всички без добавена захар.

Всичко е свързано с умереност и по-здравословен избор!

Пълното премахване на добавените захари не е лесно да се направи. Това не означава, че трябва да мислите, че никога повече няма да изядете парче торта. Важно е да намалите добавения прием на захар и да направите по-здравословен избор. Постепенно, след като адаптирате вкуса си, апетитът и желанието за сладка храна няма да са толкова големи.

Не забравяйте, че намаляването на захарта във вашата диета не е цялостно решение за отслабване. Това е част от промяна в начина на живот, която също трябва да включва редовни упражнения и хранителна диета. Всеки, който иска да започне диета без захар, трябва да говори с лекар, диетолог или диетолог, особено ако има някакви здравословни проблеми.

Важно е преди всичко да имате балансирана, здравословна и разнообразна обща диета здравословен начин на живот, активни и имат балансирано отношение към захарта.