Как да качите 5 кг мускули за 4 седмици Виктор Диаконеску
Упражнения за крака
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТОНИЗАНИ КРАЙНИ
Как да качите 5 кг мускули за 4 седмици?
Висока цел е: да качите 5 килограма мускули само за един месец. Въпреки че такива резултати са агресивни и не могат да продължат със същата скорост безкрайно, виждал съм хора, които са спазвали графиците ми за хранене и са достигнали 5 кг за четири кратки седмици, средно наддаване от 1-1,5 кг килограми на седмица .Как да качите 5 кг на месец?
Повярвайте ми, може да се направи. Но ако има нещо, от което се нуждаете за такава смела цел, това би било амбициозна стратегия за обучение и хранене. Що се отнася до храненето, изобщо не си помисляйте да приемате това лесно. Можете да правите каквото искате, но ако не консумирате правилните калории и макронутриенти, няма да изграждате мускули. Какво и кога ядете е изключително важно за вашите резултати и ще намерите всичко, което трябва да знаете за напълняването за кратък период от време в моя план за хранене. Как да получите 5 кг мускули на месец?
На първо място обаче е важно обучението. Моята двуфазна програма е предназначена за изграждане на мускулна маса чрез правилния баланс между упражнения за изграждане на маса, техники за усилване на обема и достатъчен интензитет. Време е да започнете да качвате 5 килограма мускулна маса.
СЕДМИЦА 1-2: ВИСОКИ ТЕГЛА
Първите две седмици от програмата се отнасят до вдигане на тежки тежести със сложни упражнения за изграждане на мускулна маса. За всичко, с изключение на корема и краката, повторенията са от порядъка на 6-8; за тези, които са свикнали да правят комплекти от 8-12, това означава, че могат да го направят по-трудно. В тази фаза има много малко изолиращи упражнения за гърдите, гърба, раменете и краката, тъй като акцентът е върху преместването на колкото се може повече тегло, за да добавите сила и размер.
Силата на звука не е прекомерна. Ще правите общо 11 комплекта за големи мускулни групи и ще тренирате всяка част от тялото веднъж седмично. Причината е, че за да съберете тонове маса, ви е необходимо време за възстановяване. Правенето на безкрайни сетове във всяка тренировка може лесно да ви постави в катаболно състояние, при което слабата тъкан е счупена, а не изградена. Натрупването на 5 килограма мускули за толкова кратък период от време изисква адекватен баланс на обема за почивка и възстановяване.
Разделете тялото на четири (гърди, гръб, рамене, квадрицепс/бедрена кост) с една или две по-малки мускулни групи (три, би, трапец, крака, корем) при всяка тренировка. Това помага да сте сигурни, че сте свежи, когато правите по-тежки комбинирани упражнения.
СЕДМИЦИ 3-4: УВЕЛИЧАВАНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА
Втората половина на програмата се отнася до увеличаване на размера с малко по-високи повторения и акцент върху интензивността. Rep се движи до 10-12 за повечето упражнения, което е идеално за насърчаване на мускулната хипертрофия (растеж). Общият обем леко се увеличава през тези две седмици, главно поради добавянето на изолиращи упражнения, които ще изпълнявате преди сложни движения за гърдите, гърба, раменете и краката.
Наричана предварително изтощение, тази техника драстично увеличава интензивността на тренировките. Уморявате основния си целеви мускул с изолиращо упражнение, след което го удряте в това състояние на умора със сложно движение, което ако се направи правилно ще доведе до умора на основния мускул преди.
Тази фаза продължава да използва четиридневно разделяне, но мускулните групи са свързани по различен начин, а именно гърдите и гърба се тренират в един и същи ден (Ден 1), както и бицепсите и трицепсите (Ден 4). Това е малко повече от начин да промените нещата, като дадете на мускулите малко по-различен стимул за задействане на нов мускулен растеж. Всяка тренировка включва капки за увеличаване на интензивността, но само за един набор на мускулна група, за да се избегне претоварване и мускулен катаболизъм.
В заключение не можем да подчертаем достатъчно значението на последователността и значението на концентрацията. Вашите тренировки не трябва да са два часа във фитнеса, трябва да са бързи и интензивни. С това като ръководство не мога да обещая, че ще бъде лесно, но резултатите трябва да си струват всяка капка пот. Помислете за това, още пет килограма мускули може да останат само след месец.
1-7 ДЕН: СТРАХОТНИ ТЕГЛА
ДЕН 1 ГРЪДИ И ТРИЦЕПСДЕН 2 КРАКА, КРАКА И КРАЙНИЦИДЕН 3 РАМЕНА И ТРАПЕЗДЕН 4 НАЗАД, БИЦЕПС И КРАЙНИЦИДЕН 5 ОДИХНА6 ДЕН ОДИХНАДЕН 7 ОДИХНА
8-14 ДЕН: СТРАХОТНИ ТЕГЛА
ДЕН 8 ГРЪДИ И ТРИЦЕПСДЕН 9 КРАКА, КРАКА И КЪРМИДЕН 10 UMERI & TRAPEZДЕН 11 НАЗАД, БИЦЕПС И КЪРМИ12 ДЕН ОДИХНА13 ДЕН ОДИХНА14 ДЕН ОДИХНА15-21 ДЕН: ПОВИШЕН ИНТЕНЗИТЕТ